Wraz z nadejściem wakacji zdarzają się dni, kiedy jest naprawdę gorąco. Czytając prognozę pogody, ludzie rzucają się do supermarketów w poszukiwaniu produktów na grilla i „przekąsek”, aby skorzystać na chwilowym przypływie ciepła i słońca, byle tylko móc cieszyć się wspólnym obiadem w ogrodzie!
Choć przekąski i Pimm’s w upalne dni są wspaniałe, musimy pamiętać o zachowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Ciesząc się ciepłem, warto spożywać produkty nieprzetworzone, aby dostarczać organizmowi energii i zapobiegać odwodnieniu. Lżejsze i świeższe posiłki wspomogą trawienie, poprawią samopoczucie i zapobiegną uczuciu ociężałości po przejedzeniu się.
Owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody
Wszyscy znamy zalety jedzenia owoców i warzyw. Te produkty nieprzetworzone są pełne witamin i minerałów, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W poprzednim artykule pisaliśmy, jak owoce i warzywa wspierają utrzymanie prawidłowej masy ciała, kondycję mięśni, poziom energii, a zwłaszcza układ trawienny.
Jednak gdy do równania dochodzi letni upał, należy zwrócić uwagę na konkretne owoce i warzywa. Wzrost temperatury sprawia, że organizm naturalnie stara się utrzymać równowagę i schłodzić nas, gdy przegrzewamy się. W tym procesie organizm wydziela pot, tracąc wodę i sole mineralne. Naszym zadaniem jest uzupełnienie utraconej wody i soli.
Oto kilka doskonałych przykładów produktów nieprzetworzonych o wysokiej zawartości wody, które pomogą utrzymać odpowiednie nawodnienie:
Warzywa liściaste i sałatki
Warzywa liściaste to superfoods wśród produktów nieprzetworzonych, dlatego zdecydowanie warto włączyć je do letnich posiłków! Można je spożywać całkowicie surowe w sałatkach, dzięki czemu idealnie nadają się na czas upałów. Bez dodatkowego ciepła z gotowania!
Te składniki (szpinak, rukola, sałata, rzeżucha, jarmuż, seler, ogórek, groszek, cukinia, jarmuż włoski, bok-choy, por, kolendra, brokuł, szparag, karczoch oraz zielona papryka/papryczka chili) zawierają fitochemiczne lub fitoskładniki (powiązane z naturalnymi barwnikami występującymi w warzywach, owocach i innych produktach), które dostarczają organizmowi cennych substancji, jakich witaminy i minerały nie zawsze są w stanie wytworzyć. Fitochemiczne związki wiąże się m.in. z obniżaniem masy ciała, zmniejszaniem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zmniejszaniem przyszłego ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów. Ciemniejsze warzywa liściaste są również wyjątkowo zdrowe, ponieważ doskonale nawadniają organizm.
Produkty pełnoziarniste
Najlepsze w letnim spożywaniu produktów pełnoziarnistych jest to, że nie trzeba ich gotować w piekarniku – można je ugotować, przygotować w mikrofalówce lub po prostu rozmrozić. Chcemy unikać dodatkowego przegrzewania się podczas upałów, a wybór produktów pełnoziarnistych jest naprawdę duży. Są sycące i smaczne.
Płatki śniadaniowe, ryż, kanapki, pełnoziarniste makarony, sałatki z pieczywem, komosa ryżowa i kuskus to doskonałe przykłady posiłków bez użycia lub minimalnie przygotowanych w sposób.
Produkty pełnoziarniste są wszechstronne i świetnie sprawdzają się na śniadanie, obiad i kolację, a także stanowią doskonały produkt nieprzetworzony. Pełne błonnika, składników odżywczych, witamin i minerałów, wspierają wiele różnych funkcji organizmu. Najczęściej znane z regulacji i obniżania poziomu cholesterolu, pomagają również obniżać poziom insuliny, co przyczynia się do zapobiegania problemom z wagą, zmniejszenia przyszłego ryzyka cukrzycy i chorób serca.
Makarony wysokobiałkowe
Białko jest niezbędnym elementem diety. Pomaga utrzymać, leczyć i rozwijać mięśnie. Alternatywą dla tradycyjnych makaronów są „makarony wysokobiałkowe”, pełne składników bogatych w białko. Dla osób stosujących dietę roślinną są doskonałym zamiennikiem tradycyjnych makaronów, ponieważ pomagają uzupełnić niedobory białka wynikające z braku produktów pochodzenia zwierzęcego.
Makarony wysokobiałkowe cieszą się popularnością wśród osób rozpoczynających dietę keto, ponieważ zawierają mniej węglowodanów i więcej błonnika niż tradycyjne makarony. W związku z tym są doskonałym wyborem w upalne dni, ponieważ po ich zjedzeniu rzadziej odczuwa się uczucie ciężkości, gdyż zawierają więcej białka niż węglowodanów. Makarony wysokobiałkowe świetnie sprawdzają się w zimnej sałatce makaronowej, stanowiąc orzeźwiający, a zarazem sycący posiłek, idealny na koniec ciepłego letniego dnia.
UWAGA:
W zależności od rodzaju makaronów wysokobiałkowych, mogą one nie być bezglutenowe. Większość produktów wysokobiałkowych na bazie fasoli lub makaronów z roślin strączkowych jest bezglutenowa, ponieważ powstaje z koncentratu soi, a nie pszenicy. Jednak większość makaronów wysokobiałkowych zawiera podwójną ilość białka oraz pszenicę i dodatkowe składniki. Przed spróbowaniem produktu należy dokładnie sprawdzić wszystkie składniki.
Oto lista różnych opcji białkowych:
Koncentrat soi, zielone soczewice, czerwone soczewice, ciecierzyca, fasola lupinowa, czarna fasola, fasola fava, rośliny strączkowe, białko Barilla, edamame, zielony groszek, żółty groszek, oraz makaron jajeczny.
Płatki owsiane
Kolejnym wszechstronnym składnikiem na upalne dni są płatki owsiane. Ten złożony węglowodan można spożywać na ciepło lub na zimno i wykorzystać w wielu daniach na śniadanie, obiad i kolację. Sam w sobie może być dość mdły, ale nie jest to wadą. Połączenie płatków owsianych ze słodkim lub słonym ekstraktem może całkowicie zmienić ich smak, czyniąc je znacznie bardziej satysfakcjonującym posiłkiem.
Owsianka i owsianka nocna to podstawowe dania z płatkami owsianymi, do których można dodać niemal każdy dodatek. Na przykład: świeże/mrożone owoce, jogurt, nasiona lnu, nasiona chia, rozpuszczalne produkty bez emulgatorów, miód, kawałki czekolady, posiekane orzechy, granola, oraz przyprawy.
Jak wspomniano w poprzednim artykule, płatki owsiane są pełne witamin i minerałów, które wspierają codzienne dobre samopoczucie i realizację celów odżywczych. Płatki owsiane są imponującym naturalnym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają obniżać poziom cukru we krwi, insuliny i cholesterolu.
Płatki owsiane są zazwyczaj gęstym składnikiem, który zapewnia uczucie sytości i nasycenia układu trawiennego. Ich źródło energii sprawia, że dłużej czujemy się syci, co jest doskonałe w upalne dni, gdy przez cały dzień możemy nie mieć dużego apetytu.
UWAGA: Płatki owsiane naturalnie łagodzą skórę uszkodzoną przez słońce, ponieważ są pełne substancji przeciwzapalnych. Kąpiel z płatkami owsianymi może pomóc odżywić podrażnioną skórę po oparzeniu słonecznym i suchą skórę.
Ryba pieczona na grilu
Dla osób stosujących dietę mięsną „ryba” (łosoś, dorsz, sandacz, makrela, sardynki, oraz tuńczyk) jest doskonałym źródłem białka. To chude mięso jest pełne witamin (witaminy D i B2) oraz wielu minerałów (żelaza, potasu, wapnia, magnezu, jodu i fosforu), które wspierają zdrowie kości i zębów. Potas zawarty w rybie jest doskonałym źródłem elektrolitów, które pomagają organizmowi przeprowadzać reakcje chemiczne i utrzymywać równowagę płynów.
Ryba najczęściej zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają pracę mózgu, płuc, oczu, naczyń krwionośnych i układu odpornościowego. Dostarcza również kalorii, które przekształcają się w energię dla różnych części ciała. Dzięki niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości błonnika ryba jest łatwa do strawienia i po zjedzeniu nie powoduje uczucia ciężkości. To kolejny doskonały przykład białka, które warto spożywać w upalne dni, ponieważ po jego zjedzeniu rzadziej odczuwa się uczucie ciężkości.
Białko roślinne
Dla wegetarian i wegan alternatywnymi źródłami białka są fasola, rośliny strączkowe, tofu i tempeh.
Fasola jest bogata w białko i błonnik i stanowi smaczny zamiennik białka. Fasola jest pożywna i niezwykle sycąca. Rozważając, jak można dodać te produkty nieprzetworzone do letnich posiłków, warto zwrócić uwagę na sałatki, wrapy, burrito, miski ryżowe i dania z makaronem.
Tempeh to doskonałe dla jelit źródło białka. Ten indonezyjski produkt powstaje z fermentowanej soi i zawiera dużo błonnika, białka oraz witaminy B12. Produkt o smaku grzybów ma dodatkową zaletę zdrowotną, ponieważ naturalnie obniża poziom kwasu fitowego, który występuje również w innych warzywach. Kwas fitowy ma tendencję do blokowania wchłaniania minerałów przez organizm, dlatego tempeh jest doskonałym sposobem na odwrócenie tego negatywnego działania.
Tofu to doskonały produkt nieprzetworzony z soi, bogaty w mangan i wapń. Tofu świetnie nadaje się do zagęszczania sosów i ma naturalnie orzechowy smak. Tofu zawiera mnóstwo witamin, minerałów i flawonoidów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jeśli nie możesz znaleźć żadnego z tych składników w lokalnym supermarkecie, spróbuj kupić produkty nieprzetworzone online lub odwiedź lokalne sklepy ze zdrową żywnością.
Lody
Przechodząc do najlepszego (najsmaczniejszego) rozwiązania na cieplejsze dni, mowa o deserach. Każdy wie, że najlepszym sposobem na ochłodzenie się po długich spacerach i zwiedzaniu podczas wakacji jest zjedzenie lodów.
Lody w odpowiednich ilościach mogą przynieść korzyść zdrowiu. Tłuszcz mleczny jest doskonałym sposobem na zapobieganie problemom układu sercowo-naczyniowego. Co ciekawe, lody zawierają witaminy A, C, D i E oraz są bogate w wapń i białko. Lody poprawiają nastrój i dodają energii, zapewniają uczucie sytości oraz dawkę cukru, której możesz potrzebować, gdy jest ci gorąco i źle się czujesz.
Ale dla wszystkich miłośników deserów, którzy nie lubią lodów (wiem, nie zdawało mi się, że tacy ludzie istnieją!) lub nie mogą jeść lodów mlecznych, istnieją inne zimne słodkości, które warto wypróbować.
Lody bez laktozy stają się coraz popularniejsze w sklepach, a dostępne są w wersjach z alternatywami dla mleka, takimi jak soja, migdały, owies, nerkowce, oraz kokos. Dla osób, które chcą skosztować lodów, ale obawiają się wysokiej kaloryczności, warto rozważyć wybór wersji bez laktozy, ponieważ te lżejsze alternatywy dla mleka zazwyczaj zawierają mniej kalorii.
Sorbet
Jeśli szukasz zimnego deseru bez tłuszczu, wypróbuj sorbet. Ten owocowy deser jest bogaty w witaminę C i zawiera znacznie mniej kalorii niż lody. Sorbet idealnie nadaje się na upalne dni, ponieważ zawiera dużo wody. Dodatek wody do diety sprawi, że będziesz się lepiej czuć i jednocześnie poczujesz sytość. Sorbet jest również lżejszą i bezlaktozową alternatywą dla lodów, ponieważ nie zawiera nabiału ani jaj.
Jogurt
Ostatnim zimnym deserem, który można podać jako przekąskę lub nawet na śniadanie, jest jogurt. Ten produkt nieprzetworzony to kolejna doskonała, przyjazna dla jelit opcja, która pomoże zrównoważyć bakterie w jelitach i wspiera ogólnie układ trawienny. Jogurt jest pełen dobrych bakterii o działaniu probiotycznym, które wzmacniają układ odpornościowy i pomagają osobom z problemami z trawieniem laktozy.
Ten produkt może być doskonałym wyborem na śniadanie, przekąskę lub deser. Ma lekko kwaśny smak, który można łatwo przełamać rozpuszczalnymi produktami, owocami lub granolą.
