Jedzenie a długowieczność
W miarę jak coraz bardziej wkraczamy w dorosłość, nasze zdrowie staje się coraz większym powodem do zmartwień. Podczas rutynowych wizyt u lekarza zazwyczaj mówi się o obniżeniu ciśnienia krwi i cholesterolu; lekarze wspominają również, że potrzebujemy więcej snu i prawdopodobnie dobrze byłoby nam więcej ćwiczyć.
Wraz z wiekiem zyskujemy coraz bardziej realistyczne i racjonalne podejście. Uświadamiamy sobie, że nie jesteśmy nieśmiertelnymi istotami, jak nam się wydawało, a podejmowane przez nas decyzje mają wpływ na nasze obecne i przyszłe życie.
Mimo to tworzenie nowych nawyków i wprowadzanie zmian wcale nie musi być trudne ani przerażające. Może być satysfakcjonujące i interesujące. Zatem spróbujmy! Oto nasze najlepsze porady dotyczące zdrowych produktów, które pomogą Ci żyć dłużej.
Owoce i warzywa
Teraz możesz przewrócić oczami, czytając to… Ale jabłko dziennie naprawdę odmiata lekarza. I… powinieneś spożywać pięć porcji warzyw lub owoców dziennie. Te produkty nieprzetworzone są pełne witamin i minerałów, które pomagają Twojemu organizmowi prawidłowo funkcjonować. Wspierają Twoją masę ciała, mięśnie, energię, a zwłaszcza układ trawienny. Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa zawierają znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, których potrzebujesz tylko niewielkich ilości, aby utrzymać zdrową dietę.
Pomagają nie tylko w obecnym stanie Twojego organizmu, ale także wspierają jego przyszłe funkcjonowanie. Dzięki wysokiej gęstości odżywczej te produkty pomagają zapobiegać wielu problemom zdrowotnym. Do zagrożeń, którym pomagają zapobiegać, należą: problemy sercowo-naczyniowe, problemy poznawcze, problemy z ciśnieniem krwi, cukrzyca, a nawet niektóre rodzaje nowotworów.
Aby cieszyć się tymi produktami, możesz je wygodnie jeść zarówno na surowo, jak i gotowane, dostarczając do organizmu witamin i minerałów. Niektóre z najlepszych produktów nieprzetworzonych (o wysokim potencjale antyoksydacyjnym, bogatych w błonnik i potas, a zawierających mało nasyconych kwasów tłuszczowych), które warto włączyć do diety, to banany, wiśnie, awokado, maliny, zielone warzywa liściaste, bataty i czerwona papryka.
Pełnoziarniste produkty i suszone produkty nieprzetworzone
Obok owoców i warzyw produkty pełnoziarniste są niezbędne do dostarczania organizmowi składników odżywczych. Dodają do diety dużą ilość błonnika i mogą pomóc kontrolować poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Produkty pełnoziarniste są łatwo dostępne w różnych rodzajach, a nawet w wersjach bezglutenowych. Na przykład:
Komosa ryżowa (Doskonałe źródło białka – pasuje do zapiekanek, gulaszy, kasz, makaronów i sałatek)
Jęczmień (Świetny do zagęszczania zup i nadawania sałatkom dodatkowej tekstury)
Płatki owsiane (Smaczna opcja na śniadanie lub deser – bardzo uniwersalne w przygotowaniu i bardzo sycące)
Rośliny strączkowe (Różnorodne źródło białka i błonnika, można je dodać do większości dań wytrawnych)
Amarant (Pełnoziarnisty produkt bezglutenowy – o strukturze podobnej do płatków owsianych i komosy ryżowej)
Tef (Pełnoziarnisty produkt bezglutenowy – najwyższa zawartość białka, świetny do przygotowywania placków)
Orzechy/Masło orzechowe
Nasiona i orzechy są całkowicie wypełnione korzyściami zdrowotnymi. Orzechy, bogate w liczne mikroskładniki odżywcze, są naprawdę łatwym sposobem na włączenie produktów nieprzetworzonych do diety. To świetna przekąska, którą można zjeść garść, nie martwiąc się o konieczność jej przygotowania.
Ekologiczne orzechy są dostępne w wielu rozmiarach, kształtach i smakach, więc nie trzeba martwić się o znudzenie jedzeniem jednego składnika. Są bogate w minerały i błonnik, a także zawierają dużo białka. Stanowią idealną przekąskę przed lub po treningu i mogą być doskonałym dodatkiem do deserów, sałatek i makaronów.
Orzechy, a przede wszystkim, są świetne dla naszego mózgu. Orzechy makadamia, pistacje, włoskie orzechy i migdały to doskonałe produkty nieprzetworzone, które pomagają zachować prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wspierają również pamięć. Co ciekawe, olej pistacjowy może pomóc zachować dobre kwasy tłuszczowe i zapobiegać stanom zapalnym w organizmie.
Jednak same orzechy nie są jedyną opcją, jeśli chodzi o przekąski z nasionami. W dzisiejszym świecie orzechy przekształcono w pyszne masła i pasty.
Masła orzechowe (najbardziej znane to masło z orzeszków ziemnych, masło z orzechów makadamia i masło migdałowe) stały się ulubionymi pastami w wielu domach i teraz zawsze znajdują się w szafce. Stanowią doskonałe roślinne źródło białka, które można rozsmarować na grzankę lub dodać do koktajli, kasz, owsianki nocnej, jogurtów i deserów. Są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, ale co najważniejsze są niezwykle smaczne!
Zdrowe oleje
Oleje, podawane w odpowiednich dawkach, są niezbędne do utrzymania zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w naszym organizmie i pomagają również w przyswajaniu zdrowych tłuszczów (omega-3/6) z innych produktów. Zdrowe oleje wspierają głównie zapobieganie przyszłym problemom sercowo-naczyniowym lub z cholesterolem, a także dostarczają mnóstwo antyoksydantów.
Istnieje wiele zdrowych olejów, z których można codziennie gotować: oliwa z oliwek extra virgin, oleje kokosowe, olej roślinny, olej z orzeszków ziemnych, olej awokado i olej rzepakowy. Te oleje są stosunkowo łatwe do znalezienia w sklepach i mogą być bardzo uniwersalne, ponieważ można ich używać do smażenia, a także do wykańczania sałatek i makaronów.
Niektóre niezwykle zdrowe, ale nietypowe oleje, które warto wypróbować, to: ekologiczny olej z pestek dyni, olej rzepakowy, olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy, olej sezamowy i olej kukurydziany.
Jeśli chodzi o ekologiczne oleje, najlepszymi rodzajami są oleje tłoczone na zimno. Produkty te są pozyskiwane z orzechów i nasion bez użycia substancji chemicznych i wysokiej temperatury. Składnik nie ulega uszkodzeniu ani nie jest negatywnie na niego oddziaływany podczas pozyskiwania, a oleje zachowują wszystkie swoje naturalne składniki odżywcze. To świetna opcja do zakupu, a szczególnie pomocna dla osób z wrażliwym układem trawiennym, ponieważ jest lżejsza dla układu trawiennego.
Produkty fermentowane
Fermentację badano przez lata i w ostatniej dekadzie zyskała ona wyjątkową popularność. Fermentacja to proces metaboliczny, w którym enzymy pokarmowe rozkładają substancje na prostsze związki. Do prostych przykładów tej przemiany chemicznej należą: wyrastanie ciasta, zakwaszanie mleka oraz metabolizm cukrów przez drożdże w alkohol, służący do produkcji piwa i wina.
Produkty fermentowane odgrywają ogromną rolę w łagodzeniu objawów potencjalnych przewlekłych problemów jelitowych (IBS/IBD, choroba Crohna, GERD, zaparcia, zapalenie colitis ulcerosa i choroba celiakii), równoważeniu bakterii w jelitach oraz wspieraniu ogólnie układu trawiennego. Produkty fermentowane są pełne dobrych bakterii, które mają działanie probiotyczne na jelita, a także wzmacniają układ odpornościowy. Probiotyki i prebiotyki (żywe bakterie i drożdże) można znaleźć w różnych formach, takich jak tabletki suplementowe, proszki, produkty spożywcze i napoje.
Niektóre produkty dobre dla jelit to:
Jogurt i kefir – (Bakterie kwasu mlekowego) Świetna opcja na śniadanie, przekąskę i deser, mają lekko kwaśny smak, który można łatwo zrównoważyć pastami, owocami lub granolą (Dobre dla osób z problemami z trawieniem laktozy).
Kimchi – (Bakterie kwasu mlekowego, witaminy K i B2) Popularna koreańska przystawka składa się z piklowanej kapusty i innych warzyw, doprawionych czosnkiem, papryczką chili i imbirem.
Ogórki kiszone/małosolne – (Bakterie kwasu mlekowego, witamina K, składnik wspomagający krzepnięcie krwi) Ogórki zakonserwowane w soli i wodzie, o kwaśnym smaku i chrupiącej konsystencji.
Tempeh – (Obniża kwas fitowy, witamina B12) Wysokobiałkowy zamiennik mięsa. Wykonany z soi, o smaku przypominającym grzyby.
Zdrowe napoje
Odpowiednie odżywianie wspierające długowieczność jest niezbędne, ale równie ważne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie. Woda pomaga prawidłowo funkcjonować organizmowi. Organy, układ trawienny i układ odpornościowy zyskują dzięki piciu dużej ilości wody.
Herbaty ziołowe bez dodatku cukru mają wiele zalet wspierających długowieczność. Zielona herbata z szałwią, herbata z imbirem, herbata z kurkumą, herbata z rozmarynem, herbata z mniszka lekarskiego i czarna herbata zawierają antyoksydanty i mają właściwości przeciwzapalne, które wspierają codzienne funkcjonowanie. Dowody sugerują, że zawierają również substancje przeciwdrobnoustrojowe, które pomagają zwalczać różne rodzaje chorób.
Wracając do owoców i warzyw, ich naturalne soki są kolejną opcją zdrowych napojów. Sok pomarańczowy, z żurawiny, z granatu, zielony sok i sok pomidorowy to tylko kilka przykładów napojów, które można pić, a także spożywać jako część posiłku. Soki pomagają pozyskać większe ilości witamin i minerałów bez konieczności jedzenia produktów w poszczególnych posiłkach. Mogą być szybką i łatwą opcją dla zapracowanych osób, które mogą nie mieć czasu na przygotowanie owocowych i warzywnych przekąsek w ciągu dnia. Soki pozwalają na większe spożycie błonnika, co pomaga poprawić wygląd skóry, zdrowie układu trawiennego i podnosi poziom energii.
Posiłki bez mięsa i białko roślinne
Nie ma nic złego w diecie mięsnej. Mięso może być świetnym źródłem białka, które pomaga w regeneracji mięśni i wspiera ogólny wzrost organizmu. Chude kawałki mięsa pomagają utrzymywać odpowiedni poziom żelaza i cynku w organizmie.
Wiele produktów mięsnych sprzedawanych w dzisiejszych supermarketach może być jednak mocno przetworzonych i zawierać dodatki, które usuwają wszystkie pożyteczne składniki, które myślałeś, że spożywasz. Zbyt duża ilość mięsa w ogóle również może wiązać się z ryzykiem. Zbyt duża ilość spożywanego mięsa zwiększa ryzyko wystąpienia problemów jelitowych i wysokiego ciśnienia krwi.
Dla osób stosujących dietę wegetariańską, peszczyńską, wegańską lub ograniczającą mięso, istnieje wiele produktów bezmięsnych, które mogą naprawdę wspomóc długowieczność.
Jak wspomniano wcześniej, rośliny strączkowe i produkty zbożowe są świetnym źródłem białka. Można je dodać do wielu dań i doprawić według własnego gustu. Tofu jest doskonałą opcją sojową, bogatą w mangan i wapń. Tofu świetnie nadaje się do zagęszczania sosów i ma naturalnie orzechowy smak. Nietypową opcją na bazie soi jest tempeh. Ten indonezyjski produkt powstaje z fermentowanej soi i zawiera dużo błonnika oraz białka. Jest doskonałym zamiennikiem mięsa, ponieważ białko jest tym, czego najbardziej brakuje w diecie bezmięsnej. Wszystkie te produkty są łatwe i wygodne w przygotowaniu, dzięki czemu dieta staje się prostsza i ogólnie zdrowsza.
