Strava a dlouhověkost
Čím dál více se posouváme po cestě dospělostí a naše zdraví nás začíná stále více znepokojovat. Při klasických rozhovorech s lékaři během každoročních prohlídek se mluví o snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu; dozvíte se, že potřebujete více spát a pravděpodobně byste měli také více cvičit.
Čím jsme starší, tím realističtější a racionálnější je náš pohled na svět. Uvědomujeme si, že nejsme nesmrtelné bytosti, za které jsme se považovali, a najednou mají naše rozhodnutí vliv na náš současný i budoucí život.
To ale neznamená, že vytváření nových návyků a změny musejí být náročné nebo děsivé. Mohou být naplňující a zajímavé. Tak to pojďme zkusit! Tady jsou naše nejlepší rady, jaké zdravé potraviny můžete jíst, abyste žili déle.
Ovoce a zelenina
Teď můžete obrátit oči v sloup, až si to přečtete… Ale jedno jablko denně opravdu odvrátí lékaře. A… měli byste jíst pět porcí zeleniny nebo ovoce denně. Tyto nezpracované potraviny jsou plné vitaminů a minerálů, které pomáhají správnému fungování vašeho těla. Podporují zdravou váhu, svaly, energii a zejména trávicí systém. Ovoce a zelenina celkově obsahují mnohem méně nasycených tuků a cholesterolu, které potřebujete jen v malém množství, abyste si udrželi zdravý jídelníček.
Nejenže pomáhají vašemu tělu v jeho současném stavu, ale ovoce a zelenina prospívají také vašemu zdraví do budoucna. Díky vysokému obsahu živin tyto potraviny pomáhají předcházet mnoha zdravotním rizikům. Patří mezi ně kardiovaskulární potíže, kognitivní problémy, vysoký krevní tlak, cukrovka a dokonce i některé druhy rakoviny.
Abyste si tyto potraviny dopřáli, můžete je jíst syrové i vařené a dodat tak tělu vitaminy a minerály. Mezi nejlepší nezpracované potraviny, které zařadit do jídelníčku (mají vysoký antioxidační potenciál, obsahují vlákninu a draslík a málo nasycených tuků), patří banány, třešně, avokádo, maliny, listová zelenina, batáty a červené papriky.
Celozrnné obiloviny a sušené nezpracované potraviny
Kromě ovoce a zeleniny jsou celozrnné potraviny zásadní pro doplnění živin do těla. Dodávají do jídelníčku velké množství vlákniny a mohou pomoci udržovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku pod kontrolou. Celozrnné výrobky jsou navíc snadno dostupné v mnoha různých podobách a existují i bezlepkové varianty. Například:
Quinoa (Skvělý zdroj bílkovin – hodí se do nákypů, dušených jídel, kaší, těstovin a salátů)
Ječmen (Skvěle zahušťuje polévky a dodává salátům zajímavější texturu)
Oves (Výborná volba ke snídani nebo jako dezert – je velmi všestranný a připravíte z něj syté jídlo)
Luštěniny (Rozmanitý zdroj bílkovin a vlákniny, lze je přidat do většiny slaných jídel)
Amarant (Bezlepková celozrnná potravina s texturou podobnou ovsu a quinoe)
Pohanka (Bezlepková celozrnná potravina – připravuje se z ní například palačinky, granola a nudle)
Teff (Bezlepková celozrnná potravina s nejvyšším obsahem bílkovin, skvěle se hodí k přípravě plochých chlebů)
Ořechy a ořechová másla
Semínka a ořechy jsou nabité zdraví prospěšnými látkami. Ořechy obsahují spoustu mikroživin a představují snadný způsob, jak do jídelníčku zařadit nezpracované potraviny. Jsou skvělou svačinou – stačí si jich vzít hrst a nemusíte se starat o vaření.
Bio ořechy se prodávají v mnoha velikostech, tvarech a příchutích, takže se nemusíte bát, že vás jejich konzumace omrzí. Jsou bohaté na minerály a vlákninu a obsahují hodně bílkovin. Jsou ideální svačinou před tréninkem i po něm a skvěle se hodí také do dezertů, salátů a těstovin.
Ořechy jsou ze všeho nejlepší prospěšné pro náš mozek. Makadamové ořechy, pistácie, vlašské ořechy a mandle jsou skvělé nezpracované potraviny, které pomáhají zachovat normální funkci mozku a prospívají také naší paměti. Zajímavé je, že pistáciový olej může pomáhat zachovávat zdravé mastné kyseliny a předcházet zánětům v těle.
Ořechy ale nejsou jedinou možností, jak si dopřát svačinu ze semínek. V dnešní době se z ořechů vyrábějí lahodná másla a pomazánky.
Ořechová másla (nejznámější jsou arašídové, makadamové a mandlové máslo) se stala oblíbenými pomazánkami celé rodiny, které dnes najdeme snad v každé spíži. Jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Můžete je namazat na toast, přidat do smoothie, kaše, ovesné kaše připravené přes noc, jogurtu nebo dezertu. Jsou bohatá na vlákninu a zdravé tuky, ale hlavně jsou nesmírně chutná!
Zdravé oleje
Oleje jsou ve správném množství nezbytné pro udržení zdravých mononenasycených tuků v těle a také pomáhají vstřebávat zdravé tuky (omega-3 a omega-6) z ostatních potravin. Zdravé oleje pomáhají především předcházet budoucím kardiovaskulárním potížím a problémům s cholesterolem a dodávají tělu také spoustu antioxidantů.
Každý den můžete vařit s řadou zdravých olejů – například s extra panenským olivovým olejem, kokosovým olejem, rostlinným olejem, arašídovým olejem, avokádovým olejem a řepkovým olejem. Tyto oleje snadno seženete v obchodech a jsou velmi všestranné: můžete na nich smažit, ale také jimi dochutit saláty a těstoviny.
Mezi mimořádně zdravé, ale méně obvyklé oleje, které můžete vyzkoušet, patří bio dýňový olej, olej z řepky, lněný olej, sójový olej, řepkový olej, sezamový olej a kukuřičný olej.
U bio olejů se vyplatí hledat ty lisované za studena. Získávají se z ořechů a semínek bez použití chemikálií či vysokých teplot. Surovina se při získávání nepoškodí ani neznehodnotí a oleje si zachovají všechny své přirozené živiny. Je to skvělá volba, která se hodí zejména lidem s citlivým trávicím traktem, protože je pro trávicí systém šetrnější.
Fermentované potraviny
Fermentace se zkoumá už řadu let a v posledním desetiletí se stala mimořádně oblíbenou. Jde o metabolický proces, při němž potravinářské enzymy rozkládají látky na jednodušší složky. Mezi jednoduché příklady těchto chemických změn patří kynutí těsta, kysání mléka a přeměna cukrů kvasinkami na alkohol při výrobě piva a vína.
Fermentované potraviny výrazně pomáhají zmírňovat příznaky potenciálních chronických střevních potíží (IBS/IBD, Crohnovy choroby, GERD, zácpy, ulcerózní kolitidy a celiakie), vyrovnávat střevní bakterie a celkově podporovat trávení. Obsahují spoustu prospěšných bakterií, které mají probiotický účinek na střeva a zároveň posilují imunitní systém. Probiotika a prebiotika (živé bakterie a kvasinky) najdeme v různých podobách, například v doplňcích stravy ve formě tablet či prášku, ale také v potravinách a nápojích.
Mezi potraviny prospěšné pro střeva patří:
Jogurt a kefír – (bakterie mléčného kvašení) Skvělá volba ke snídani, jako svačina i dezert. Mají mírně kyselou chuť, kterou snadno zjemníte pomazánkou, ovocem nebo granolou (vhodné i pro osoby s potížemi při trávení laktózy).
Kimči – (bakterie mléčného kvašení, vitaminy K a B2) Oblíbená korejská příloha se připravuje z pikantního zelí a další zeleniny ochucené česnekem, chilli a zázvorem.
Nakládané okurky – (bakterie mléčného kvašení, vitamin K, živina důležitá pro srážení krve) Okurky konzervované v soli a vodě, které mají kyselou chuť a křupavou texturu.
Tempeh – (snižuje množství kyseliny fytové, obsahuje vitamin B12) Náhražka masa s vysokým obsahem bílkovin. Vyrábí se ze sójových bobů a jeho chuť připomíná houby.
Zdravé nápoje
Správná strava podporující dlouhověkost je nezbytná, ale stejně důležité je dbát na dostatečný příjem tekutin. Dostatek vody pomáhá správnému fungování tělesných systémů. Pití velkého množství vody prospívá orgánům, trávicímu i imunitnímu systému.
Bylinné čaje bez přidaného cukru mají řadu přínosů pro dlouhověkost. Zelený čaj se šalvějí, zázvorový čaj, kurkumový čaj, rozmarýnový čaj, pampeliškový čaj i černý čaj obsahují antioxidanty a látky s protizánětlivými účinky, které podporují zdraví každý den. Výzkumy naznačují, že obsahují také antimikrobiální látky, které pomáhají bojovat proti různým onemocněním.
Vraťme se k ovoci a zelenině: další zdravou možností jsou jejich přírodní šťávy. Pomerančová, brusinková, granátová, zeleninová a rajčatová šťáva jsou jen některé z nápojů, které si můžete dopřát samostatně i jako součást jídla. Odšťavňování je velmi užitečné, protože umožňuje přijmout větší množství vitaminů a minerálů, aniž byste museli dané potraviny jíst při jednotlivých jídlech. Pro zaneprázdněné lidi, kteří přes den nemusejí mít čas připravovat si ovocné a zeleninové svačiny, to může být rychlá a snadná možnost. Odšťavňování umožňuje zvýšit příjem vlákniny, která pomáhá zlepšit stav pleti, zdraví trávicího systému a hladinu energie.
Jídla bez masa a rostlinné bílkoviny
Na stravě založené na mase není nic špatného. Maso může být skvělým zdrojem bílkovin, které pomáhají obnovovat svaly a podporují celkový růst těla. Libové maso navíc přispívá k udržení hladiny železa a zinku v těle.
Mnoho masných výrobků, které se dnes prodávají v supermarketech, je však vysoce průmyslově zpracovaných a obsahuje přísady, kvůli nimž přicházíte o prospěšné látky, které podle vás přijímáte. Také přílišná konzumace masa s sebou nese určitá rizika. Pokud jíte příliš mnoho masa, hrozí vám vyšší riziko střevních potíží a vysokého krevního tlaku.
Pro ty, kdo dodržují vegetariánskou, pescetariánskou, veganskou nebo nízkomasitou stravu, existuje spousta bezmasých surovin, které mohou výrazně prospět dlouhověkosti.
Jak už bylo zmíněno, luštěniny a obiloviny jsou skvělým zdrojem bílkovin. Lze je přidávat do mnoha jídel a dochutit podle vlastní chuti. Tofu je skvělou sójovou volbou, která je bohatá na mangan a vápník. Výborně se hodí k zahušťování omáček a říká se, že má přirozeně oříškovou chuť. Méně obvyklou sójovou potravinou je tempeh. Tato indonéská potravina se vyrábí z fermentovaných sójových bobů a obsahuje velké množství vlákniny a bílkovin. Je skvělou náhradou masa, protože právě bílkoviny jsou hlavní živinou, která vám při bezmasé stravě může chybět. Všechny tyto suroviny se připravují snadno a rychle, takže váš jídelníček bude jednoduchý a celkově zdravější.
