Orzechy brazylijskie są najbardziej obfitym znanym źródłem selenu – śladowego pierwiastka mineralnego, którego organizm potrzebuje w bardzo małych ilościach. To dobra wiadomość, jeśli chcesz dostarczać selen z pożywienia, a nie z tabletek, ale oznacza również, że więcej nie zawsze jest lepiej. Dwa orzechy brazylijskie mogą wystarczyć. Cała paczka w ciągu tygodnia to już inna sprawa.
Oto, co mówi nauka o selenie, ile go faktycznie znajduje się w orzechu brazylijskim i ile sztuk jest potrzebnych.
Czym jest selen i dlaczego go potrzebujemy?
Selen to niezbędny pierwiastek mineralny. Nie potrafimy go wytworzyć, więc musi pochodzić z tego, co jemy. Organizm wykorzystuje go do budowy grupy białek zwanych selenoproteinami, w tym peroksydazy glutationowej – enzymu, który stanowi część naszej naturalnej ochrony antyoksydacyjnej.
W Wielkiej Brytanii firmy spożywcze mogą opisywać rolę składnika odżywczego wyłącznie za pomocą sformułowań zatwierdzonych po ocenie naukowej. W przypadku selenu zatwierdzone stwierdzenia to:
- Selen przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Selen przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
- Selen przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
- Selen przyczynia się do utrzymania prawidłowego wyglądu włosów i paznokci.
- Selen przyczynia się do prawidłowej spermatogenezy.
Wiele stron internetowych idzie dalej. My tego nie robimy, ponieważ tylko te twierdzenia znajdują potwierdzenie w dowodach.
Ile selenu potrzebujesz?
Wielobrytyjskie zalecane spożycie składników odżywczych dla dorosłych wynosi 75 mikrogramów (µg) dziennie dla mężczyzn i 60 µg dziennie dla kobiet. Mikrogram to tysięczna część miligrama, więc mówimy o bardzo małej ilości.
Mimo to wiele osób w Wielkiej Brytanii nie dostarcza sobie wystarczającej ilości. Analiza z 2018 roku dotycząca Narodowego Badania Diety i Odżywiania wykazała, że 50,3% kobiet i 25,8% mężczyzn spożywało z pożywienia mniej selenu, niż dolna granica zalecanego spożycia, czyli poziom, poniżej którego spożycie prawdopodobnie jest niewystarczające dla większości osób. Jednym z powodów jest geografia. Zawartość selenu w produktach roślinnych zależy od gleby, na której zostały wyhodowane, a gleby w Wielkiej Brytanii i większości Europy są stosunkowo ubogie w ten pierwiastek.
Ile selenu znajduje się w orzechu brazylijskim?
Nie ma jednej odpowiedzi, a powodem jest gleba.
Drzewa orzechów brazylijskich rosną dziko w lesie deszczowym Amazonii, a ilość selenu, jaki pobierają, zależy od miejsca ich wzrostu. W 2017 roku opublikowano w Chemosphere badanie, w ramach którego pobrano próbki orzechów i gleby z pięciu brazylijskich stanów. Wykazało ono, że zawartość selenu w orzechach rosła wraz z zawartością selenu w glebie, ale spadała na bardziej kwaśnych glebach. Zależnie od pochodzenia badacze obliczyli, że pojedynczy orzech może dostarczać od 11% do 288% dziennego zapotrzebowania dorosłego mężczyzny.
Różnice nie ograniczają się tylko do regionu. Wcześniejsze badania, w ramach których sprawdzono 162 pojedyncze orzechy z każdego z dwóch regionów, wykazały duże różnice między orzechami z tego samego obszaru, a nawet między drzewami. Dlatego każda podana wartość „selenu na orzech brazylijski” jest średnią, a nie gwarancją.
Czy orzechy brazylijskie naprawdę podnoszą poziom selenu?
Tak, i zostało to bezpośrednio sprawdzone. W 12-tygodniowym randomizowanym badaniu kontrolowanym przeprowadzonym na Uniwersytecie w Otago 59 dorosłym osobom w Nowej Zelandii, gdzie zawartość selenu w glebie jest również niska, podano albo dwa orzechy brazylijskie dziennie, albo suplement selenowy (w postaci selenometioniny) o zawartości 100 µg, albo placebo.
Poziom selenu w osoczu wzrósł o 64,2% w grupie otrzymującej orzechy brazylijskie, o 61,0% w grupie otrzymującej suplement i o 7,6% w grupie otrzymującej placebo. Okazało się, że dwa orzechy brazylijskie dostarczają średnio 53 µg selenu dziennie, czyli około połowy ilości, jakiej oczekiwali badacze, a mimo to podniosły poziom selenu równie skutecznie jak suplement. Wzrosła również aktywność peroksydazy glutationowej. Autorzy stwierdzili, że dwa orzechy brazylijskie dziennie są równie skuteczne co suplement 100 µg w poprawie statusu selenu.
Czy można zjeść zbyt wiele orzechów brazylijskich?
Tak. Selen jest jednym z tych składników odżywczych, w których różnica między wystarczającą a nadmierną ilością jest dość niewielka.
W 2023 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przeanalizował dowody i ustalił dopuszczalne górne spożycie na poziomie 255 µg dziennie dla dorosłych, z uwzględnieniem wszystkich źródeł razem. Jako krytyczny skutek wybrano wypadanie włosów, ponieważ jest to jeden z najwcześniejszych objawów długotrwałego nadmiaru spożycia. Innym jest kruchość paznokci. EFSA zauważył, że większość dorosłych prawdopodobnie nie przekroczy górnego poziomu, z dwoma wyjątkami: osobami regularnie przyjmującymi suplementy selenowe w wysokich dawkach oraz osobami regularnie spożywającymi orzechy brazylijskie.
Ponieważ zawartość selenu w każdym orzechu bardzo się różni, ma sens ograniczać porcje:
- Jeden do trzech orzechów brazylijskich dziennie wystarczy większości dorosłych.
- Nie jedz ich garściami każdego dnia.
- Jeśli już przyjmujesz witaminę wieloskładnikową lub suplement na włosy, skórę i paznokcie, sprawdź etykietę. Wiele z nich zawiera selen, a wszystko się sumuje.
- Całe orzechy nie nadają się dla dzieci poniżej piątego roku życia ze względu na ryzyko zadławienia.
Proste sposoby na codzienne spożycie orzecha brazylijskiego
Przy tak małej porcji łatwo włączyć orzechy brazylijskie do codziennego jadłospisu:
- Zjedz jeden lub dwa samodzielnie z kawałkiem owocu.
- Posiekaj i posyp owsiankę, jogurt lub smoothie bowl.
- Dodaj do domowej granoli, flapjacków lub kul energetycznych (i podziel je na cały tydzień).
- Zblenduj kilka zamiast orzechów piniowych do pesto.
- Zetrzyj na drobnych oczkach nad sałatkami lub pieczonymi warzywami.
Jeśli pieczesz lub blendujesz, ekologiczne pokruszone orzechy brazylijskie to ten sam orzech w kawałkach, dzięki czemu oszczędzasz czas na siekanie.
Nasze ekologiczne orzechy brazylijskie
Nasze Ekologiczne Orzechy Brazylijskie to duże, surowe, certyfikowane ekologicznie orzechy, zbierane dziko z drzew w lasach deszczowych Boliwii, Brazylii i Peru. Nie dodajemy niczego: ani soli, ani oleju, ani cukru. Przechowuj je w chłodnym, suchym miejscu w szczelnie zamkniętej saszetce lub słoiku, ponieważ wysoka zawartość oleju sprawia, że najlepiej smakują świeże.
Paczka wystarcza na długo, gdy potrzebujesz tylko jednego lub dwóch orzechów dziennie.
Źródła
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition 87(2): 379–384. PubMed
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1): e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Silva Junior EC et al. (2017). Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere 188: 650–658. doi:10.1016/j.chemosphere.2017.08.158
- Chang JC et al. (1995). Selenium content of Brazil nuts from two geographic locations in Brazil. Chemosphere 30(4): 801–802.
- Derbyshire E (2018). Micronutrient intakes of British adults across mid-life: a secondary analysis of the UK National Diet and Nutrition Survey. Frontiers in Nutrition 5: 55. doi:10.3389/fnut.2018.00055
- British Nutrition Foundation. Selenium and health: summary. nutrition.org.uk
- Great Britain nutrition and health claims (NHC) register. GOV.UK
