Brazilnoten zijn de rijkste bekende voedselbron van selenium, een sporenelement dat het lichaam in zeer kleine hoeveelheden nodig heeft. Dat is goed nieuws als je selenium uit voeding wilt halen in plaats van uit een tablet, maar het betekent ook dat meer niet beter is. Een paar Brazilnoten kunnen al voldoende zijn. Een hele zak in een week is weer een ander verhaal.
Dit is wat de wetenschap zegt over selenium, hoeveel er daadwerkelijk in een Brazilnoot zit en hoeveel je nodig hebt.
Wat is selenium en waarom hebben we het nodig?
Selenium is een essentieel mineraal. We kunnen het niet zelf aanmaken, dus het moet uit ons eten komen. Het lichaam gebruikt het om een groep eiwitten aan te maken die selenoproteïnen worden genoemd, waaronder glutathionperoxidase, een enzym dat deel uitmaakt van onze natuurlijke antioxidantverdediging.
In het VK mogen voedingsbedrijven de rol van een voedingsstof alleen beschrijven met bewoording die is goedgekeurd na wetenschappelijke beoordeling. Voor selenium zijn de goedgekeurde uitspraken:
- Selenium draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.
- Selenium draagt bij aan een normale schildklierfunctie.
- Selenium draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
- Selenium draagt bij aan de instandhouding van normaal haar en normale nagels.
- Selenium draagt bij aan normale spermatogenese.
Veel websites gaan verder dan dit. Wij doen dat niet, omdat dit de beweringen zijn die door het bewijs worden ondersteund.
Hoeveel selenium heb je nodig?
De referentie-inname voor voedingsstoffen voor volwassenen in het VK is 75 microgram (µg) per dag voor mannen en 60 µg per dag voor vrouwen. Een microgram is een duizendste van een milligram, dus we hebben het over een piepkleine hoeveelheid.
Toch halen veel mensen in het VK dit niet. Een analyse uit 2018 van de National Diet and Nutrition Survey toonde aan dat 50,3% van de vrouwen en 25,8% van de mannen een seleniuminname uit voeding had die onder de onderste referentie-inname lag, het niveau waaronder de inname voor de meeste mensen waarschijnlijk onvoldoende is. Een deel van de reden is de geografie. De selenium in plantaardige voeding hangt af van de bodem waarin ze zijn gegroeid, en bodems in het VK en een groot deel van Europa zijn relatief arm aan selenium.
Hoeveel selenium zit er in een Brazilnoot?
Er is geen enkel antwoord, en de reden ligt in de bodem.
Brazilnotenbomen groeien wild in het Amazonewoud, en de hoeveelheid selenium die ze opnemen hangt af van waar ze groeien. Een studie uit 2017 gepubliceerd in Chemosphere nam noten en bodemmonsters uit vijf Braziliaanse staten. Er werd ontdekt dat het seleniumgehalte in de noten steeg met het seleniumgehalte van de bodem, maar daalde in zuurdere bodems. Afhankelijk van de herkomst berekenden de onderzoekers dat één noot tussen de 11% en 288% van de dagelijkse behoefte van een volwassen man kon leveren.
De variatie stopt niet bij de regio. Eerder onderzoek dat 162 afzonderlijke noten uit elk van twee regio's testte, vond grote verschillen tussen noten uit hetzelfde gebied, en zelfs tussen bomen. Elke waarde die je dus wordt genoemd voor "selenium per Brazilnoot" is een gemiddelde, geen garantie.
Verhogen Brazilnoten daadwerkelijk het seleniumgehalte?
Ja, en dit is rechtstreeks getest. In een 12 weken durend gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek aan de Universiteit van Otago kregen 59 volwassenen in Nieuw-Zeeland, waar het seleniumgehalte in de bodem ook laag is, dagelijks ofwel twee Brazilnoten, een selenium-supplement van 100 µg (als selenomethionine) of een placebo.
Het seleniumgehalte in het plasma steeg met 64,2% in de Brazilnotengroep, 60,0% in de supplementgroep en 7,6% in de placebogroep. De twee Brazilnoten bleken gemiddeld 53 µg selenium per dag te leveren, ongeveer de helft van wat de onderzoekers verwachtten, maar ze verhoogden het seleniumgehalte even effectief als het supplement. De activiteit van glutathionperoxidase nam ook toe. De auteurs concludeerden dat twee Brazilnoten per dag even effectief waren als het 100 µg-supplement voor het verbeteren van de seleniumstatus.
Kun je te veel Brazilnoten eten?
Ja. Selenium is een van die voedingsstoffen waarbij het verschil tussen voldoende en te veel vrij klein is.
In 2023 heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) het bewijs beoordeeld en een veilige bovengrens voor de inname vastgesteld van 255 µg per dag voor volwassenen, uit alle bronnen samen. Harenverlies is gekozen als kritisch effect, omdat het een van de vroegste tekenen is van langdurige overmatige inname. Broze nagels zijn er een ander. EFSA merkte op dat het onwaarschijnlijk is dat de meeste volwassenen boven de bovengrens uitkomen, met twee uitzonderingen: mensen die regelmatig hooggedoseerde selenium-supplementen nemen en regelmatige Brazilnoteneters.
Omdat het seleniumgehalte van elke noot zo sterk varieert, is het verstandig om de porties klein te houden:
- Eén tot drie Brazilnoten per dag is voldoende voor de meeste volwassenen.
- Eet ze niet elke dag met de handpalm vol.
- Als je al een multivitamine of een supplement voor haar, huid en nagels neemt, controleer dan het etiket. Veel bevatten selenium, en het telt allemaal op.
- Hele noten zijn niet geschikt voor kinderen jonger dan vijf jaar vanwege het verstikkingsgevaar.
Makkelijke manieren om je dagelijkse Brazilnoot te eten
Met zo'n kleine portie is het gemakkelijk om Brazilnoten in de dag te verwerken:
- Eet er één of twee los met een stuk fruit.
- Hak ze fijn en strooi ze over havermout, yoghurt of een smoothie bowl.
- Roer ze door zelfgemaakte granola, flapjacks of energieballen (en deel ze gedurende de week uit).
- Blend een paar in pesto in plaats van pijnbootjes.
- Rasp ze fijn over salades of geroosterde groenten.
Als je bakt of blendt, zijn biologische gebroken Brazilnoten dezelfde noot in stukjes en besparen je het hakken.
Onze biologische Brazilnoten
Onze Biologische Brazilnoten zijn grote, rauwe, biologisch gecertificeerde kernen, wild geoogst van regenwoudbomen in Bolivia, Brazilië en Peru. Er wordt niets aan toegevoegd: geen zout, geen olie, geen suiker. Bewaar ze op een koele, droge plaats in een afgesloten zak of pot, omdat hun hoge oliegehalte betekent dat ze het beste vers worden gegeten.
Een zak houdt lang mee als je maar één of twee noten per dag nodig hebt.
Bronnen
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition 87(2): 379–384. PubMed
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1): e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Silva Junior EC et al. (2017). Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere 188: 650–658. doi:10.1016/j.chemosphere.2017.08.158
- Chang JC et al. (1995). Selenium content of Brazil nuts from two geographic locations in Brazil. Chemosphere 30(4): 801–802.
- Derbyshire E (2018). Micronutrient intakes of British adults across mid-life: a secondary analysis of the UK National Diet and Nutrition Survey. Frontiers in Nutrition 5: 55. doi:10.3389/fnut.2018.00055
- British Nutrition Foundation. Selenium and health: summary. nutrition.org.uk
- Great Britain nutrition and health claims (NHC) register. GOV.UK
