Produkty fermentowane są świetnym uzupełnieniem diety, jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia. Fermentacja pomaga wydłużyć termin przydatności do spożycia i zwiększyć prozdrowotne właściwości wielu produktów roślinnych. Proces fermentacji polega na rozkładzie cukru przez drożdże i bakterie. Nie tylko pozwala on na dłuższe przechowywanie żywności w spiżarni, ale także wspiera zdrowie dzięki korzystnym probiotykom. Spożywając produkty fermentowane, wspierasz rozwój dobrych bakterii w jelitach. Produkty fermentowane wiążą się z poprawą odporności, trawienia, minimalizowaniem stanów zapalnych, utratą wagi i ogólnie lepszym zdrowiem jelit.
Oto lista zdrowych produktów fermentowanych, które powinny znaleźć się w Twojej spiżarni.
1. Kapusta kiszona
Kapusta kiszona powstaje z poszatkowanej kapusty fermentowanej przez bakterie kwasu mlekowego. Kapusta kiszona to niskoenergetyczny dodatek, popularny w Europie Środkowej.
Zawiera dużo błonnika oraz witaminy C i K i przeciwutleniaczy. Jest doskonała dla zdrowia oczu i zmniejsza ryzyko chorób oczu. Spożywanie większej ilości kapusty kiszonej może również zapobiegać chorobom nowotworowym. Można ją jeść bezpośrednio lub jako sałatkę. Można ją dodawać do wielu dań, w tym zup, gulaszy, zapiekanek i innych potraw. Wybierz kapustę kiszoną niepasteryzonowaną, aby czerpać z niej jak najwięcej korzyści.
2. Tofu
Tofu powstaje z fermentowanej soi. Jest zdrowym podstawowym produktem w kuchni japońskiej. Jest naturalnie bezglutenowe i ma niską kaloryczność. Jest bogate w białko, żelazo i wapń, a także nie zawiera cholesterolu. Zawiera izoflawony, takie jak fitoestrogeny, które są przeciwzapalnymi przeciwutleniaczami i mogą pomagać chronić przed chorobami takimi jak choroby serca, nowotwory i osteoporoza, zwłaszcza u kobiet. Jest doskonałym źródłem błonnika, potasu, magnezu, żelaza, miedzi i manganu. Tofu jest zazwyczaj dostępne w wersji naturalnej lub w wielu ciekawych smakach po zamarynowaniu. Można je dodawać do sałatki, kanapek, przygotowywać jako zamiennik mięsa. Może skutecznie zastąpić ser, gdy przygotowuje się wegański sernik.
3. Tempeh
Tempeh to produkt roślinny, tradycyjnie bardzo popularny w Azji i zyskujący popularność w pozostałej części świata. Powstaje z fermentowanej soi, dlatego ma bardzo wysoką zawartość białka. Często używany jako alternatywa dla mięsa, może być smażony, podsmażany, pieczony, zapiekany i używany w wielu zdrowych przepisach, zwłaszcza w stir-fry, sałatkach i kanapkach. Jako produkt fermentacji jest bogaty w probiotyki i inne korzystne składniki odżywcze, w tym przeciwutleniacze.
Spożywanie większej ilości tempehu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
4. Miso
Miso powstaje poprzez fermentację soi z solą i specjalnym rodzajem grzyba zwanym koji. Jest tradycyjnym, aromatycznym przyprawą często używaną w kuchni japońskiej. Najpopularniejszym daniem z miso jest zupa miso.
Miso wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru i raka piersi u japońskich kobiet. Może również pomóc obniżyć i znormalizować ciśnienie krwi oraz wspierać zdrowie serca. Można dodawać miso do zup i używać go do dressingów i sosów, glazury do warzyw oraz marynat.
5. Kombucha
Kombucha to napój z fermentowanej zielonej lub czarnej herbaty. W ostatnich latach stała się modna. Można łatwo kupić kombuchę online w sklepach ze zdrową żywnością lub przygotować ją w domu przy użyciu odpowiednich bakterii. Należy jednak uważać podczas jej przygotowywania w domu, aby uniknąć nadmiernej fermentacji.
Picie kombuchy może pomóc zmniejszyć uszkodzenia spowodowane ekspozycją na szkodliwe substancje chemiczne. Niektóre badania wykazały, że kombucha może pomóc zablokować rozprzestrzenianie się komórek rakowych.
6. Kimchi
Kimchi zwykle powstaje wyłącznie z fermentowanej chińskiej kapusty lub z dodatkiem innych fermentowanych warzyw, takich jak rzodkiew, imbir itp. Jest jednym z podstawowych produktów kuchni koreańskiej, gdzie spożywa się je codziennie, niemal do każdego dania. Kimchi wiąże się z niższym poziomem cholesterolu, w tym LDL (złego cholesterolu), i może pomóc zmniejszyć insulinooporność. Pomaga również w odchudzaniu i normalizacji ciśnienia krwi. Można łatwo kupić kimchi online lub przygotować je w domu. Można je po prostu dodawać do każdego posiłku!
7. Kefir i jogurt probiotyczne
Kefir i jogurt zawierające żywe bakterie są również korzystne dla zdrowia. Kefir to rodzaj produktu fermentowanego z mleka krowiego lub roślinnych zamienników mleka. Kefir powstaje poprzez dodanie drożdży i bakterii do mleka, co skutkuje gęstym, kremowym napojem o większej zawartości płynu niż jogurt. Kefir może pomóc poprawić trawienie i zdrowie kości u osób cierpiących na osteoporozę oraz zmniejszyć stany zapalne i ryzyko chorób serca i nowotworów.
Jogurt powstaje z mleka krowiego lub roślinnego, które zostało poddane fermentacji przez bakterie kwasu mlekowego. Jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, potas i fosfor. Zawiera również ryboflawinę i witaminę B12.
Jogurt probiotyczny wiąże się z obniżonym ciśnieniem krwi i poprawą gęstości mineralnej kości. Pomaga również zapobiegać przyrostowi wagi (jeśli nie zawiera cukru i tłuszczu).
