Fasola jest jednym z najbardziej powszechnie spożywanymi produktami na świecie i podstawą diety w niezliczonych kuchni i głównie ze względu na ich wszechstronność i wyjątkową
wartość odżywczą.
wartość odżywczą.
Słowo fasola odnosi się do nasiona każdej rośliny z rodziny strączkowych i dlatego istnieją
tysiące odmian każda ze własnym zastosowaniem i korzyściami zdrowotnymi, ale na teraz
skupimy się na najbardziej popularnych rodzajów, ich wartości odżywczej oraz ogólnego przewodnika
po przygotowywaniu świeżej lub puszkowej fasoli.
Najbardziej powszechnie używanymi rodzajami fasoli
Ciecierzyca (znana również jako garbanzo fasola) jest jedną z najzdrowszych fasoli
jaką możesz jeść! Bogata w białko i błonnik, ciecierzyca również zawiera witaminy
A, B1, B2, B3, C, D i E i jest niezwykle dobrze zbilansowana pod względem odżywczym.
Tradycyjnie ciecierzyca jest używana w kuchni bliskowschodniej, środkowowschodniej i śródziemnomorskiej
w daniach takich jak hummus czy falafel, jednak jest również świetnym
zastępstwem mięsa dla osób przestrzegających diety opartej na roślinieach.
Fasola kidney pochodzi z Ameryki Łacińskiej i Środkowej Ameryki i dlatego nie
jest dziwaniem , że stanowi główne składnik kuchni meksykańskiej i również często występuje w daniach południowo azjatyckich. Nie tylko fasola kidney jest świetnym sposobem
na zwiększenie spożycia białka i zawiera również różne witaminy i
minerały, w tym witaminę K i C.
Soczewica jest jednym z najstarszych źródeł żywności i nadal stanowi świetnym uzupełnieniem
każdej zdrowej diety w dzisiejszych czasach. Soczewica pochodzi z Azji i Afryki Północnej, dlatego stała się nieodłącznym elementem kuchni indijskiej, greckiej i śródziemnomorskiej
kuchni.
każdej zdrowej diety w dzisiejszych czasach. Soczewica pochodzi z Azji i Afryki Północnej, dlatego stała się nieodłącznym elementem kuchni indijskiej, greckiej i śródziemnomorskiej
kuchni.
Fasola kidney pochodzi z Ameryki Łacińskiej, ale jest niesamowicie popularna
na całym świecie. Nie tylko jest świetnym wyborem do budowania masy w gulasie, curry lub zapiekance
dzięki ich „mięsiste” teksturze i wysokiej zawartości witamin i minerałów oraz dużej ilości białka i błonnika.
na całym świecie. Nie tylko jest świetnym wyborem do budowania masy w gulasie, curry lub zapiekance
dzięki ich „mięsiste” teksturze i wysokiej zawartości witamin i minerałów oraz dużej ilości białka i błonnika.
Soja ma prawdopodobnie najwięcej zastosowań ze wszystkich. Tradycyjnie uprawiana w
Azji (ale spotykana także w Brazylii) soja jest wykorzystywana do produkcji tofu, tempehu i
miso. W przeciwieństwie do wielu innych roślin strączkowych, soję często jada się również zanim w pełni dojrzeje, gdy wciąż znajduje się w strąku, pod nazwą
edamame. Choć edamame pochodzi z tej samej rośliny, zawiera
ono w rzeczywistości więcej witaminy K niż dojrzała soja.
Wartości odżywcze roślin strączkowych
Powszechnie wiadomo, że rośliny strączkowe należą do najzdrowszych produktów spożywczych, jednak warto pamiętać, że
niektóre z nich przewyższają inne pod względem zawartości poszczególnych
składników odżywczych. Poniżej przedstawiono niezbędne składniki odżywcze zawarte w roślinach strączkowych, ich
funkcje, zwłaszcza mniej znanych witamin i minerałów, a także to, które rośliny strączkowe są
najlepszym źródłem poszczególnych grup składników.
Większość roślin strączkowych jest bogata w białko, jednak niektóre wyróżniają się jako
najlepszy wybór, jeśli chcesz łatwo zwiększyć ilość spożywanego białka. Soja (po
ugotowaniu) zawiera aż 17 g białka na 100 g produktu, a fasola borlotti ma
niesamowite 23 gramy! Wysoka zawartość białka sprawia, że rośliny strączkowe są
jeszcze ważniejsze dla tych z nas, którym może być trudno dostarczyć je
gdzie indziej w naszej diecie, zwłaszcza wegetarianie i weganie.
Fasola (i ogólnie rośliny strączkowe) są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.
Błonnik nierozpuszczalny (występujący głównie w skórce fasoli) wspomaga zdrowie układu pokarmowego, a rozpuszczalny błonnik dba o serce, obniżając poziom cholesterolu. Fasola biała jest szczególnie bogata w błonnik, a jednocześnie zawiera niewiele tłuszczu
i kalorii.
Różne rodzaje fasoli zawierają różne witaminy i minerały, dlatego warto
urozmaicać jadłospis, aby zapewnić sobie pełnowartościową dietę. Ciecierzyca (jak
wspomniano wcześniej) zawiera witaminy A, B1, B2, B3, C, D i E, które pomagają zwalczać stany zapalne, zwiększyć podaż wapnia, a nawet zapobiegać niedoborom żelaza. Fasola kidney jest bogata w witaminę K, niezbędną do krzepnięcia krwi i gojenia ran.
Czarna fasola jest nie tylko doskonałym źródłem witamin, lecz także przeciwutleniaczy,
głównie ze względu na wysoką zawartość antocyjanów.
Fasola jest niezwykle dobrym źródłem energii uwalnianej stopniowo. Zawdzięcza to niskiemu indeksowi glikemicznemu. Indeks glikemiczny zasadniczo klasyfikuje węglowodany według tego, jak bardzo podnoszą poziom cukru we krwi, a tym samym jak szybko zawarta w nich energia jest wchłaniana do krwiobiegu. Chociaż sam indeks glikemiczny nie wskazuje, czy dany produkt jest zdrowy, to dobrze pokazuje, jak długo dany produkt mogą zapewniać energię na dłużej”. Czarna fasola ma bardzo niski
indeks glikemiczny wynoszący zaledwie 30, co oznacza, że na dłużej zapewnią uczucie sytości między
posiłkami. Niska zawartość tłuszczu w fasoli w połączeniu z jej
indeksem glikemicznym sprawia, że jest ona doskonałym środkiem pomagającym kontrolować apetyt, a regularne
spożywanie fasoli wykazuje także korzystny wpływ na walkę z otyłością!
Choć fasola zawiera mało tłuszczu, niektóre jej odmiany są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe. Fasola
mung jest szczególnie dobrym źródłem kwasów omega-3, które poprawiają krążenie,
obniżają ciśnienie krwi i pomagają zmniejszyć poziom cholesterolu. Kwasy omega-3 zazwyczaj
występują w tłustych rybach, dlatego fasola jest niezwykle zdrowym i wygodnym rozwiązaniem dla osób, którym trudno włączyć ryby do diety.
Świeża czy konserwowa fasola
Zarówno fasola konserwowa, jak i świeża są bardzo zdrowe, a wybór między nimi najczęściej zależy
od wygody. Świeża fasola często nie zawiera konserwantów ani dodatków, które czasem
znajdują się w jej konserwowych odpowiednikach.
Choć przygotowanie świeżej fasoli może na początku wydawać się trudniejsze niż
sięgnięcie po wygodną fasolę konserwową, w rzeczywistości jest zaskakująco proste. Zazwyczaj, aby
przygotować większość świeżej fasoli, wystarczy namoczyć ją przez noc, a następnie gotować przez około 30 minut następnego dnia.
Jeśli jednak nie masz dużo czasu na zdrowe ekologiczne fasolę z puszki pod warunkiem czytania składu starannie.
Więc dlaczego potrzebujesz fasoli na swojej listy zakupowej?
Fasola jest naprawdę niesamowitym źródłem składników odżywczych, każda ze własnym zastosowaniem, smakiem
i korzyściami, które naprawdę są niezbędnym elementem każdej dobrze zaopatrzonej zdrowej spiżarni.
Niezależnie od tego, czy jeszcze jadasz świeżą lub fasolę z puszki to wspaniały sposób na zapewnienie zbilansowanej diety oraz świetnego smaku i tekstury w wszystkim, co ty masz do zjedzenia.
