Choć NHS zaleca dorosłym spożywanie 30 g błonnika dziennie, średnia krajowa wynosi obecnie zaledwie 18 g.
Nie chodzi tylko o to, by „utrzymać wszystko w ruchu”. Nowe badania nad ludzkim mikrobiomem zapoczątkowały Błonnikową Rewolucję, ujawniając, że błonnik jest najważniejszym paliwem dla bilionów „dobrych” bakterii żyjących w Twoim jelicie.
Jeśli chcesz mieć więcej energii, lepszą odporność i szczęśliwszy układ trawienny, czas wyjść poza białe pieczywo i wykorzystać moc produktów pełnoziarnistych.
Twoje jelito pragnie tej „rewolucji”
Kiedy jesz przetworzoną żywność, jest ona szybko wchłaniana w górnej części układu trawiennego, przez co bakterie jelitowe (mikrobiom) nie mają co jeść. Błonnik z kolei dociera aż do jelita grubego
Moc prebiotyków: Błonnik działa jak „prebiotyk”, odżywiając pożyteczne bakterie, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Są one niezbędne do zmniejszania stanów zapalnych i wspierania jasności umysłu.
Stabilizacja poziomu cukru: Produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika spowalniają wchłanianie cukru, zapobiegając „spadkom energii”, które prowadzą do popołudniowych ochot na ciastka.
Zdrowie serca: Błonnik rozpuszczalny (znajdujący się w owsie i roślinach strączkowych) pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, chroniąc Twoje serce przy każdym posiłku.
Wyzwanie 30 g: Jak osiągnąć swój cel
Osiągnięcie 30 g może wydawać się trudne, jeśli zaczynasz od 18 g, ale sekret tkwi w Zapasach i przygotowaniu — posiadaniu odpowiednich podstaw pełnoziarnistych w swojej spiżarni.
1. Zmień swoje produkty zbożowe (Łatwy sukces)
Zamiana białych, „rafinowanych” produktów zbożowych na pełnoziarniste to najszybszy sposób na zwiększenie ich ilości.
-
Biały ryż (1,5 g błonnika) vs. Quinoa lub ryż brązowy (4–5 g błonnika).
-
Standardowe makarony vs. Makarony gryczane lub pszenne pełnoziarniste.
2. Wykorzystaj rośliny strączkowe
Soczewica, ciecierzyca i fasola to prawdziwe filary świata błonnika. Dodanie tylko pół puszki (lub garści suszonej soczewicy z naszej serii Zapasów i przygotowania) do zupy lub sosu bolognese natychmiast dodaje około 7–9 g błonnika.
3. Mądre przekąski z „Zapasami i przekąskami”
Zrezygnuj z chipsów na rzecz alternatyw o wysokiej zawartości składników odżywczych. Mała garść migdałów (3,5 g) lub suszonej figi (3 g) może wypełnić lukę między posiłkami, jednocześnie dbając o szczęście Twoich mikroorganizmów jelitowych.
Osiągnięcie 30 g błonnika dziennie
Śniadanie: Owsianka z 1 łyżką Nasiona chia i malinami 11 g
Obiad: Zupa z soczewicy lub sałatka z Quinoa z mieszanymi warzywami zielonymi 9 g
Przekąska: Garść Orzechów włoskich Stock & Bite i jabłko
Kolacja: Curry ze słodkich ziemniaków z ciecierzycą i ryżem brązowym
