Bonen zijn een van de meest geconsumeerde voedselsoorten ter wereld en een basisbestanddeel van talrijke keukens, voornamelijk vanwege hun veelzijdigheid en uitzonderlijke
voedingswaarde.
voedingswaarde.
Het woord boon verwijst naar het zaad van elke plant uit de peulvruchtenfamilie, en daarom zijn
duizenden variëteiten elk met hun eigen gebruik en gezondheidsvoordelen, maar voor nu
gaan we in de meest populaire soorten in de voet en hun voedingswaarde en een algemene gids
voor hoe je verse of blik bonen bereidt.
De meest veelgebruikte soorten bonen
Kikkererwten (ook bekend als garbanzo bonen) zijn een van de gezondste bonen
die je kunt eten! Boordevol eiwitten en vezels, zijn kikkererwten ook rijk aan vitaminen
A, B1, B2, B3, C, D en E waardoor ze ongelooflijk voedingswaardig zijn.
Traditioneel worden kikkererwten gebruikt in Midden Oost en mediterrane
keuken gerechten zoals hummus of falafel, maar ze zijn ook een uitstekend
vlees vervanger voor die op een plant gebaseerd dieet.
Kidney bonen komen uit Mexico en Centraal Amerika en zijn daarom geen
verrassing dat ze een belangrijk ingrediënt zijn in Mexicaanse keuken, maar ze worden ook
veel gebruikt in Zuid Aziatische gerechten. Niet alleen zijn kidney bonen een uitstekende manier
om uw eiwitin inname te verhogen, ze bevatten ook diverse vitaminen en
mineralen, waaronder vitamine K en C.
Zwarte bonen zijn meest veelgebruikt in Latijn Amerikaanse keuken en als een
zeer veelzijdige vlees vervanger voor veganisten en vegetariërs. Rijk aan vezels en
eiwitten, zwarte bonen zijn een uitstekend voedsel om je vol te houden te blijven vol tussen maaltijden
vanwege hun zeer lage glycemische index.
zeer veelzijdige vlees vervanger voor veganisten en vegetariërs. Rijk aan vezels en
eiwitten, zwarte bonen zijn een uitstekend voedsel om je vol te houden te blijven vol tussen maaltijden
vanwege hun zeer lage glycemische index.
Linzen zijn een van onze oudste voedsel bronnen, en ze blijven een uitstekende aanvulling
op elk gezond dieet tot dit te woord. Oorspronkelijk uit Azië en Noord Afrika, zijn
linzen
een fundamenteel onderdeel van Indiase, Griekse en mediterrane
keuken.
op elk gezond dieet tot dit te woord. Oorspronkelijk uit Azië en Noord Afrika, zijn
linzen
een fundamenteel onderdeel van Indiase, Griekse en mediterrane
keuken.
Boter bonen komen uit Centraal Amerika, maar zijn ongelooflijk populair
wereldwijd. Niet alleen zijn ze uitstekend voor het vergroten van een stoof, curry of casserole
vanwege hun “vlezige” textuur, ze bevatten ook een brede veelheid vitaminen en mineralen, evenals een uitstekende bron van eiwitten en vezels.
wereldwijd. Niet alleen zijn ze uitstekend voor het vergroten van een stoof, curry of casserole
vanwege hun “vlezige” textuur, ze bevatten ook een brede veelheid vitaminen en mineralen, evenals een uitstekende bron van eiwitten en vezels.
Sojabonen hebben mogelijk de meeste toepassingen van allemaal. Van oudsher geteeld in
Azië (maar ook te vinden in Brazilië) worden sojabonen gebruikt om tofu, tempeh en
miso te maken. Anders dan veel andere bonen, is het ook gebruikelijk om sojabonen te eten voordat ze volgroeid zijn, wanneer ze nog in hun peul zitten; die staan bekend als
edamamebonen . Hoewel edamamebonen van dezelfde plant komen, bevatten ze
daadwerkelijk zelfs meer vitamine K dan sojabonen.
De voedingswaarde van bonen
Het is algemeen bekend dat bonen tot de gezondste voedingsmiddelen behoren die je kunt eten, maar het is
belangrijk om te vermelden dat sommige soorten wat betreft hun specifieke
voedingswaarde beter zijn dan andere. Hieronder staan de essentiële voedingsstoffen die bonen bevatten, wat
de minder bekende vitaminen en mineralen precies doen, en ook welke bonen het meest geschikt zijn
voor welke groep voedingsstoffen.
De meeste bonen zitten boordevol eiwitten, maar sommige springen eruit als
de beste keuze om je eiwitinname eenvoudig te verhogen. Sojabonen (gekookt)
bevatten maar liefst 17 g eiwit per portie van 100 g, en borlottibonen bevatten
maar liefst 23 gram! Dankzij hun hoge eiwitgehalte zijn bonen extra belangrijk voor iedereen die moeite heeft om aan voldoende eiwitten te komen
elders in ons voedingspatroon, met name vegetariërs en veganisten.
Bonen (en peulvruchten in het algemeen) zijn een uitstekende bron van oplosbare en onoplosbare
vezels. Onoplosbare vezels (vooral te vinden in het velletje van de boon) zijn goed voor
de spijsvertering, terwijl oplosbare vezels de hartgezondheid bevorderen door het cholesterolgehalte te verlagen. Vooral witte bonen zitten boordevol vezels, maar bevatten ook weinig vet
en calorieën.
Verschillende soorten bonen bevatten verschillende vitaminen en mineralen, dus is
het belangrijk om gevarieerd te eten om je voeding volledig in balans te houden. Kikkererwten (zoals
eerder vermeld) bevatten de vitaminen A, B1, B2, B3, C, D en E, die helpen
tegen ontstekingen en bij de inname van calcium en zelfs bij ijzertekort. Kidneybonen
zijn rijk aan vitamine K, die nodig is voor de bloedstolling en zo helpt wonden te genezen.
Zwarte bonen zijn niet alleen een uitstekende bron van vitaminen, maar ook van antioxidanten,
vooral dankzij hun hoge concentratie anthocyanen.
Bonen zijn een uitstekende bron van energie die langzaam vrijkomt. Dat komt door hun
lage glykemische index. De glykemische index rangschikt koolhydraten in wezen
op basis van hoeveel ze de bloedsuikerspiegel verhogen en dus hoe snel hun energie in de bloedbaan
wordt opgenomen. Hoewel de glykemische index op zich geen indicator is van hoe gezond een voedingsmiddel is, laat die wel goed zien hoe lang een
bepaald voedingsmiddel kan je “voor gaan” Zwarte bonen hebben een zeer lage
glycemische index van slechts 30, wat betekent dat ze je voller zullen laten voelen voor
langere tijd tussen maaltijden. Het lage vet gehalte van bonen, in combinatie met hun
glycemische index maakt ze een uitstekend middel om honger te beheersen en het
regulier gebruik van bonen heeft zelfs aange worden als helpend te bestrijden obesitas!
Terwijl bonen laag zijn in vetgehalte, zijn sommige bonen zijn rijk aan essentiële vetzuren. Mung
bonen zijn vooral een uitstekende bron van omega 3, wat de bloedsomloop verbetert,
de bloeddruk verlaagt en helpt om cholesterol te verlagen. Over het algemeen is omega 3 te vinden in vette vis, dus voor iedereen die moeite hebt om vis in hun dieet
bonen zijn ongelooflijk gezond en gemakkelijk.
Verse vs Gekonserveerde bonen
Beide gekonserveerde en verse bonen zijn ongelooflijk gezond, en de meeste keuzes tussen gekonserveerde en verse bonen komt door gemak voor de keuze voor een verleidelijk makkelijk. Over het algemeen gesproken, moet
de meeste verse bonen eenvoudig alleen hoeven te zijn door de nacht te weken voordat ze voor de koker worden voor ongeveer 30 minuten de volgende dag.
Als je echter weinig tijd hebt je geen gezond biologisch blik
bonen beschikbaar mits je de ingrediënten zorgvuldig leest.
Dus waarom heb je bonen op je boodschappen lijst?
Bonen zijn een echt ongelooflijk goede bron van voedingsstoffen, elk met zijn eigen gebruik, smaak,
voordelen en waarom ze echt een onmisbaar onderdeel van elke goed voorziene gezonde voorraadkast.
Of je nu verse of blik boneneet, ze zijn een fantastische manier om te zorgen dat je dieet in balans is en een geweldige smaak en textuur toevoegt aan wat je
ook hebt met in je maaltijden.
