Większość rozmów o błonniku dotyczy liczb. Ile gramów jest w tym? Czy dostarczam go wystarczająco dużo? Jednak podejście do odżywiania odchodzi od skupiania się na jednej liczbie na rzecz różnorodności, ponieważ błonnik nie jest jedną rzeczą. To grupa różnych substancji, występujących w różnych produktach, które działają na różne sposoby.
Oto, co to oznacza dla Twojego jadłospisu.
Czym tak naprawdę jest błonnik
Błonnik to część produktów roślinnych, która nie jest trawiona w jelicie cienkim. Przechodzi do jelita grubego, gdzie bakterie jelitowe rozkładają go częściowo lub w całości.
Dietetycy tradycyjnie dzielą błonnik na dwa główne rodzaje. Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne zauważa, że badania obecnie analizują błonnik bardziej szczegółowo: jak się rozpuszcza, jak gęsty się staje i jak łatwo bakterie jelitowe mogą go fermentować.
Główne rodzaje błonnika
Błonnik rozpuszczalny. Obejmuje on pektyny i beta-glukany. Znajdziesz go w owocach i owsie, takim jak Ekologiczny owies na owsiankę i Ekologiczny owies Jumbo.
Błonnik nierozpuszczalny. Obejmuje on celulozę, występującą w takich produktach jak otręby pszenne i orzechy.
Skrobia oporna. To skrobia, która opiera się trawieniu i zachowuje się jak błonnik. Bakterie jelitowe fermentują ją, przekształcając w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne wymienia banany, ziemniaki, zboża i rośliny strączkowe jako źródła, co obejmuje fasolę i soczewicę, takie jak Czarną fasolę i Ekologiczną czerwoną soczewicę rozdrobnioną.
Prebiotyki. To węglowodany, którymi odżywiają się bakterie jelitowe. Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne wymienia cebulę, czosnek, szparzel i banany jako przykłady.
Dlaczego różnorodność ma znaczenie
Ponieważ każdy rodzaj błonnika pochodzi z innych produktów, żaden pojedynczy składnik nie zapewnia ich wszystkich. Owies dostarcza beta-glukanów, ale niewiele skrobi opornej. Rośliny strączkowe dostarczają skrobi opornej, ale nie tego samego błonnika co owoce. Nasiona z kolei wnoszą coś innego.
W tym tkwi problem polegania na jednym superprodukcie lub proszku błonnikowym, aby osiągnąć swój cel. Na papierze możesz osiągnąć 30 g, ale tylko dzięki wąskiemu zakresowi rodzajów błonnika. Talerz łączący zboża, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, owoce i warzywa zapewnia znacznie szerszy zakres.
Jak wprowadzić różnorodność do swojego tygodnia
Myśl w kategoriach grup, a nie pojedynczych produktów. Staraj się w ciągu dnia zjeść coś z każdej grupy: pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, owoce oraz warzywa.
Różnicuj rośliny strączkowe. Zamiast kupować co tydzień tę samą paczkę soczewicy, wypróbuj coś nowego. Fasola adzuki, Fasola haricot, Fasola maślana i Zielony groch rozdrobniony wnoszą na talerz coś innego.
Mieszaj nasiona. Trzymaj w szafce dwa lub trzy rodzaje, takie jak Ekologiczne nasiona chia, Ekologiczny mielony len i Ekologiczne pestki dyni, i używaj każdego dnia innego rodzaju.
Jedz sezonowo. Jesień obfituje w produkty bogate w błonnik: dynie, pasternaki, jabłka, gruszki, pory i kapustę. Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne zaleca, aby dążyć do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie.
Nie zapominaj o cebuli i czosnku. I tak trafiają one do większości dań wytrawnych, a także znajdują się na liście produktów prebiotycznych wymienianych przez Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne.
Jedna jesienna zapiekanka, pięć źródeł błonnika
Nasza Zapiekanka z fasoli z czarną kropką i batatów łączy kilka rodzajów w jednym daniu: rośliny strączkowe (fasola z czarną kropką), skrobiowe warzywo korzeniowe (batat), cebula i zielone warzywa liściaste (jarmuż). Posyp kilka pestek dyni i masz pięć źródeł błonnika na jednej tacy.
Myśl poza liczbami
Błonnik nie jest jednym składnikiem odżywczym, a najlepszy sposób na jego dostarczenie nie polega na jedzeniu jednego produktu. Dąż do 30 g zalecanych przez wytyczne, ale zastanów się również, skąd one pochodzą. Zróżnicowany talerz z zieleniną, roślinami strączkowymi, nasionami, owocami i warzywami zawsze zrobi więcej niż pojedynczy superprodukt lub porcja proszku.
