As castanhas-do-pará são a fonte alimentar mais rica conhecida em selénio, um oligoelemento de que o organismo necessita em quantidades muito pequenas. Isso é uma boa notícia se quiser obter selénio dos alimentos em vez de um comprimido, mas também significa que mais nem sempre é melhor. Duas castanhas-do-pará podem ser suficientes. Comer um saco inteiro numa semana é outra história.
Eis o que a ciência diz sobre o selénio, a quantidade real de selénio numa castanha-do-pará e quantas precisa.
O que é o selénio e para que serve?
O selénio é um mineral essencial. Não o conseguimos produzir, pelo que tem de vir dos alimentos que consumimos. O organismo utiliza-o para produzir um grupo de proteínas chamadas selenoproteínas, incluindo a glutationa peroxidase, uma enzima que faz parte das nossas defesas antioxidantes naturais.
No Reino Unido, as empresas alimentares só podem descrever a função de um nutriente utilizando uma redação aprovada após revisão científica. Para o selénio, as declarações aprovadas são:
- O selénio contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.
- O selénio contribui para o funcionamento normal da tiroide.
- O selénio contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo.
- O selénio contribui para a manutenção de cabelos e unhas normais.
- O selénio contribui para a espermatogénese normal.
Muitos sites vão mais longe do que isto. Nós não, porque estas são as alegações sustentadas pelas evidências.
De quanto selénio necessita?
No Reino Unido, a ingestão de referência de nutrientes para adultos é de 75 microgramas (µg) por dia para homens e 60 µg por dia para mulheres. Um micrograma corresponde a um milésimo de miligrama, pelo que estamos a falar de uma quantidade minúscula.
Mesmo assim, muitas pessoas no Reino Unido não atingem este valor. Uma análise de 2018 do Inquérito Nacional sobre Dieta e Nutrição revelou que 50,3% das mulheres e 25,8% dos homens tinham uma ingestão de selénio proveniente dos alimentos abaixo da ingestão de referência inferior, o nível abaixo do qual a ingestão é provavelmente insuficiente para a maioria das pessoas. Uma das razões é geográfica. O selénio nos alimentos de origem vegetal depende do solo em que foram cultivados, e os solos do Reino Unido e de grande parte da Europa são relativamente pobres nesse mineral.
Quanto selénio contém uma castanha-do-pará?
Não há uma resposta única, e a razão reside no solo.
As castanheiras crescem espontaneamente na floresta amazónica, e a quantidade de selénio que absorvem depende do local onde crescem. Um estudo de 2017 publicado na Chemosphere analisou amostras de castanhas e solo em cinco estados brasileiros. Concluiu que o teor de selénio nas castanhas aumentava com o teor de selénio do solo, mas diminuía em solos mais ácidos. Dependendo da origem, os investigadores calcularam que uma única castanha poderia fornecer entre 11% e 288% da necessidade diária de um homem adulto.
A variação não se limita à região. Um trabalho anterior que testou 162 castanhas individuais de cada uma de duas regiões encontrou grandes diferenças entre castanhas da mesma área, e até entre árvores. Assim, qualquer valor que veja citado para o «selénio por castanha-do-pará» é uma média, não uma garantia.
As castanhas-do-pará aumentam realmente os níveis de selénio?
Sim, e isso foi testado diretamente. Num ensaio controlado aleatorizado de 12 semanas na Universidade de Otago, 59 adultos da Nova Zelândia, onde o teor de selénio no solo também é baixo, receberam duas castanhas-do-pará por dia, um suplemento de selénio de 100 µg (na forma de selenometionina) ou um placebo.
O selénio plasmático aumentou 64,2% no grupo das castanhas-do-pará, 61,0% no grupo do suplemento e 7,6% no grupo do placebo. As duas castanhas-do-pará forneceram, em média, 53 µg de selénio por dia, cerca de metade do que os investigadores esperavam, mas aumentaram os níveis de selénio com a mesma eficácia que o suplemento. A atividade da glutationa peroxidase também aumentou. Os autores concluíram que duas castanhas-do-pará por dia eram tão eficazes como o suplemento de 100 µg para melhorar o estado de selénio.
Pode comer castanhas-do-pará em excesso?
Sim. O selénio é um daqueles nutrientes em que a diferença entre o suficiente e o excesso é bastante estreita.
Em 2023, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) analisou as evidências e estabeleceu um nível máximo de ingestão tolerável de 255 µg por dia para adultos, proveniente de todas as fontes combinadas. A queda de cabelo foi escolhida como o efeito crítico, por ser um dos primeiros sinais de uma ingestão excessiva a longo prazo. As unhas quebradiças são outro sinal. A EFSA observou que é improvável que a maioria dos adultos ultrapasse o nível máximo, com duas exceções: pessoas que tomam regularmente suplementos de selénio em doses elevadas e consumidores regulares de castanhas-do-pará.
Como o teor de selénio de cada castanha varia tanto, faz sentido manter porções pequenas:
- Uma a três castanhas-do-pará por dia são suficientes para a maioria dos adultos.
- Não as coma a punhado todos os dias.
- Se já toma um multivitamínico ou um suplemento para cabelo, pele e unhas, verifique o rótulo. Muitos contêm selénio, e tudo se acumula.
- As castanhas inteiras não são adequadas para crianças com menos de cinco anos devido ao risco de asfixia.
Formas fáceis de comer a sua castanha-do-pará diária
Com uma porção tão pequena, é fácil incluir as castanhas-do-pará no dia a dia:
- Coma uma ou duas sozinhas com uma peça de fruta.
- Pique e salpique sobre papas de aveia, iogurte ou uma taça de smoothie.
- Misture em granola caseira, bolos de aveia ou bolas energéticas (e partilhe-as ao longo da semana).
- Misture algumas no pesto em substituição das pinhões.
- Rale-as finamente sobre saladas ou legumes assados.
Se estiver a cozinhar ou a preparar batidos, as castanhas-do-pará orgânicas partidas são as mesmas castanhas em pedaços e poupam-lhe o trabalho de picar.
As nossas castanhas-do-pará orgânicas
As nossas Castanhas-do-Pará Orgânicas são amêndoas grandes, cruas e com certificação biológica, colhidas espontaneamente em árvores da floresta amazónica na Bolívia, no Brasil e no Peru. Não é adicionado nada: nem sal, nem óleo, nem açúcar. Guarde-as num local fresco e seco, numa bolsa ou frasco bem fechado, pois o seu elevado teor de óleo significa que são melhor consumidas frescas.
Um saco dura muito tempo quando só precisa de uma ou duas castanhas por dia.
Fontes
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition 87(2): 379–384. PubMed
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1): e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Silva Junior EC et al. (2017). Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere 188: 650–658. doi:10.1016/j.chemosphere.2017.08.158
- Chang JC et al. (1995). Selenium content of Brazil nuts from two geographic locations in Brazil. Chemosphere 30(4): 801–802.
- Derbyshire E (2018). Micronutrient intakes of British adults across mid-life: a secondary analysis of the UK National Diet and Nutrition Survey. Frontiers in Nutrition 5: 55. doi:10.3389/fnut.2018.00055
- British Nutrition Foundation. Selenium and health: summary. nutrition.org.uk
- Great Britain nutrition and health claims (NHC) register. GOV.UK
