W ten weekend przestawiamy zegary, co oznacza o jedną godzinę mniej cennej snu!

 

Jesteśmy pewni, że słyszeliście już wcześniej, jak ważne jest, aby dobrze przespać noc. Sen jest niezbędną funkcją , która pozwala umysłowi i ciału się zregenerować, a także pomaga zachować zdrowie i zapobiegać chorobom. Jednak, jak wiele osób wie, dobry sen nie zawsze jest łatwy.

 

Czy wiedzieliście, że niektóre produkty spożywcze również mogą pomóc w spokojnym zasypianiu i spaniu? Istnieje wiele substancji chemicznych, enzymów, aminokwasów i innych składników odżywczych, które mogą ułatwić zasypianie i utrzymanie snu, a z powodzeniem można je znaleźć w różnych produktach spożywczych i napojach.

 

Chcemy mieć pewność, że śpicie jak najlepiej, dlatego przygotowaliśmy praktyczną listę produktów wspomagających sen (oraz jednego napoju). Zatem, jeśli macie trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, dlaczego by ich nie wypróbować?

 

Migdały

 

Migdały to nie tylko pożywna i zdrowa przekąska, ale twierdzi się również, że mogą pomóc poprawić jakość snu. Wynika to z faktu, że migdały zawierają hormon melatoninę, która reguluje wewnętrzny zegar i sygnalizuje organizmowi, że należy przygotować się do snu.

 

Migdały są również doskonałym źródłem magnezu. Spożywanie odpowiedniej ilości magnezu może poprawić jakość snu, zwłaszcza u osób cierpiących na bezsenność. Uważa się, że rola magnezu w ułatwianiu zasypiania wiąże się z jego zdolnością do łagodzenia stanów zapalnych. Ponadto magnez może przyczyniać się do obniżenia poziomu hormonu stresu kortyzolu, który jest znany z zakłócania snu.

 

Aby poznać więcej korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia migdałów, zapoznajcie się z naszym wcześniejszym artykułem Czy migdały są dobre dla zdrowia?

 

Płatki owsiane

 

Możecie kojarzyć płatki owsiane głównie z posiłkami śniadaniowymi, ale jeśli chcecie złapać kilka cennych godzin snu, warto spróbować zjeść miskę owsianki wieczorem.

 

Błonnik zawarty w płatkach owsianych stymuluje produkcję insuliny podobnie jak chleb pełnoziarnisty, a następnie naturalnie podnosi poziom cukru we krwi, co powoduje senność. Płatki owsiane są również bogate w melatoninę oraz aminokwas tryptofan, który pomaga w produkcji melatoniny, a ta z kolei umożliwia mózgowi przesyłanie sygnałów do reszty organizmu, że czas się zrelaksować i odpocząć.

 

Kiwi

 

Kiwi to owoc o niskiej zawartości kalorii, ale niezwykle pożywny, który również może pomóc w lepszym zasypianiu.

 

Wpływ kiwi na ułatwianie zasypiania przypisuje się zazwyczaj serotoninie. Serotonina to substancja chemiczna w mózgu, która pomaga regulować cykl snu. Sugeruje się, że przeciwzapalne przeciwutleniacze zawarte w kiwi, takie jak witamina C i karotenoidy, również mogą być częściowo odpowiedzialne za ich działanie ułatwiające zasypianie.

 

Biały ryż

 

Biały ryż jest bogatym źródłem węglowodanów. Wysoka zawartość węglowodanów oraz brak błonnika sprawiają, że biały ryż ma wysoki indeks glikemiczny. Sugeruje się, że spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak biały ryż, około godzinę przed pójściem spać może pomóc poprawić jakość snu.

 

Niektórzy badacze uważają, że wynika to z dużej ilości insuliny uwalnianej po zjedzeniu posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. Insulina powoduje, że aminokwas tryptofan, który pomaga wywoływać senność, trafia do mózgu. 

 

Herbata z melisy

 

Dobrze, to nie jest technicznie produkt spożywczy, ale i tak uwzględniliśmy go na tej liście!

 

Herbatę z melisy powszechnie uważa się za jeden z najlepszych naparów pomagających zasnąć. Ale czy wiedzieliście, że nie zawiera ona wcale herbaty? W rzeczywistości jest to raczej napar ziołowy przygotowywany z suszonych kwiatów melisy.

 

Herbata z melisy zawiera również przeciwutleniacze, które wiążą się z receptorami w mózgu, sprzyjając senności i łagodząc bezsenność. Pamiętajcie tylko, aby wypić filiżankę herbaty z melisy około 45 minut przed pójściem spać, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na jej metabolizację.

 

Soja

 

Soja ma wiele korzyści zdrowotnych, a jedną z nich może być pomoc w spokojnym przespaniu nocy! Produkty wytwarzane z soi, takie jak mleko sojowe, tofu i tempeh, zawierają odpowiednią ilość tryptofanu – substancji, która może wspomagać organizm w syntezie melatoniny i serotoniny.

 

Innym sposobem, w jaki soja może wspomóc sen, jest jej zawartość izoflawonów. Uważa się, że izoflawony w pewnym stopniu naśladują hormon estrogen. Estrogen może wpływać na mózg za pośrednictwem tych samych neuroprzekaźników, które biorą udział w regulacji snu.

 

Dlaczego nie zapoznacie się z naszym najnowszym artykułem o soi: Dlaczego soja jest doskonałym zamiennikiem mięsa?

 

Figi

 

Figi są doskonałym źródłem magnezu, potasu, wapnia i żelaza, dzięki czemu stanowią doskonałe wsparcie dla snu. Wszystkie te minerały wspomagają skurcze mięśni oraz przepływ krwi, co jest niezbędne do zasypiania. Figi zawierają również dużo błonnika, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości przez całą noc i zapobiegają napadom głodu lub nocnym chęciom na jedzenie, które mogłyby zakłócić sen.

 

Orzechy włoskie

 

Innym orzechem, który znajduje się na tej liście produktów wspomagających sen, jest mały, ale potężny orzech włoski.

 

Niektórzy badacze twierdzą, że jedzenie orzechów włoskich poprawia jakość snu, ponieważ są one jednym z najlepszych źródeł melatoniny. Składają się z wielu kwasów tłuszczowych, które również mogą przyczyniać się do lepszego snu. Orzechy włoskie dostarczają kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3, który w organizmie przekształca się w DHA. DHA może zwiększyć produkcję serotoniny przez organizm.

 

Zatem, jeśli macie trudności z zasypianiem, zjedzenie garści orzechów włoskich przed snem może pomóc!