Wybór odżywki białkowej kiedyś oznaczał sięgnięcie po białko serwatkowe. To się zmieniło. Coraz więcej osób przechodzi na odżywkę białkową roślinną, niezależnie od tego, czy ograniczają nabiał, stosują dietę wegańską, czy po prostu szukają czegoś, co lepiej znosi żołądek. Roślinne produkty również przeszły długą drogę. Białka z grochu, ryżu, konopi, nasion słonecznika i pestek dyni mają zupełnie inne właściwości, a ten, który będzie dla Ciebie odpowiedni, zależy głównie od tego, co chcesz osiągnąć.
Oto jak dobrać odżywkę białkową roślinną do swojego celu, aby wydać pieniądze na odpowiedni produkt, zamiast zgadywać.
Dlaczego białko roślinne działa
Częstym obawą jest to, że białka roślinne nie dorównują źródłom zwierzęcym. W praktyce radzą sobie bardzo dobrze, jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj lub połączysz kilka z nich. Białko grochu jest na przykład bogate w aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, które wspierają mięśnie, a białko ryżowe uzupełnia niedobory, które występują w białku grochu. Jeśli będziesz stosować zróżnicowaną dietę w ciągu dnia, bez problemu dostarczysz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których Twój organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie.
Białka roślinne dostarczają również dodatków, których nie ma w białku serwatkowym. Zyskujesz błonnik, użyteczne minerały, takie jak żelazo i magnez, a w przypadku konopi – dawkę tłuszczów omega-3. Są one naturalnie wolne od nabiału i laktozy, co jest jednym z powodów, dla których wiele osób uważa je za łatwiejsze do strawienia.
Do budowy mięśni: białko grochu i ryżu
Jeśli Twoim celem jest budowa lub utrzymanie masy mięśniowej, potrzebujesz białka bogatego w leucynę – aminokwas, który daje organizmowi sygnał do rozpoczęcia naprawy i wzrostu tkanek. Tutaj bezkonkurencyjne jest białko grochu. Typowa porcja dostarcza około 20–25 g białka i ma korzystny profil BCAA, dzięki czemu jest solidnym wyborem po treningu.
Klasycznym rozwiązaniem jest połączenie białka grochu z białkiem ryżu. Każde z nich z osobna ma niewielką słabość w składzie aminokwasowym, ale razem tworzą kompletny profil, który dorównuje białku serwatkowemu w zakresie wsparcia mięśni. Wiele mieszanek odżywek białkowych roślinnych łączy już oba te składniki właśnie z tego powodu, więc nie musisz mieszać ich samodzielnie.
Ilość, której potrzebujesz, zależy od Twojego treningu, ale większość aktywnych osób dobrze radzi sobie, celując w około 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożonego na posiłki. Szklanka po treningu, zmiksowana z bananem i odrobiną mleka owsianego, to łatwy sposób na uzupełnienie zapotrzebowania.
Do kontroli wagi: białka konopne i z nasion
Kiedy kontrolujesz swoją wagę, cel się zmienia. Nadal potrzebujesz odpowiedniej ilości białka, aby utrzymać masę mięśniową i pozostać sytym, ale zwracasz również większą uwagę na kalorie i to, jak bardzo shake Cię nasyci.
Właśnie tutaj opcje o wyższej zawartości błonnika zyskują swoje miejsce. Białko konopne dostarcza błonnika i zdrowych tłuszczów wraz z białkiem, co spowalnia trawienie i pomaga dłużej zachować uczucie sytości. Białka z pestek dyni i nasion słonecznika działają podobnie i mają ziemisty, wytrawny smak, który zaskakująco dobrze sprawdza się w przepisach o mniejszej zawartości cukru.
Białko w ogóle jest tutaj Twoim sprzymierzeńcem. Jego trawienie wymaga więcej energii niż tłuszczu lub węglowodanów i hamuje apetyt, więc zamiana słodkiego przekąsu na koktajl proteinowy może dyskretnie odciąć setki kalorii z Twojego dnia, nie pozostawiając Cię głodnego. Zwracaj jednak uwagę na to, co dodajesz do blendera. Szklanka odżywki białkowej roślinnej jest lekka, ale solidna garść masła orzechowego i suszonych owoców szybko zwiększa kaloryczność.
Na codzienne wsparcie zdrowia: każdy z nich
Nie każdy, kto używa odżywki białkowej, dąży do sześciopaka lub konkretnej liczby na wadze. Dla wielu osób chodzi o uzupełnienie codziennych niedoborów, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę roślinną, masz dużo pracy lub po prostu nie jesz dużo rano.
Jeśli chodzi o ogólne dobre samopoczucie, najlepszą odżywką białkową roślinną jest ta, której faktycznie będziesz używać. Konopie są ulubionym wyborem ze względu na swój wszechstronny profil odżywczy i zawartość omega-3. Białka z pestek dyni i nasion słonecznika są świetnym wyborem, jeśli masz alergie, ponieważ unikają częstszych alergenów. Groch i ryż pozostają niezawodnymi codziennymi podstawami, które łatwo się mieszają i nie dominują smaku tego, co do nich dodasz.
Dodana do owsianki, upieczona w formie flapjacków lub zmiksowana w porannym koktajlu, codzienna porcja to prosty sposób na wsparcie energii, układu odpornościowego i regeneracji po codziennej aktywności.
Jak wybrać odżywkę białkową roślinną
Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zawęzić wybór:
- Sprawdź zawartość białka w porcji. Szukaj około 20 g lub więcej, jeśli mięśnie są Twoim priorytetem.
- Zwróć uwagę na listę składników. Najlepsze opcje mają krótką listę. Nie potrzebujesz długiej listy wypełniaczy, słodzików i zagęszczaczy.
- Pomyśl o smaku i konsystencji.
- Mieszanki grochu i ryżu mają tendencję do bycia najbardziej neutralnymi. Białka konopne i z nasion są bardziej ziemiste, więc świetnie sprawdzają się w wytrawnych przepisach lub tych na bazie kakao.
- Dopasuj do potrzeb dietetycznych. Białka z nasion są mądrym wyborem, jeśli soja, nabiał lub gluten są wykluczone.
Jak czerpać jak najwięcej z białka
Niezależnie od tego, co wybierzesz, kilka nawyków pomoże Ci zobaczyć efekty. Rozłóż białko na cały dzień, zamiast ładować je wszystkie w jednym koktajlu, ponieważ Twój organizm wykorzystuje je w ten sposób bardziej efektywnie. Połącz je z pełnowartościowymi produktami, aby dostarczać również błonnika, witamin i energii uwalnianej powoli. I daj nowej odżywce uczciwą próbę przez kilka tygodni. Smak i trawienie ustabilizują się, gdy Twój organizm się przyzwyczai.
Często zadawane pytania
Czy białko roślinne jest tak dobre jak białko serwatkowe do budowy mięśni?
Dla większości osób – tak. Kluczem jest wybór kompletnego produktu, a mieszanka grochu i ryżu spełnia to kryterium. Badania porównujące oba rodzaje wykazały podobne przyrosty siły i masy mięśniowej przy porównywalnej całkowitej podaży białka, więc wszystko sprowadza się do tego, co wolisz pić.
Czy mogę brać odżywkę białkową roślinną codziennie?
Oczywiście. Nic w białku roślinnym nie sprawia, że jest to produkt, którego należy używać z ostrożnością. Codzienna porcja jest całkowicie normalnym elementem zbilansowanej diety, tak samo jak porcja orzechów lub fasoli.
Czy odżywka spowoduje u mnie wzdęcia?
To jeden z powodów, dla których ludzie w ogóle odchodzą od białka serwatkowego. Białka roślinne są wolne od nabiału i laktozy, więc mają tendencję do bycia łatwiejszymi dla jelit. Jeśli jeden rodzaj nie będzie Ci odpowiadał, warto wypróbować inny, ponieważ trawienie każdego z nas jest nieco inne.
Piękno białka roślinnego polega na tym, że nie ma jednej poprawnej odpowiedzi. Osoba budująca mięśnie, osoba kontrolująca wagę i osoba chcąca po prostu jeść nieco lepiej mogą sięgnąć po tę samą półkę i wybrać coś, co będzie dla nich odpowiednie. Zacznij od swojego celu, wybierz białko, które do niego pasuje, i buduj na tym dalej.
Gotowy, aby znaleźć swój idealny wybór?
Odkryj pełną gamę odżywek białkowych roślinnych w Whole Food Earth, w tym białko z grochu, ryżu, konopi, nasion słonecznika i pestek dyni.
