Fazole patří k nejrozšířenějším potravinám na světě a jsou základem nesčetných kuchyní, především díky své všestrannosti a výjimečným
výživovým hodnotám.
výživovým hodnotám.
Slovo fazole označuje semeno jakékoli rostliny z čeledi bobovitých a existují tak tisíce druhů, z nichž každý má své vlastní využití a zdravotní přínosy, ale zatím
se zaměříme na nejpopulárnější druhy, jejich výživové hodnoty a stručný návod k přípravě čerstvých nebo konzervovaných fazolí.
Nejčastěji používané druhy fazolí
Cizrna (známá také jako římský hrách) patří k nejzdravějším luštěninám, které můžete jíst! Cizrna je plná bílkovin a vlákniny a obsahuje také vitaminy
A, B1, B2, B3, C, D a E, díky čemuž je její výživový profil mimořádně vyvážený.
Cizrna se tradičně používá v kuchyni Blízkého východu a Středomoří v pokrmech, jako je hummus nebo falafel, skvěle však poslouží také jako náhrada masa pro ty, kteří se stravují rostlinně.
Fazole ledvina pocházejí z Mexika a Střední Ameriky, takže není překvapením,
že jsou základní surovinou mexické kuchyně. Významné místo však mají
také v jihoasijských pokrmech. Fazole ledvina nejsou jen skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin,
obsahují také různé vitamíny a
minerály, včetně vitamínů K a C.
Černé fazole se nejčastěji používají v latinskoamerické kuchyni a slouží jako velmi všestranná náhražka
masa pro vegany a vegetariány. Černé fazole mají vysoký obsah vlákniny a
bílkovin, a jsou tak skvělou potravinou, která vás díky svému velmi nízkému glykemickému indexu zasytí mezi jídly.
masa pro vegany a vegetariány. Černé fazole mají vysoký obsah vlákniny a
bílkovin, a jsou tak skvělou potravinou, která vás díky svému velmi nízkému glykemickému indexu zasytí mezi jídly.
Čočka patří k nejstarším zdrojům potravy, které lidstvo zná, a dodnes je skvělým doplňkem
každého zdravého jídelníčku. Čočka původem z Asie a severní Afriky se stala nedílnou součástí indické, řecké a středomořské
kuchyně.
každého zdravého jídelníčku. Čočka původem z Asie a severní Afriky se stala nedílnou součástí indické, řecké a středomořské
kuchyně.
Máslové fazole pocházejí ze Střední Ameriky, ale jsou nesmírně oblíbené
po celém světě. Skvěle se hodí nejen k obohacení dušených pokrmů, kari nebo zapékaných jídel
díky své „masité“ konzistenci, ale obsahují také mnoho vitamínů a minerálů, stejně jako spoustu bílkovin a vlákniny.
po celém světě. Skvěle se hodí nejen k obohacení dušených pokrmů, kari nebo zapékaných jídel
díky své „masité“ konzistenci, ale obsahují také mnoho vitamínů a minerálů, stejně jako spoustu bílkovin a vlákniny.
S bobů má možná nejvíce využití ze všech. Tradičně se pěstují v
Asii (ale najdeme je také v Brazílii) a sójové boby se používají k výrobě tofu, tempehu a
misa. Na rozdíl od mnoha jiných fazolí se běžně konzumují i sójové boby ještě předtím, než plně dozrají, když jsou ještě v lusku; říká se jim edamame. Ačkoli pocházejí ze stejné rostliny, edamame obsahuje
ve skutečnosti ještě více vitamínu K než sójové boby.
Výživové přínosy fazolí
Je známo, že fazole patří k nejzdravějším potravinám, které můžete jíst, je však důležité zmínit, že některé jsou z hlediska konkrétního
obsahu živin lepší než jiné. Níže najdete základní živiny, které fazole obsahují, jaké účinky mají zejména méně známé vitamíny a minerály a také které fazole jsou nejlepším zdrojem jednotlivých skupin živin.
Většina fazolí je doslova nabita bílkovinami, některé z nich však vynikají jako
nejlepší volba, pokud chcete snadno zvýšit příjem bílkovin. Sójové boby (uvařené)
obsahují úctyhodných 17 g bílkovin na 100 g porci a fazole borlotti jich
mají neuvěřitelných 23 gramů! Vysoký obsah bílkovin ve fazolích je činí o to důležitějšími pro ty z nás, kteří mohou mít potíže získat je
jinde v našem jídelníčku, zejména u vegetariánů a veganů.
Fazole (a luštěniny obecně) jsou skvělým zdrojem rozpustné i nerozpustné
vlákniny. Nerozpustná vláknina (která se nachází především ve slupce fazolí) prospívá zdravému
trávení, zatímco rozpustná vláknina podporuje zdraví srdce tím, že snižuje
hladinu cholesterolu. Bílé fazole jsou obzvlášť bohaté na vlákninu, a zároveň mají málo tuku
a kalorií.
Různé druhy fazolí obsahují různé vitaminy a minerály, proto je
důležité střídat jejich konzumaci, aby byl váš jídelníček vyvážený. Cizrna (jak
již bylo zmíněno) obsahuje vitaminy A, B1, B2, B3, C, D a E, které pomáhají
při zánětech, příjmu vápníku a dokonce i při nedostatku železa. Fazole kidney
jsou bohaté na vitamin K, který je nezbytný pro srážení krve a hojení ran.
Černé fazole jsou nejen skvělým zdrojem vitaminů, ale také antioxidantů,
zejména díky vysokému obsahu anthokyanů.
Fazole jsou neuvěřitelným zdrojem energie, která se uvolňuje pomalu, a to díky jejich
nízkému glykemickému indexu. Glykemický index v podstatě řadí sacharidy
podle toho, jak moc zvyšují hladinu cukru v krvi, a tedy jak rychle se jejich energie vstřebá
do krevního oběhu. Samotný glykemický index sice není ukazatelem toho, jak zdravá je potravina, ale dobře ukazuje, jak dlouho určitá potravina vám dodávat energii po delší dobu”. Černé fazole mají velmi nízký
glykemický index pouhých 30, což znamená, že vám déle dodají pocit sytosti mezi
jednotlivými jídly. Nízký obsah tuku ve fazolech spolu s jejich
glykemickým indexem z nich činí skvělý prostředek pro kontrolu chuti k jídlu a
dokonce se ukázalo, že pravidelná konzumace fazolí pomáhá bojovat s obezitou!
Ačkoli fazole obsahují málo tuku, některé druhy jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny. Fazole
mung jsou zejména skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které zlepšují krevní oběh,
snižují krevní tlak a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Omega-3 se obvykle nachází
v tučných rybách, takže pro každého, kdo má potíže zařadit ryby do svého jídelníčku,
jsou fazole mimořádně zdravou a praktickou volbou.
Čerstvé versus konzervované fazole
Konzervované i čerstvé fazole jsou mimořádně zdravé a většinou se rozhodujeme mezi nimi
hlavně podle toho, co je pohodlnější. Čerstvé fazole však často neobsahují konzervanty ani přísady, které se někdy
vyskytují v jejich konzervovaných variantách.
Přestože se příprava čerstvých fazolí může na první pohled zdát náročnější než
použití konzervovaných fazolí, ve skutečnosti je to až překvapivě snadné. Obecně platí, že
většinu suchých fazolí stačí před vařením přes noc namočit a poté vařit zhruba 30 minut následující den.
Pokud však máte málo času, zdravé bio fazole v konzervě snadno seženete, jen si pečlivě
pročtěte složení.
Proč by tedy měly být fazole na vašem nákupním seznamu?
Fazole jsou skutečně neuvěřitelným zdrojem živin. Každý druh má své vlastní využití, chutě
a přínosy, a proto jsou nezbytnou součástí každé dobře zásobené zdravé spíže.
Ať už jíte čerstvé, nebo konzervované fazole, jsou skvělým způsobem, jak si zajistit
vyvážený jídelníček a zároveň dodat skvělou chuť a texturu jakémukoli jídlu, ke
kterému si je dáte.
