Dieta oparta na pełnowartościowych produktach obejmuje prawdziwe jedzenie – naturalne i nieprzetworzone. Są one najlepsze dla naszego samopoczucia i oferują wiele korzyści. Jedną z nich jest utrzymanie zdrowej wagi. Osoby, które przechodzą z typowej diety bogatej w wysoko przetworzone produkty, przekąski i tłuszcze nasycone na dietę opartą na pełnowartościowych produktach, mogą z czasem szybko schudnąć i poprawić swoje ogólne zdrowie.
Dodanie tych pełnowartościowych produktów do diety o niskiej kaloryczności to mądry sposób na odchudzanie się bez wysiłku tuż przed latem.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, są bogate w białko i błonnik. To idealne połączenie składników odżywczych, które sprzyja odchudzaniu. Według badania z 2020 Journal of Nutrition and Metabolism u kobiet, które włączają do swojej diety więcej roślin strączkowych, było mniej tkanki tłuszczowej i mniejszy obwód talii niż u tych, które nie jadły ich tak dużo. Fasola i rośliny strączkowe są bardzo wszechstronnymi składnikami i mogą być dodawane do sałatek, zup, gulaszy, tart i wielu innych zdrowych dań.
Brązowy ryż
Brązowy ryż to świetny składnik pełnoziarnisty. Jest łatwy w przygotowaniu i łatwostrawny. Diety bogate w brązowy ryż są zdrowe, a osoby, które jedzą go częściej, mają mniej tkanki tłuszczowej na brzuchu. Brązowy ryż dobrze komponuje się z wieloma daniami i można go używać jako zamiennika białego ryżu. Niezależnie od tego, czy połączysz go ze swoim ulubionym białkiem, curry, gulaszami, tofu, tempehem czy warzywami, zawsze stworzy sycący posiłek.
Migdały
Migdały to bardzo pożywna i zdrowa przekąska. Dzięki wysokiej zawartości błonnika sprzyjają również utrzymaniu zdrowej wagi. Dodanie garści migdałów do codziennego posiłku zwiększy ilość błonnika w diecie i może pomóc w odchudzaniu (migdały są związane ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej na brzuchu i nogach). Migdały można jeść surowe, prażone lub zmiksowane na masło migdałowe. Wystarczy upewnić się, że nie zawiera ono dodanego cukru ani soli, a następnie posmarować nim tost lub dodać do porannej miski płatków śniadaniowych.
Orzechy włoskie
Warto przechowywać je w szafce, gdy próbujesz schudnąć. Orzechy włoskie nie tylko sprzyjają odchudzaniu, ale także poprawiają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. To świetny pomysł, aby jeść codziennie garść orzechów włoskich. Dodaj je do owsianki lub niskokalorycznych ciast z pełnoziarnistej mąki, albo po prostu jedz je jako przekąskę.
Płatki owsiane
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, ponieważ ma nam dostarczać energii na cały dzień. Miska pełnoziarnistych płatków owsianych rano to mądry sposób na rozpoczęcie dnia. Płatki owsiane są bogate w witaminy, minerały i błonnik i sprawiają, że czujesz się syty dłużej, więc nie będziesz mieć ochoty na jedzenie aż do obiadu. Ponadto osoby, które spożywają co najmniej trzy porcje pełnoziarnistych produktów dziennie, mają o 10 procent mniej tkanki tłuszczowej na brzuchu niż te, które nie jadły żadnych produktów pełnoziarnistych.
Pistacje
Pistacje są bogate w wiele składników odżywczych, takich jak białko, zdrowe tłuszcze, minerały i błonnik. Jeśli dodasz do swojej diety trochę pistacji, mogą one również pomóc Ci czuć się sytszym na dłużej. Oznacza to, że będziesz jeść mniej podczas jednego posiłku i rzadziej odczuwać głód.
Tofu i tempeh
Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś włączyć do swojej diety więcej białka roślinnego. Tofu i tempeh to bogate w białko, świetne zamienniki mięsa. Osoby, które jedzą więcej białek roślinnych, mają mniejsze ryzyko otyłości i pomagają utrzymać zdrową wagę.
Siemię lniane
Dodanie siemienia lnianego jako suplementu do diety może pomóc w odchudzaniu. Siemenie lniane mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz są bogate w błonnik i kwasy omega-3. Włączenie go do posiłków może pomóc poprawić regularność wypróżniania, złagodzić zaparcia, kontrolować poziom cukru we krwi i pomóc kontrolować apetyt. Należy jednak uważać na ilość. Lekarze i dietetycy zalecają idealną ilość 2-3 łyżek stołowych dziennie.
Warzywa
Próbując schudnąć, nie zapominaj o warzywach. Warzywa mają niską kaloryczność i są bogate w wodę i błonnik. Ponadto są pełne witamin, których nasz organizm potrzebuje, aby pozostać zdrowym. Warzywa powinny zawsze być Twoimi głównymi składnikami do gotowania. Szklanka warzyw zawiera od 20 do 50 kalorii, podczas gdy taka sama ilość makaronu lub ryżu ma 200 kalorii! Warzywa powinny być Twoim głównym. Najlepsze warzywa do odchudzania to: zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, brokuły, kalafior, dynia, papryka, marchew, kapusta, cukinia i grzyby.
