Żywność ultraprzetworzona jest wszędzie w nagłówkach, a wielu z nas zdecydowało, że chciałoby jej jeść mniej. Jest tylko jeden problem: gdy trzeba wskazać konkretny produkt i stwierdzić, czy do tej kategorii należy, większość osób jest bezradna. Niedawne badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wyraźnie to uwidoczniło, a jego wnioski są zaskakująco uspokajające. Jeśli nie masz pewności, czym dokładnie jest żywność ultraprzetworzona, nie jesteś w tym odosobniony i istnieje prosty sposób, by rozwiać to zagadnienie.
Wnioski z badania
Badacze publikujący w czasopiśmie BMC Global and Public Health przeprowadzili wywiady z 30 dorosłymi mieszkańcami Wielkiej Brytanii, którzy robią zakupy spożywcze i przygotowują posiłki dla swoich gospodarstw domowych. Prawie wszyscy uważali żywność ultraprzetworzoną, czyli UPF, za sztuczną i prawdopodobnie niezdrową. Jednak gdy poproszono ich o podzielenie prawdziwych produktów na kategorie, mieli z tym trudności. Techniczny system używany do definiowania UPF był dla nich mało zrozumiały, a granica między zwykłym produktem przetworzonym a ultraprzetworzonym wydawała się niejasna i trudna do uchwycenia.
Zgadza się to z szerszym schematem. Wcześniejsze badania wykazały, że choć około 73 procent dorosłych mieszkańców Wielkiej Brytanii zna termin żywność ultraprzetworzona, tylko około 13 procent potrafi prawidłowo określić, które produkty faktycznie do tej kategorii należą. To uderzająca różnica, zwłaszcza teraz, gdy żywność ultraprzetworzona stanowi ponad połowę średniego dziennego spożycia kalorii przez osoby w Wielkiej Brytanii.
Dlaczego to jest takie mylące
Częścią problemu jest to, że oficjalna definicja została opracowana dla naukowców, a nie dla klientów. Dzieli ona żywność według stopnia jej przemysłowego przetwarzania i modyfikacji składu, co jest przydatne dla badaczy, ale trudne do zastosowania na półce w supermarkecie. Najbardziej oczywiste przypadki są stosunkowo łatwe do rozpoznania. Większość osób bez problemu identyfikuje napoje gazowane, chipsy i opakowane ciastka jako produkty ultraprzetworzone. Problemy sprawiają przypadki graniczne. W badaniu produkty takie jak jogurt i roślinne zamienniki mięsa wzbudzały prawdziwe zdumienie, ponieważ w zależności od marki mogą być proste lub silnie zmodyfikowane.
Sprytny marketing również nie pomaga. Produkt może być pokryty takimi określeniami jak naturalny, wysokobiałkowy lub roślinny, a mimo to nadal być ultraprzetworzony. Etykiety są projektowane tak, aby sprzedawać, a nie pomagać Ci klasyfikować to, co kupujesz.
Prosty test, który naprawdę działa
Oto dobra wiadomość. Nie musisz zapamiętywać naukowego systemu, aby dobrze jeść. Co ciekawe, uczestnicy badania sami już odkryli sensowny skrót: sprawdzali listę składników. Ten instynkt jest naprawdę użytecznym narzędziem, z którego Ty również możesz korzystać.
Obróć opakowanie i przeczytaj skład. Zadaj sobie dwa proste pytania. Po pierwsze, czy lista jest długa? Po drugie, czy zawiera rzeczy, których nigdy nie znalazłbyś w domowej kuchni? Składniki takie jak emulgatory, stabilizatory, sztuczne aromaty, barwniki, słodziki, izolaty białka oraz tłuszcze utwardzone lub interestryfikowane są wszelkimi oznakami intensywnego przetwarzania przemysłowego. Jeśli skład wygląda jak zestaw do chemii, produkt jest bardzo prawdopodobnie ultraprzetworzony. Jeśli wygląda jak przepis, który mógłbyś odtworzyć w domu z kilku znanych składników, niemal na pewno nim nie jest.
To nie jest idealny test naukowy, ale jest praktyczny i pozwala dojść do właściwych wniosków w większości przypadków, a działa znacznie lepiej niż próba zgadywania na podstawie frontu opakowania.
Co zdecydowanie nim jest, a czego zdecydowanie nie
Aby to było bardziej konkretne, do produktów niemal zawsze ultraprzetworzonych należą napoje gazowane i energetyczne, masowo produkowany chleb w kromkach, opakowane ciasta, ciastka i chipsy, słodzone płatki śniadaniowe, makarony instant oraz większość dań gotowych. Z drugiej strony znajdują się produkty pełnoziarniste i minimalnie przetworzone: płatki owsiane, suszone fasola i soczewica, orzechy i nasiona, naturalny jogurt bez dodatków, pomidory w puszce, świeże owoce i warzywa oraz proste produkty szafki spożywczej. Coś takiego jak opakowanie Organic Jumbo Oats, z jednym składnikiem na etykiecie, jest tak daleko od żywności ultraprzetworzonej, jak tylko można sobie wyobrazić.
Świadomość to dopiero połowa sukcesu
Badanie wskazało jeszcze jeden ważny punkt, z którym warto być szczerym. Nawet osoby, które potrafiły rozpoznać żywność ultraprzetworzoną, nie zawsze jej unikały, a powody były w pełni zrozumiałe: cena, wygoda, smak i nawyki rodzinne. Badacze stwierdzili, że sama świadomość prawdopodobnie niewiele zmieni, jeśli zdrowsze, mniej przetworzone opcje pozostaną droższe lub trudniej dostępne. Innymi słowy, nie jest to tylko kwestia siły woli czy niewiedzy.
Właśnie dlatego tak ważne jest budowanie posiłków wokół niedrogich podstaw z żywności pełnoziarnistej. Podstawowe produkty, takie jak płatki owsiane, rośliny strączkowe, ryż, orzechy i nasiona, są tanie, sycące i niemal tak minimalnie przetworzone, jak tylko można, zwłaszcza gdy kupuje się je w większych, bardziej opłacnych ilościach. Włączenie ich do podstawy zakupów to jeden z najbardziej praktycznych sposobów na jedzenie mniej żywności ultraprzetworzonej bez wydawania więcej.
Więc jeśli czułeś się zagubiony, co należy do żywności ultraprzetworzonej, nie jesteś w tym odosobniony i nie potrzebujesz dyplomu z nauk ścisłych, aby dokonywać dobrych wyborów. Czytaj skład, wybieraj krótkie i zrozumiałe listy składników i buduj posiłki wokół prostych produktów pełnoziarnistych, które mógłbyś sobie wyobrazić przygotowujących od podstaw. Ten jeden nawyk zrobi więcej niż jakakolwiek ilość zapamiętywania.
Artykuł ten ma charakter ogólny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Jeśli masz konkretne problemy zdrowotne, warto skonsultować się z lekarzem lub licencjonowanym dietetykiem.
