Fermentované potraviny jsou skvělým doplňkem jídelníčku, pokud vedete zdravý životní styl. Fermentace prodlužuje trvanlivost mnoha rostlinných potravin a zvyšuje jejich zdravotní přínosy. Při fermentaci dochází k chemickému rozkladu cukrů působením kvasinek a bakterií. Nejenže díky ní vydrží potraviny ve spíži déle, ale také prospívá zdraví díky prospěšným probiotikům. Konzumací fermentovaných potravin podporujete prospěšné bakterie ve střevech. Fermentované potraviny jsou spojovány s lepší imunitou a trávením, zmírněním zánětů, hubnutím a celkově lepším zdravím střev.
Tady je seznam zdravých fermentovaných potravin, které byste měli mít ve spíži.
1. Kysané zelí
Kysané zelí se vyrábí z nakrouhaného zelí fermentovaného bakteriemi mléčného kvašení. Kysané zelí je nízkokalorická pochutina oblíbená ve střední Evropě.
Obsahuje hodně vlákniny a je bohaté na vitaminy C a K a antioxidanty. Výborně prospívá zdraví očí a snižuje riziko očních onemocnění. Konzumace většího množství kysaného zelí může také pomoci předcházet rakovině. Můžete ho jíst samotné nebo jako salát. Lze ho přidávat do mnoha pokrmů včetně polévek, dušených jídel a zapékaných pokrmů. Abyste získali co nejvíce jeho prospěšných látek, vybírejte nepasterizované kysané zelí.
2. Tofu
Tofu se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Je zdravou základní potravinou japonské kuchyně. Přirozeně neobsahuje lepek a má nízký obsah kalorií. Je bohaté na bílkoviny, železo a vápník a neobsahuje cholesterol. Obsahuje isoflavony, například fytoestrogeny, které jsou protizánětlivými antioxidanty a mohou pomáhat chránit před nemocemi, jako jsou srdeční choroby, rakovina a osteoporóza, zejména u žen. Je také výborným zdrojem vlákniny, draslíku, hořčíku, železa, mědi a manganu. Tofu se obvykle prodává neochucené nebo v řadě zajímavých marinovaných variant. Můžete ho přidat do salátů a sendvičů nebo ho tepelně upravit jako náhradu masa. Při přípravě veganského cheesecaku může úspěšně nahradit sýr.
3. Tempeh
Tempeh je rostlinný produkt tradičně velmi oblíbený v Asii, který si získává oblibu i ve zbytku světa. Vyrábí se z fermentovaných sójových bobů, a proto má velmi vysoký obsah bílkovin. Často se používá jako náhrada masa. Lze ho smažit, restovat, opékat, péct a využít v řadě zdravých receptů, zejména v pokrmech připravovaných metodou stir-fry, salátech a sendvičích. Jako fermentovaný produkt je bohatý na probiotika a další prospěšné živiny včetně antioxidantů.
Konzumace většího množství tempehu může pomoci snížit hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění.
4. Miso
Miso se vyrábí fermentací sójových bobů se solí a zvláštním druhem plísně zvaným koji. Jde o tradiční aromatické dochucovadlo, které se často používá v japonské kuchyni. Nejoblíbenějším pokrmem s miso je polévka miso.
Miso je u Japonek spojováno s nižším rizikem mrtvice a rakoviny prsu. Může také pomáhat snižovat a normalizovat krevní tlak a podporovat zdraví srdce. Miso můžete přidávat do polévek a používat do zálivek a omáček, na glazování zeleniny i do marinád.
5. Kombucha
Kombucha je nápoj z fermentovaného zeleného nebo černého čaje. V posledních letech se stala velmi populární. Kombuchu si můžete snadno koupit online nebo v obchodech se zdravou výživou, případně si ji připravit doma pomocí specifických bakterií. Při domácí přípravě je však třeba dávat pozor, aby nedošlo k překvašení.
Pití kombuchy může pomoci zmírnit škody způsobené vystavením škodlivým chemikáliím. Některé studie zjistily, že kombucha může pomáhat bránit šíření rakovinných buněk.
6. Kimči
Kimči se obvykle vyrábí fermentací samotného pekingského zelí nebo s přídavkem další fermentované zeleniny, například ředkve či zázvoru. Je jednou ze základních potravin korejské kuchyně, kde se jí každý den téměř ke každému pokrmu. Kimči je spojováno s nižší hladinou cholesterolu včetně LDL (špatného cholesterolu) a může pomoci zmírnit inzulinovou rezistenci. Pomáhá také hubnout a normalizovat krevní tlak. Kimči si můžete snadno koupit online nebo připravit doma. Stačí ho přidat ke každému jídlu!
7. Kefír a jogurt s probiotiky
Kefír a jogurt obsahující živé bakterie jsou také zdraví prospěšné. Kefír je fermentovaný výrobek z mléka nebo rostlinných alternativ mléka. Vyrábí se jednoduše přidáním kvasinek a bakterií do mléka, čímž vzniká hustý krémový nápoj, který je tekutější než jogurt. Kefír může pomáhat zlepšovat trávení a zdraví kostí u lidí trpících osteoporózou a zmírňovat záněty i riziko srdečních onemocnění a rakoviny.
Jogurt se vyrábí z mléka nebo rostlinného mléka fermentovaného bakteriemi mléčného kvašení. Je bohatý na důležité živiny, jako jsou vápník, draslík a fosfor. Obsahuje také riboflavin a vitamin B12.
Probiotický jogurt je spojován s nižším krevním tlakem a vyšší hustotou kostních minerálů. Pomáhá také předcházet přibírání na váze, pokud neobsahuje cukr a tuk.
