Jeśli masz nadciśnienie tętnicze, nie jesteś sam; około jednej trzeciej dorosłych mieszkańców Wielkiej Brytanii zmaga się z tym problemem. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby na obniżenie ciśnienia tętniczego poprzez wprowadzenie prostych zmian w stylu życia.

Czym jest nadciśnienie tętnicze?

To w zasadzie siła, z jaką krew napiera na ściany tętnic. Choć ciśnienie to zmienia się w ciągu dnia, gdy utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas, mówi się o nadciśnieniu tętniczym.

Ciśnienie tętnicze zapisuje się jako dwie liczby. Wyższa liczba to ciśnienie skurczowe, które mierzy siłę, z jaką serce wypycha krew. Niższa liczba, czyli ciśnienie rozkurczowe, mierzy siłę, z jaką krew napiera na ściany tętnic, gdy serce odpoczywa między uderzeniami.

Według NHS nadciśnienie tętnicze uznaje się za ciśnienie 140/90 mmHg lub wyższe (lub 150/90 mmHg lub wyższe, jeśli masz więcej niż 80 lat). Idealne ciśnienie tętnicze uznaje się za zakres od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg. Warto jednak pamiętać, że to, co u jednej osoby uznaje się za niskie lub wysokie, u innej może być prawidłowe.

Dlaczego warto obniżyć ciśnienie tętnicze?

Nadciśnienie tętnicze niepotrzebnie obciąża naczynia krwionośne i serce, a także inne narządy, takie jak mózg. To porażająca i szokująca prawda, że nadciśnienie tętnicze jest najczęstszym i możliwym do zapobieżenia czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego oraz głównym pojedynczym czynnikiem powodującym zgon z dowolnej przyczyny i niepełnosprawność na całym świecie.

Dobra wiadomość (uff!) jest taka, że obniżenie nadciśnienia tętniczego, nawet tylko nieznacznie, może pomóc zmniejszyć ryzyko.

Produkty, które obniżają ciśnienie tętnicze

Choć dostępne są leki obniżające ciśnienie tętnicze, zmiany stylu życia – w tym spożywanie większej lub mniejszej ilości określonych produktów – mogą pomóc obniżyć je w naturalny sposób. Dieta odgrywa tak ważną rolę, że lekarze nawet nadali jej nazwę – DASH: Dietyczne Podejście do Zwalczania Nadciśnienia.

To nie konkretna dieta, lecz sposób odżywiania, który zakłada ograniczenie czerwonego mięsa, sodu i dodawanego cukru, a zamiast tego zapełnianie żołądka owocami i warzywami, pełnoziarnistymi produktami, orzechami i roślinami strączkowymi. Mając to na uwadze, oto niektóre konkretne produkty, które mogą pomóc naturalnie obniżyć ciśnienie tętnicze.

1. Owoce cytrusowe

Zrób zapas grejpfrutów, pomarańczy i cytryn, ponieważ badania wykazały, że mają one właściwości obniżające ciśnienie tętnicze. Jedno z badań, które śledziło kobiety pijące sok z cytryny, wykazało, że „istotnie korelowało” to z niższym ciśnieniem skurczowym; zespół przypisał to odkrycie zawartości kwasu cytrynowego i flawonoidów w cytrynie. Uważaj jednak na sok grejpfrutowy, ponieważ niektóre badania wykazały, że może on wchodzić w interakcje z powszechnie stosowanymi lekami na nadciśnienie, więc najpierw skonsultuj się z lekarzem.

2. Warzywa liściaste

Wszyscy wiemy, że warzywa liściaste są dla nas dobre, ale są szczególnie ważne, jeśli chcesz obniżyć ciśnienie tętnicze. Weźmy szpinak; badanie wykazało, że gdy ludzie przez tydzień spożywali zupę ze szpinaku o wysokiej zawartości azotanów, oba parametry ich ciśnienia tętniczego uległy obniżeniu.

Albo wypróbuj jarmuż – to zielone cudo jest pełne potasu i magnezu regulujących ciśnienie tętnicze. Badanie wykazało, że każde dodatkowe 0,6 g spożytego potasu jest związane z obniżeniem ciśnienia skurczowego o 1,0 mmHg i ciśnienia rozkurczowego o 0,52 mmHg.

3. Nasiona i orzechy

Nasiona i orzechy mogą być małe, ale mają naprawdę wielką moc, jeśli chodzi o obniżanie ciśnienia tętniczego. Są również doskonałą przekąską w podróży.

Nasiona dyni są po brzegi wypełnione magnezem i potasem. Zawierają również argininę, aminokwas niezbędny do produkcji tlenku azotu, który pomaga naczyniom krwionośnym się rozkurczyć, a tym samym obniżyć ciśnienie tętnicze.

Nasiona chia i nasiona lnu są również pełne potasu i magnezu. Badanie wykazało, że osoby z nadciśnieniem tętniczym, które spożywały 35 g mąki z nasion chia dziennie, odnotowały obniżenie ciśnienia tętniczego.

Wolisz orzechy od nasion? Wybierz fistaszki – przegląd wykazał, że spośród wszystkich zbadanych orzechów fistaszki miały najsilniejszy efekt obniżania ciśnienia tętniczego.

4. Olej z oliwek

Jeśli chodzi o olej, wybierz ten z oliwek. Bogaty w polifenole, które poprawiają zdrowie naczyń krwionośnych, badania wykazały, że spożywanie oliwy z oliwek może pomóc obniżyć ciśnienie tętnicze.

5. Czekolada ciemna

Miłośnicy czekolady, cieszcie się, nie musicie rezygnować z pyszności! W rzeczywistości badania wykazały, że spożywanie kakao bogatego w flawonole lub czekolady ciemnej może nawet pomóc obniżyć ciśnienie tętnicze. Warto jednak wybrać produkt wysokiej jakości, ponieważ cukierowa czekolada komercyjna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego.

6. Ryby tłuste

Tęsknisz za białkiem? Wybierz ryby tłuste, takie jak łosoś i makrela, ponieważ są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które badania wykazały, że mogą pomóc obniżyć ciśnienie tętnicze. Albo wybierz pstrąga i ciesz się podwójnym uderzeniem; nie tylko jest on również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, ale zawiera również witaminę D (rzadkość wśród produktów spożywczych), która może obniżać ciśnienie tętnicze. (Choć wciąż nie ma pewności, jaką dokładnie rolę odgrywa witamina D w kontrolowaniu ciśnienia tętniczego, biorąc pod uwagę, że mówi się, że co piąta osoba z nas ma niedobór witaminy D, jedzenie pstrąga jest prawdopodobnie mądrym posunięciem).

7. Zioła i przyprawy

Utrzymanie niskiej zawartości sodu jest kluczowe dla utrzymania niskiego ciśnienia tętniczego. Ale nie martw się, nie oznacza to, że jesteś skazany na całe życie mdłych, nudnych posiłków.

Jednym ze sposobów na ożywienie swoich przepisów bez podnoszenia ciśnienia tętniczego jest zastąpienie soli większą ilością ziół i przypraw. Nie tylko zapewnią one solidny uderzenie smaku, ale badania wskazują, że niektóre z nich, takie jak czarny kmin, cynamon i imbir, mogą nawet obniżyć ciśnienie tętnicze. A jeśli jesteś fanatykiem czosnku, dobra wiadomość! Nie tylko ożywia on zwykłe jedzenie, ale może również pomóc zwiększyć poziom tlenku azotu, co jest idealne do obniżania ciśnienia tętniczego.

8. Rośliny strączkowe

Wspaniałe rośliny strączkowe i apetyczne rośliny strączkowe są po brzegi wypełnione błonnikiem, magnezem i potasem, które wszystkie pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze. Przegląd wykazał, że zastąpienie innych produktów większą ilością fasoli i soczewicy obniżyło ciśnienie tętnicze u osób zarówno z nadciśnieniem, jak i bez niego.

Inne sposoby na obniżenie ciśnienia tętniczego

Nie chodzi tylko o jedzenie, gdy chodzi o obniżenie ciśnienia tętniczego. Oprócz leków istnieją inne sposoby, w jakie możesz zmienić swój styl życia, aby pomóc obniżyć ciśnienie tętnicze, w tym wykonywanie wystarczającej ilości ćwiczeń i utrzymywanie prawidłowej wagi. Chcesz również ograniczyć spożycie alkoholu i kawy, a jeśli palisz, przestań.

Stres jest ogromnym problemem dla wielu osób żyjących w nowoczesnym świecie, ale jeśli chcesz obniżyć ciśnienie tętnicze, będziesz musiał znaleźć sposób na jego kontrolowanie. Niezależnie od tego, czy oznacza to drastyczną zmianę stylu życia, czy po prostu wprowadzenie porannego rytuału medytacji, każdy sposób na obniżenie stresu w swoim życiu jest dobrą wiadomością dla twojego ciśnienia tętniczego.