S blížícími se letními prázdninami přicházejí i občasné dny, kdy je opravdu HORKO. Jakmile si přečteme předpověď počasí, lidé se rozběhnou po supermarketech a hledají jídlo na grilování a „něco na zobání“, aby využili krátkou vlnu horka a slunečných dní – to vše proto, abychom si mohli užít příjemnou chvíli a povečeřet na zahradě!
Ačkoli je příjemné dát si v horku něco na zobání a sklenku Pimmsu, měli bychom pamatovat také na své zdravé stravovací návyky. I když si užíváme teplé počasí, je důležité jíst plnohodnotné potraviny, které našemu tělu dodají energii a pomohou ho hydratovat. Lehčí a čerstvější jídla prospějí trávení, pomohou vám cítit se skvěle a předejdete díky nim malátnosti způsobené přejídáním.
Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody
Všichni známe přínosy konzumace ovoce a zeleniny. Tyto plnohodnotné potraviny jsou plné vitaminů a minerálů, které pomáhají správnému fungování těla. V předchozím článku jsme psali o tom, jak ovoce a zelenina podporují zdravou hmotnost, svaly, energii a především trávicí systém.
Když však do toho přidáme horko letního dne, měli bychom se zaměřit na konkrétní druhy ovoce a zeleniny. S rostoucí teplotou se naše tělo přirozeně snaží udržovat stabilní teplotu a ochlazovat se, když se přehříváme. Při tom se potíme a z těla odchází voda a soli. Naším úkolem je doplnit vodu a soli, které jsme ztratili.
Zde je několik skvělých plnohodnotných potravin s vysokým obsahem vody, které vám pomohou zůstat hydratovaní:
Zelená zelenina a saláty
Zelená zelenina je mezi plnohodnotnými potravinami skutečnou superpotravinou, proto by rozhodně neměla chybět ve vašem letním jídelníčku! Můžete ji jíst zcela syrovou v salátech, takže je ideální během vln veder. Bez dalšího zahřívání při vaření!
Tyto suroviny (špenát, rukola, salát, potočnice lékařská, kadeřávek, celer, okurka, hrášek, cuketa, mangold, pak choi, pórek, koriandr, brokolice, chřest, artyčok a zelené papriky či chilli papričky) obsahují fytochemikálie nebo fytonutrienty (spojené s přirozeným zbarvením zeleniny, ovoce a dalších potravin), které tělu poskytují prospěšné látky, jež vitaminy a minerály samy o sobě nemusí dodat. Fytochemikálie jsou spojovány například s nižší tělesnou hmotností, menším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a nižším budoucím rizikem některých druhů rakoviny. Tmavá zelená zelenina je obzvlášť zdravá a navíc skvěle hydratuje.
Celá zrna
Skvělé na používání celozrnných potravin v létě je, že je nemusíte připravovat v troubě – můžete je uvařit, ohřát v mikrovlnce, nebo je dokonce jen rozmrazit. Během vlny veder se nechceme ještě víc zahřívat, a celozrnných potravin máme na výběr spoustu. Jsou syté a dobře zasytí.
Obiloviny, rýže, sendviče, celozrnné těstoviny, saláty s pečivem, quinoa a kuskus jsou skvělými příklady jídel, která se buď připravují bez zahřívání, nebo jen krátce tepelně upravují.
Celozrnné potraviny jsou nejen univerzální volbou ke snídani, obědu i večeři, ale také skvělou součástí plnohodnotného jídelníčku. Obsahují spoustu vlákniny, živin, vitaminů a minerálů a podporují různé části těla. Nejčastěji se spojují s regulací a snižováním cholesterolu, ale pomáhají také snižovat hladinu inzulinu, čímž přispívají k prevenci problémů s hmotností, budoucího rizika cukrovky a srdečních onemocnění.
Proteinové těstoviny
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí jídelníčku. Pomáhají udržovat a regenerovat svaly a podporují jejich růst. „Proteinové těstoviny“ jsou alternativou běžných těstovin a obsahují suroviny bohaté na bílkoviny. Pro ty, kdo se stravují rostlinně, představují skvělou náhradu běžných těstovin, protože jim pomáhají přijmout více bílkovin, které jim mohou chybět v důsledku vynechání živočišných produktů.
Proteinové těstoviny jsou oblíbené u lidí, kteří začínají s keto dietou, protože obsahují méně sacharidů a více vlákniny než běžné těstoviny. Díky vyššímu podílu bílkovin a nižšímu podílu sacharidů po nich navíc nemíváte tak těžký pocit v žaludku, takže se skvěle hodí na horké dny. Výborně se hodí do studeného těstovinového salátu – osvěžujícího, ale sytého jídla, které je ideální na závěr teplého letního dne.
POZNÁMKA:
V závislosti na druhu proteinových těstovin, který si vyberete, nemusí být bezlepkové. Většina proteinových těstovin z „fazolí“ nebo „luštěnin“ je bezlepková, protože se vyrábí ze sójového koncentrátu, nikoli z pšenice. Mnohé proteinové těstoviny však kombinují více zdrojů bílkovin a obsahují pšenici a další přísady. Než se do ochutnávání pustíte, je důležité zkontrolovat všechny složky.
Zde je seznam různých druhů proteinových těstovin:
sójový koncentrát, zelená čočka, červená čočka, cizrna, lupina, černé fazole, boby, luštěniny, Barilla Protein, edamame, zelený hrášek, žlutý hrách a vaječné těstoviny.
Oves
Další univerzální surovinou do horkých dnů je oves. Tento komplexní sacharid můžete jíst teplý i studený a připravit z něj spoustu jídel ke snídani, obědu i večeři. Samotný oves může být poněkud nevýrazný, ale to nemusí být na škodu. Když ovesné vločky zkombinujete se sladkou nebo slanou přísadou, jejich chuť se úplně změní a jídlo bude mnohem zajímavější.
Ovesná kaše a vločky připravené přes noc jsou klasická ovesná jídla, do kterých můžete přidat téměř cokoli. Například čerstvé či mražené ovoce, jogurt, lněná semínka, chia semínka, pomazánky bez emulgátorů, med, čokoládové kousky, nasekané ořechy, granolu a koření.
Jak jsme zmínili v předchozím článku, oves obsahuje spoustu vitaminů a minerálů, které vám pomáhají udržovat každodenní pohodu a plnit nutriční cíle. Je také působivým přírodním antioxidantem a pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, inzulinu a cholesterolu.
Oves je obvykle hutná surovina, která vám v trávicím systému zajistí pocit sytosti a plnosti. Dodá vám energii a zasytí na delší dobu, což se hodí v horkých dnech, kdy možná během dne nemáte příliš velkou chuť k jídlu.
POZNÁMKA: Oves přirozeně zklidňuje pokožku poškozenou sluncem, protože obsahuje protizánětlivé látky. Ovesná koupel může pomoci vyživit pokožku podrážděnou spálením od slunce a suchou pokožku.
Grilované ryby
Pro ty, kdo jedí maso, jsou ryby (losos, treska, treska jednoskvrnná, makrela, sardinky a tuňák) skvělým zdrojem bílkovin. Toto libové maso obsahuje spoustu vitaminů (D a B2) a minerálů (železo, draslík, vápník, hořčík, jód a fosfor), které pomáhají podporovat zdraví kostí a zubů. Draslík v rybách je skvělým zdrojem elektrolytů, které tělu pomáhají zvládat chemické reakce a udržovat rovnováhu tekutin.
Ryby obvykle obsahují omega-3 mastné kyseliny, které prospívají mozku, plicím, očím, cévám i imunitnímu systému. Dodávají také kalorie, které tělu poskytují energii. Díky nízkému obsahu tuku a vysokému obsahu bílkovin jsou ryby snadno stravitelné a po jídle nezatěžují žaludek. I proto jsou skvělým zdrojem bílkovin na horké dny – po jejich konzumaci nemíváte tak těžký pocit v žaludku.
Rostlinné bílkoviny
Pro vegetariány a vegany jsou alternativními zdroji bílkovin například fazole a luštěniny, tofu a tempeh.
Fazole jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu a představují chutnou náhradu masa. Jsou výživné a velmi syté. Mezi způsoby, jak tyto plnohodnotné potraviny zařadit do letních jídel, patří například saláty, wrapy, burrita, rýžové misky a těstovinové misky.
Tempeh je skvělým zdrojem bílkovin, který prospívá střevům. Tato indonéská potravina se vyrábí z fermentovaných sójových bobů a obsahuje velké množství vlákniny, bílkovin a vitaminu B12. Tato potravina s houbovou chutí má příznivý účinek na zdraví, protože přirozeně snižuje obsah kyseliny fytové, která se nachází i v jiné zelenině. Kyselina fytová obvykle brání vstřebávání minerálů do těla, a tempeh tak pomáhá tento negativní účinek zvrátit.
Tofu je skvělou sójovou potravinou bohatou na mangan a vápník. Výborně se hodí do omáček, které díky němu dobře drží, a říká se, že má přirozeně oříškovou chuť. Tofu obsahuje řadu vitaminů, minerálů a flavonoidů, které tělo potřebuje ke správnému fungování.
Pokud se vám některou z těchto surovin nedaří najít v místním supermarketu, zkuste si plnohodnotné potraviny objednat online nebo navštívit místní prodejnu zdravé výživy.
Zmrzlina
A teď přejděme k nejlepšímu (a nejchutnějšímu) řešení pro teplé dny – dezertům. Každý ví, že nejlepší způsob, jak se ochladit po dlouhém chození a prohlížení památek na dovolené… je dát si zmrzlinu.
Zmrzlina může být v přiměřeném množství zdraví prospěšná. Mléčný tuk je skvělým způsobem, jak předcházet kardiovaskulárním problémům. Zajímavé je, že zmrzlina obsahuje vitaminy A, C, D a E a je bohatá na vápník a bílkoviny. Zlepšuje náladu, dodává energii a navozuje pocit sytosti. Když je vám horko a jste podráždění, může vám dodat potřebnou dávku cukru.
Ale pro všechny milovníky dezertů, kteří zmrzlinu nemají rádi (já vím, netušil jsem, že takoví lidé existují!) nebo nemohou jíst mléčnou zmrzlinu, jsou tu i jiné studené sladké pochoutky, které stojí za vyzkoušení.
Zmrzlina bez mléčných složek je v obchodech stále oblíbenější a nabízí náhražky mléka, například sójové, mandlové, ovesné, kešu a kokosové. Pokud si chcete dopřát zmrzlinu, ale obáváte se její kalorické hodnoty, vyplatí se zkusit variantu bez mléčných složek, protože tato lehčí rostlinná mléka obvykle obsahují méně kalorií.
Sorbet
Chcete-li studený dezert bez tuku, proč nezkusit sorbet? Tento ovocný dezert je bohatý na vitamin C a obsahuje mnohem méně kalorií než zmrzlina. Sorbet je ideální do horkých dnů, protože obsahuje hodně vody. Když ho zařadíte do jídelníčku, budete se díky hydrataci cítit lépe a zároveň příjemně sytí. Sorbet je také lehčí alternativou ke zmrzlině bez mléčných složek, protože neobsahuje mléko ani vejce.
Jogurt
Poslední možností studeného dezertu, který se může proměnit ve svačinu nebo dokonce snídani, je jogurt. Je to další skvělá plnohodnotná potravina prospěšná střevům, která pomáhá udržovat rovnováhu střevních bakterií a podporuje celkově zdravé trávení. Jogurt obsahuje spoustu prospěšných bakterií, které mají na střeva probiotický účinek, posilují imunitní systém a pomáhají lidem s problémy s laktózou.
Jogurt se skvěle hodí ke snídani, jako svačina i jako dezert. Má mírně nakyslou chuť, kterou lze snadno zjemnit pomazánkou, ovocem nebo granolou.
