Para ořechy jsou nejbohatším známým potravinovým zdrojem selenu, stopového minerálu, který tělo potřebuje ve velmi malém množství. To je dobrá zpráva, pokud chcete získat selen ze stravy a ne z tablety, ale také to znamená, že více neznamená lépe. Pár para ořechů bohatě stačí. Celý sáček za týden je věc druhá.
Zde je to, co říká věda o selenu, kolik ho skutečně v para ořechu je a kolik jich potřebujete.
Co je selen a proč ho potřebujeme?
Selen je esenciální minerál. Nedokážeme si ho vyrobit sami, takže ho musíme přijímat z potravy. Tělo ho využívá k tvorbě skupiny proteinů zvaných selenoproteiny, včetně glutathionperoxidázy, což je enzym, který tvoří součást naší přirozené antioxidační obrany.
Ve Spojeném království mohou potravinářské podniky popisovat roli živiny pouze pomocí znění, které bylo schváleno po vědeckém přezkoumání. Pro selen jsou schválena tato tvrzení:
- Selen přispívá k normální funkci imunitního systému.
- Selen přispívá k normální činnosti štítné žlázy.
- Selen přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.
- Selen přispívá k udržení normálního stavu vlasů a nehtů.
- Selen přispívá k normální spermatogenezi.
Mnoho webových stránek zachází dále. My to neděláme, protože toto jsou tvrzení, která jsou podložena důkazy.
Kolik selenu potřebujete?
Referenční hodnota příjmu pro dospělé ve Spojeném království je 75 mikrogramů (µg) denně pro muže a 60 µg denně pro ženy. Mikrogram je tisícina miligramu, takže mluvíme o nepatrném množství.
Přesto má mnoho lidí ve Spojeném království nedostatek. Analýza Národního průzkumu stravy a výživy z roku 2018 zjistila, že 50,3 % žen a 25,8 % mužů mělo příjem selenu z potravy pod úrovní dolní referenční hodnoty příjmu, tedy úrovní, pod kterou je příjem pro většinu lidí pravděpodobně nedostatečný. Částečným důvodem je geografie. Množství selenu v rostlinných potravinách závisí na půdě, ve které vyrostly, a půdy ve Spojeném království i ve velké části Evropy jsou na něj poměrně chudé.
Kolik selenu je v jednom para ořechu?
Neexistuje jediná odpověď a důvodem je půda.
Para ořechy rostou divoce v amazonském deštném pralese a množství selenu, které vstřebají, závisí na místě, kde rostou. Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Chemosphere zkoumala vzorky ořechů a půdy v pěti brazilských státech. Zjistila, že obsah selenu v ořeších rostl s obsahem selenu v půdě, ale klesal v kyselejších půdách. V závislosti na původu vědci vypočítali, že jediný ořech může pokrýt 11 % až 288 % denní potřeby dospělého muže.
Variabilita nekončí u regionu. Dřívější práce, která testovala 162 jednotlivých ořechů z každé ze dvou oblastí, zjistila velké rozdíly mezi ořechy ze stejné oblasti, a dokonce i mezi stromy. Takže jakékoli číslo, které vidíte uváděné jako „selen na jeden para ořech“, je průměr, nikoli záruka.
Zvyšují para ořechy skutečně hladinu selenu?
Ano, a to bylo přímo testováno. Ve 12týdenní randomizované kontrolované studii na univerzitě v Otagu dostávalo 59 dospělých na Novém Zélandu, kde je půda na selen rovněž chudá, buď dva para ořechy denně, 100 µg doplňku selenu (jako selenomethionin), nebo placebo.
Hladina selenu v plazmě vzrostla o 64,2 % ve skupině s para ořechy, o 61,0 % ve skupině s doplňkem stravy a o 7,6 % ve skupině s placebem. Ukázalo se, že dva para ořechy poskytují v průměru 53 µg selenu denně, tedy asi polovinu toho, co vědci očekávali, přesto zvýšily hladinu selenu stejně účinně jako doplněk stravy. Zvýšila se i aktivita glutathionperoxidázy. Autoři došli k závěru, že dva para ořechy denně jsou pro zlepšení hladiny selenu stejně účinné jako 100µg doplněk stravy.
Můžete sníst příliš mnoho para ořechů?
Můžete. Selen je jednou z těch živin, u nichž je rozdíl mezi „dost“ a „příliš mnoho“ poměrně malý.
V roce 2023 Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) přezkoumal důkazy a stanovil tolerovatelnou horní hranici příjmu na 255 µg denně pro dospělé, ze všech zdrojů dohromady. Jako kritický účinek bylo zvoleno vypadávání vlasů, protože jde o jeden z nejranějších příznaků dlouhodobého nadměrného příjmu. Dalším jsou lámavé nehty. EFSA uvedl, že je nepravděpodobné, že by většina dospělých tuto horní hranici překročila, s výjimkou dvou skupin: lidí, kteří pravidelně užívají doplňky stravy s vysokou dávkou selenu, a pravidelných konzumentů para ořechů.
Protože se obsah selenu v každém ořechu tak liší, má smysl udržovat porce malé:
- Jeden až tři para ořechy denně většině dospělých bohatě stačí.
- Nejezte je po hrstech každý den.
- Pokud již užíváte multivitamin nebo doplněk pro vlasy, pokožku a nehty, zkontrolujte štítek. Mnohé obsahují selen a vše se sčítá.
- Celé ořechy nejsou vhodné pro děti do pěti let kvůli riziku udušení.
Snadné způsoby, jak jíst denní dávku para ořechů
Při takto malé porci je snadné zařadit para ořechy do jídelníčku:
- Snězte jeden nebo dva samostatně s kouskem ovoce.
- Nasekejte je a posypte jimi ovesnou kaši, jogurt nebo smoothie bowl.
- Vmíchejte je do domácí granoly, flapjacků nebo energetických kuliček (a rozdělte si je na celý týden).
- Rozmixujte pár ořechů do pesta namísto piniových oříšků.
- Nastrouhejte je najemno na saláty nebo pečenou zeleninu.
Pokud pečete nebo mixujete, bio drcené para ořechy jsou stejné ořechy v kouscích a ušetří vám sekání.
Naše bio para ořechy
Naše bio para ořechy jsou velká, syrová, certifikovaná bio jádra, divoce sklízená ze stromů v deštných pralesích Bolívie, Brazílie a Peru. Nic není přidáno: žádná sůl, žádný olej, žádný cukr. Uchovávejte je na chladném a suchém místě v uzavřeném sáčku nebo dóze, protože díky vysokému obsahu oleje jsou nejlepší čerstvé.
Sáček vydrží dlouho, když potřebujete jen jeden nebo dva ořechy denně.
Zdroje
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition 87(2): 379–384. PubMed
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1): e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Silva Junior EC et al. (2017). Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere 188: 650–658. doi:10.1016/j.chemosphere.2017.08.158
- Chang JC et al. (1995). Selenium content of Brazil nuts from two geographic locations in Brazil. Chemosphere 30(4): 801–802.
- Derbyshire E (2018). Micronutrient intakes of British adults across mid-life: a secondary analysis of the UK National Diet and Nutrition Survey. Frontiers in Nutrition 5: 55. doi:10.3389/fnut.2018.00055
- British Nutrition Foundation. Selenium and health: summary. nutrition.org.uk
- Great Britain nutrition and health claims (NHC) register. GOV.UK
