Wszyscy wiedzą, że nasiona są jednym z najzdrowszych składników, jakie można włączyć do diety, ale ludzie często nie doceniają, jak znaczące mogą być ich korzyści zdrowotne. Każde nasiono wygląda i smakuje inaczej, więc nie powinno być żadnym zaskoczeniem, że ich profile odżywcze są równie zróżnicowane. W tym artykule przedstawimy niektóre z najlepszych nasion, jakie można włączyć do diety, a także podpowiemy, jak można je wykorzystać w kuchni. Warto również zauważyć, że nie możemy tutaj wymienić każdego rodzaju nasion, więc nie bój się wyjść poza tę listę i naprawdę eksperymentować w świecie nasion.
Nasiona chia
Ekologiczne nasiona chia są jednym z najpopularniejszych superfoods na świecie, więc nie dziwi się, że znalazły się na tej liście. Nasiona chia to małe, jadalne nasiona z rodziny miętli, pochodzące z Ameryki Południowej, gdzie uprawiano je już za czasów Imperium Azteków.
Nasiona chia są wyjątkowe przede wszystkim ze względu na to, że stanowią pełnowartościowe źródło białka, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, ale nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć. Pełnowartościowe białka może być dość trudno znaleźć poza produktami pochodzenia zwierzęcego, dlatego nasiona chia są naturalnie doskonałym wyborem dla wegan lub osób stosujących dietę roślinną. Nasiona chia są również niezwykle bogate w błonnik – już dwie łyżki stołowe dostarczają prawie 10 gramów błonnika pokarmowego. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że nasiona chia są doskonałym sposobem na poprawę trawienia, a co ważniejsze, także zdrowia serca. Ponieważ nasiona chia obniżają poziom szkodliwego cholesterolu w naszym organizmie, jednocześnie zwiększają ilość dobrego cholesterolu, który zmniejsza ryzyko chorób serca.
Jak używać nasion chia:
Nasiona chia są dość uniwersalne, ale najczęściej wykorzystuje się je w napojach, puddingach i sałatkach. Istnieje wiele sporów (szczególnie wśród osób dbających o zdrowie) co do tego, czy nasiona chia należy namaczać przed ich spożyciem, ale w rzeczywistości zależy to od indywidualnych preferencji. Choć namaczanie nasion chia może ułatwić ich trawienie, a tym samym zwiększyć ich wartość odżywczą, powoduje również utratę ich chrupiącej tekstury. Jeśli przygotowujesz pudding z nasion chia lub chcesz zagęścić koktajl, najlepiej namoczyć nasiona chia, ale jeśli chcesz dodać im dodatkowej tekstury sałatce, lepiej po prostu posypać ją nasionami.
Siemię lniane
Siemię lniane występuje w dwóch odmianach: złotej i brązowej, a choć mają niemal identyczne profile odżywcze, złote siemię lniane ma nieco bardziej wyrazisty smak. Siemię lniane jest bardzo niedocenianym składnikiem i naprawdę można by uznać je za samodzielny superfood, bogaty w białko, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3 – to doskonały produkt uniwersalny. Co niezwykle ważne, siemię lniane jest zarówno bezglutenowe, jak i wegańskie, co czyni je niezbędnym elementem obu tych diet, przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość białka i kwasu linolowego. Kwas linolowy to rodzaj kwasu tłuszczowego omega-6, który może być niezwykle trudny do znalezienia poza tłustymi rybami; nie tylko świetnie wspiera zdrowie skóry, ale także pomaga obniżyć poziom cholesterolu i poprawić wrażliwość na insulinę.
Jak używać siemienia lnianego
Siemię lniane ma bardzo delikatny smak, dzięki czemu można je łatwo łączyć ze słodkimi lub wytrawnymi przepisami albo po prostu wymieszać z wodą i spożywać samodzielnie. Należy jednak pamiętać, aby zwiększyć spożycie wody po włączeniu siemienia lnianego do diety, aby uniknąć odwodnienia i problemów trawiennych.
Nasiona dyni
Ekologiczne nasiona dyni to doskonały sposób na wzbogacenie diety bez nadmiernego wysiłku. Można je jeść samodzielnie jako przekąskę lub posypywać nimi sałatki, zupy i curry. Nasiona dyni są nie tylko wygodne, ale także niezwykle zdrowe. Podobnie jak nasiona chia i siemię lniane, są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe, białko i witaminę E. Witamina E ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju skóry, włosów, a przede wszystkim wzroku.
Nasiona dyni zawierają również mnóstwo przeciwutleniaczy, a badania wykazały, że poprawiają zdrowie serca, mogą obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów, a także wspierać zdrowie pęcherza moczowego.
Nasiona sezamu
Nasiona sezamu są dość powszechnym składnikiem w wielu kuchniach, ale często zapomina się o ich zdumiewającej zawartości odżywczej i korzyściach zdrowotnych. Nasiona sezamu, będące typowym składnikiem kuchni azjatyckiej i południowoamerykańskiej, mają łagodny, lekko słodki smak i świetnie sprawdzają się zarówno w kuchni słodkiej, jak i wytrawnej. Nasiona sezamu mają wiele cech wspólnych z nasionami, o których już wspominaliśmy (głównie kwasy tłuszczowe omega i witamina E), ale wyróżniają się wyjątkowo wysoką zawartością cynku.
Cynk może nie brzmieć jak ważny składnik odżywczy dla organizmu, ale rzeczywistość jest zupełnie inna. Cynk odgrywa kluczową rolę w układzie odpornościowym, gojeniu ran, a nawet w syntezie białek, dlatego niezwykle ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości tego pierwiastka.
Jak używać nasion sezamu
Nasiona sezamu można posypywać nimi dania wytrawne, surowe lub uprażone, a ich delikatnie słodki smak szczególnie dobrze komponuje się z potrawami azjatyckimi. Można je również wykorzystać do przygotowania pasty tahini. Tahini to rodzaj pasty tradycyjnie używanej w kuchni bliskowschodniej, stanowiącej bazę dipów takich jak hummus i baba ganoush, a także wykorzystywanej w wypiekach, aby poprawić wartość odżywczą dania i dodać mu naturalnej słodyczy.
Dlaczego warto zacząć włączać nasiona do codziennej diety:
Korzyści zdrowotne, które opisaliśmy powyżej, z pewnością przyciągną uwagę każdego, kto chce prowadzić zdrowszy tryb życia, a także każdego, kto szuka nowych przepisów, smaków i kulinarnych przygód. Każdy rodzaj nasion ma nie tylko inne korzyści zdrowotne, ale także mnóstwo zastosowań, dzięki czemu mogą one naprawdę wzbogacić Twoją kuchnię i sprawić, by była bardziej różnorodna niż kiedykolwiek wcześniej. Gdy tylko zaczniesz używać nasion w swoich przepisach, trudno będzie Ci przestać – niezależnie od tego, czy chcesz dodać daniu lub napojowi dodatkową teksturę, czy po prostu wydobyć z niego bogate (a zarazem zdrowe) smaki, nasiona mogą wszystko.
