Nu we de zomervakantie in gaan, zijn er af en toe dagen waarop het weer HEET is. Als mensen de weersverwachting lezen, rennen ze door de supermarkten op zoek naar barbecuegerechten en ‘lekker snufjes’ om te profiteren van de tijdelijke hitte en zon, zodat we dat gelukkige moment kunnen beleven: samen in de tuin eten!
Hoe heerlijk het ook is om lekker te snacken en een Pimm’s te drinken in de hitte, we moeten er ook aan denken om onze gezonde eetgewoonten vast te houden. Terwijl we genieten van de warmte, is het belangrijk om onbewerkt voedsel te eten, zodat ons lichaam energieke en gehydrateerd blijft. Lichter en verser voedsel eten is goed voor je spijsvertering, laat je je goed voelen en voorkomt dat je je slap en loom voelt door te veel eten.
Waterrijke groenten en fruit
We weten allemaal wel wat de voordelen zijn van het eten van fruit en groenten. Deze onbewerkte producten zitten boordevol vitaminen en mineralen die je lichaam helpen goed te functioneren. In een eerder artikel hebben we besproken hoe fruit en groenten je helpen je gewicht, spieren en energie te ondersteunen, en vooral je spijsverteringsstelsel.
Wanneer we echter de hitte van een zomerdag erbij meerekenen, kijken we naar heel specifiek fruit en groenten. Bij een stijgende temperatuur zal ons lichaam zich van nature proberen te reguleren en ons af te koelen wanneer we oververhit raken. Tijdens dit proces gaat ons lichaam zweten, waarbij water en zouten worden uitgescheiden. Het is onze taak om het verloren water en zouten aan te vullen.
Hier zijn enkele uitstekende voorbeelden van onbewerkt voedsel met een hoog watergehalte om je gehydrateerd te houden:
Groenten en salades
Groenten zijn de superfoods van de wereld van onbewerkt voedsel, dus je zou ze zeker in je zomermaaltijden moeten opnemen! Groenten kunnen volledig rauw in salades worden gegeten, waardoor ze perfect zijn voor hittegolven. Geen extra warmte door bereiding!
Deze ingrediënten (spinazie, rucola, sla, waterkers, boerenkool, selderij, komkommer, doperwten, courgette, boerenkool, paksoi, prei, koriander, broccoli, asperges, artisjok en groene paprika/peper) bevatten fytochemische stoffen of fytonutriënten (die verband houden met de natuurlijke kleurstoffen in groenten, fruit en andere voedingsmiddelen) die gunstige stoffen voor het lichaam bevatten die vitaminen en mineralen niet per se kunnen produceren. Fytochemische stoffen zijn in verband gebracht met onder meer het verlagen van het lichaamsgewicht, het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten en het verlagen van het toekomstige risico op bepaalde vormen van kanker. Donkergroene groenten zijn ook bijzonder gezond, omdat ze bovendien enorm hydraterend zijn.
Volkorenproducten
Het mooie van volkorenproducten in de zomer is dat je ze niet in de oven hoeft te bereiden- je kunt ze koken, in de magnetron bereiden of ze zelfs gewoon laten ontdooien. We willen voorkomen dat we onszelf nog heter maken tijdens een hittegolf, en er zijn talloze opties met volkorenproducten. Ze zijn vullend en bevredigend.
Granen, rijst, sandwiches, volkorenpasta, broodsalades, quinoa en couscous zijn allemaal uitstekende voorbeelden van zonder hitte bereide of minimaal bereide maaltijden.
Naast een veelzijdige keuze voor ontbijt, lunch en diner, zijn volkorenproducten een uitstekend onbewerkt voedingsmiddel. Ze zitten boordevol vezels, voedingsstoffen, vitaminen en mineralen en ondersteunen veel verschillende delen van je lichaam. Ze staan vooral bekend om het reguleren en verlagen van cholesterol, maar volkorenproducten helpen ook je insulinespiegel te verlagen; wat bijdraagt aan het voorkomen van gewichtsproblemen, het toekomstige risico op diabetes en hartproblemen.
Eiwitrijke pasta
Eiwit is een essentieel onderdeel van je dieet. Eiwit helpt spieren te behouden, te herstellen en te laten groeien. Als alternatief voor traditionele pasta zit ‘eiwitrijke pasta’ boordevol eiwitrijke ingrediënten. Voor mensen die plantaardig eten is het een geweldig alternatief voor gewone pasta, omdat het helpt om een hogere hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen die ze missen door het ontbreken van dierlijke producten.
Eiwitrijke pasta is populair bij mensen die beginnen met een keto-dieet, omdat het minder koolhydraten en meer vezels bevat dan traditionele pasta. Hoewel dit zo is, is het een uitstekende optie voor warme dagen, omdat je je na het eten minder zwaar voelt, aangezien het meer eiwit dan koolhydraten bevat. Eiwitrijke pasta kan heerlijk zijn in een koude pastasalade, een verfrissende maar vullende maaltijd, perfect om aan het einde van een warme zomerdag te eten.
LET OP:
Afhankelijk van het type eiwitrijke pasta dat je kiest, is het mogelijk niet glutenvrij. De meeste eiwitrijke pasta op basis van ‘bonen’ of ‘peulvruchten’ is glutenvrij, omdat deze van sojaconcentraat in plaats van tarwe wordt gemaakt. De meeste eiwitrijke pasta's verdubbelen echter het eiwitgehalte en gebruiken tarwe en extra ingrediënten. Het is belangrijk om alle ingrediënten te controleren voordat je het product uitprobeert.
Hier is een lijst van alle verschillende eiwitopties:
Sojaconcentraat, groene linzen, rode linzen, kikkererwten, lupinbonen, zwarte bonen, bonen, peulvruchten, Barilla-eiwit, edamame, groene doperwten, gele doperwten, en eierpasta.
Havermout
Nog een veelzijdig ingrediënt voor die warme dagen is havermout. De complexe koolhydraten kunnen warm of koud worden gegeten en zijn geschikt voor talloze maaltijden; voor ontbijt, lunch en diner. Als los ingrediënt kan het vrij smaakloos zijn, maar dat is niet erg. Als je havermout combineert met een zoet of zoute extractie, kan de smaak compleet veranderen, waardoor het veel bevredigender wordt om te eten.
Havermoutpap en havermout overnacht zijn standaardmaaltijden met havermout, die vrijwel elk extra ingrediënt kunnen bevatten. Bijvoorbeeld- verse/diepgevroren fruit, yoghurt, vlaszaden, chiazaad, niet-geëmulgeerde smeersauzen, honing, chocoladechips, gehakte noten, granola, en kruiden.
Zoals in een eerder artikel vermeld, zit havermout boordevol vitaminen en mineralen die je helpen met je dagelijkse welzijn en voedingsdoelen. Havermout is een indrukwekkende natuurlijke antioxidant die helpt om de bloedsuiker-, insuline- en cholesterolspiegels te verlagen.
Havermout is doorgaans een zwaar ingrediënt. Daarom geeft het je een verzadigd, vol gevoel in je spijsverteringsstelsel. De energiebron houdt je langer vol, wat geweldig is op warme dagen waarop je misschien de hele dag door geen grote eetlust hebt.
LET OP: Havermout verzacht van nature door de zon beschadigde huid, omdat het vol ontstekingsremmende stoffen zit. Een havermoutbad kan helpen om een pijnlijke zonnebrand en droge huid te voeden.
Gegrilde vis
Voor mensen die een carnivoor dieet volgen, is ‘vis’ (zalm, kabeljauw, heilbot, makreel, sardines, en tonijn) een uitstekende bron van eiwitten. Het magere vlees zit boordevol vitaminen (vitaminen D en B2) en veel mineralen (ijzer, kalium, calcium, magnesium, en jodium, fosfor) die je helpen je botten en tanden te ondersteunen. Het kalium in vis is een uitstekende bron van elektrolyten die je lichaam helpt om chemische reacties aan te pakken en je lichaamsvloeistoffen in balans te houden.
Vis bevat meestal omega-3-vetzuren, die gunstig zijn voor je hersenen, longen, ogen, bloedvaten en immuunsysteem. Het levert ook calorieën die energie geven aan verschillende delen van het lichaam. Door het lage vetgehalte en hoge vezelgehalte van vis is het gemakkelijk verteerbaar en voelt het licht in de maag na consumptie. Dit is gewoon nog een geweldig voorbeeld van een eiwit om op warme dagen te eten, omdat je je na het eten minder zwaar voelt.
Plantaardige eiwitten
Voor vegetariërs en veganisten zijn enkele alternatieve eiwitopties bonen, peulvruchten, tofu en tempeh.
Bonen zijn rijk aan eiwitten en vezels en zijn een smakelijke eiwitvervanger. Bonen zijn voedzaam en ongelooflijk vullend om te eten. Als je overweegt hoe deze onbewerkte producten aan zomermaltijden kunnen worden toegevoegd, zijn enkele voorbeelden: salades, wraps, burrito's, rijstschalen en pastaschalen.
Tempeh is een uitstekend darmvriendelijk eiwit. Dit Indonesische voedsel is afgeleid van gefermenteerde sojabonen en bevat hoge hoeveelheden vezels, eiwitten en vitamine B12. Het paddenstoelachtige voedsel heeft het gezondheidsvoordeel van het van nature verlagen van fytinezuur, dat in andere groenten voorkomt. Fytinezuur heeft de neiging mineralen te blokkeren zodat ze niet in het lichaam worden opgenomen, dus tempeh is een geweldige bron om dit negatieve effect om te buigen.
Tofu is een geweldig soja-gebaseerd onbewerkt voedingsmiddel dat rijk is aan mangaan en calcium. Tofu is een superingrediënt om sauzen aan te binden en wordt gezegd dat het van nature een nootachtige smaak heeft. Tofu bevat een hoop vitaminen, mineralen en flavonoïden die je lichaam nodig heeft om normaal te functioneren.
Als je moeite hebt om een van deze ingrediënten in je lokale supermarkt te vinden, probeer dan onbewerkt voedsel online te kopen, of kijk in je lokale gezonde voedingswinkels.
IJsje
Als we overgaan naar de beste (lekkerste) oplossing voor warmere dagen, dan zijn dat desserts. Iedereen weet dat de beste manier om jezelf af te koelen, wanneer je op vakantie veel hebt gelopen en bezienswaardigheden hebt bekeken… het eten van een ijsje is.
Een ijsje in de juiste hoeveelheden kan gunstig zijn voor je gezondheid. Het zuivelvet is een geweldige manier om hart- en vaatproblemen te voorkomen. Grappig genoeg bevat een ijsje vitaminen A, C, D en E, en is het rijk aan calcium en eiwitten. Een ijsje is een geweldige stemming- en energiebooster, het geeft je dat verzadigde gevoel, en de suikerinjectie die je misschien nodig hebt wanneer je het warm en benauwd hebt.
Maar voor al jullie dessertliefhebbers die niet van ijsjes houden, (ik weet het, ik had niet door dat zulke mensen bestonden!) of geen zuivelijsjes kunnen eten, zijn er andere koude zoete lekkernijen om te proberen.
Zuivelvrij ijsje wordt langzaam steeds populairder in winkels, met alternatieve melkopties zoals soja, amandel, haver, cashew, enkokos. Voor degenen die zich willen verwennen met een ijsje, maar bang zijn voor de calorie-inname, kan het de moeite waard zijn om te investeren in een zuivelvrije optie, omdat deze lichtere melken de neiging hebben minder calorieën te bevatten.
Sorbet
Voor een vetloos koud dessert, waarom niet sorbet proberen? Het met fruit omhulde dessert is rijk aan vitamine C en bevat veel minder calorieën dan een ijsje. Sorbet is perfect voor die warme dagen omdat het veel water bevat. Deze hydratatie aan je dieet toevoegen zal je tegelijkertijd beter en verzadigd laten voelen. Sorbet is ook een lichtere optie, en een andere zuivelvrije optie vergeleken met een ijsje, omdat het geen zuivel of eieren bevat.
Yoghurt
Een laatste koude dessertoptie, die kan veranderen in een snack, of zelfs een ontbijtoptie, is yoghurt. Dit onbewerkte voedingsmiddel is nog een geweldige, darmvriendelijke optie die zal helpen de bacteriën in je darmen in balans te houden, en je spijsverteringsstelsel in het algemeen ondersteunt. Yoghurt zit boordevol goede bacteriën die een probiotisch effect op de darmen hebben, je immuunsysteem versterken en mensen met lactoseproblemen helpen.
Dit ingrediënt kan een heerlijke keuze zijn voor ontbijt, snack en dessertoptie, het heeft een lichtzure smaak die gemakkelijk kan worden bedekt door smeersauzen, fruit of granolas.
