Jak si zdravě zásobit spíž

Jak jsme se přesvědčili během počátku pandemie, dobře zásobená spíž není jen praktická, ale může se ze dne na den stát naprostou nezbytností. Skladování potravin má ale samozřejmě i další výhody. Ta nejlákavější? Nejlepší potraviny do spíže vydrží v průměru čtyři měsíce až rok, aniž by se zkazily — což znamená, že 1) budete mít vždy po ruce základní suroviny pro zdravé domácí jídlo a 2) můžete se rozloučit s impulzivním objednáváním jídla s sebou, protože doma nic nemáte.

Pokud vás to oslovilo, tady jsou nezbytné položky pro zdravou a praktickou spíž, jejíž obsah dlouho vydrží.

Základní zásoby do spíže

Ořechy a semínka

Jsou syté, výživné a skvělé na mlsání — nemusíte být žádný nadšenec do zdravé výživy (promiňte, nešlo odolat), abyste si tuto základní zásobu do spíže oblíbili. Podle dlouhodobé studie, kterou provedl online časopis BMJ Nutrition, Prevention & Health, je vyšší konzumace ořechů spojena s nižším rizikem obezity. Ořechy a semínka (například chia, lněná a slunečnicová) jsou dobrým zdrojem vlákniny a důležitých vitaminů, minerálů a antioxidantů.

Do sladkých i slaných směsí můžete přidat vlašské ořechy a rozinky (nebo brusinky, pokud vám rozinky nejedou) a jimi posypat zelený salát, případně vmíchat plátky mandlí a lískové ořechy do vychlazeného jogurtu nebo chia pudinku. Jsou přirozeně bezlepkové a neobsahují obiloviny, takže představují praktickou svačinu pro lidi s běžnými potravinovými alergiemi (samozřejmě pokud nejde o alergii na ořechy). 

Neotevřená balení můžete uchovávat ještě šest měsíců po datu minimální trvanlivosti.

Sušené ovoce

Na rozdíl od své choulostivější zeleninové příbuzné lze ovoce zpracovat tak, aby si zachovalo chuť po celé měsíce. Ovoce obvykle obsahuje pestrou škálu vitaminů a živin, při sušení se z něj však odstraňuje voda — tím se koncentrují přirozené cukry. Při mlsání těchto lahodných pochoutek si proto dávejte pozor, snadno jich sníte příliš mnoho! Přidávejte je s mírou do ranní ovesné kaše, poledního salátu nebo večerního parfaitu. Na suchém místě vydrží až jeden rok.

Chcete si udělat zásoby ořechů, semínek a ovoce? Podívejte se sem na naši bohatou nabídku směsí.

Obiloviny a luštěniny

Obiloviny tvoří základ většiny jídel. Máte na výběr různé druhy rýže — rýži Arborio na rizoto, basmati do kokosového kari — i méně obvyklé druhy, jako je kuskus do vydatného marockého jídla. Pak jsou tu luštěniny: fazole, čočka, hrách a arašídy. Jsou skutečnými hvězdami veganské kuchyně a tvoří základ řady skvělých receptů, od polévek až po veganské burgerové placičky.

A to nejlepší? Pokud zvolíte celozrnné varianty, jako jsou tyto, získáte vydatný zdroj rostlinných bílkovin. Černé fazole například obsahují více než sedm gramů bílkovin na půl šálku! Můžete si tedy být jistí, že budete mít zásobu bílkovin, která vydrží měsíce, aniž by se zkazila. Obiloviny a luštěniny jednoduše uchovávejte ve vzduchotěsných nádobách. Přečtěte si našeho úplného průvodce skladováním obilovin a luštěnin zde. 

Mouky

Bez kvalitních potřeb na pečení se neobejde žádná kuchyně. A i když se zatím nechystáte péct klasické recepty po babičce, vyplatí se mít po ruce několik druhů mouky. Důležité je vědět, které vybrat. 

Zatímco hladká pšeničná mouka se hodí prakticky na všechno, celozrnná mouka ji může v řadě receptů nahradit zdravější variantou, například v těstě na pizzu, domácí jíšce, cuketovém chlebu nebo muffinech.

Na sladké dobroty, jako jsou sušenky, dorty a palačinky, sáhněte po přirozeně sladké mandlové mouce s téměř marcipánovou chutí. Neobsahuje lepek a má nízký obsah sacharidů, takže by neměla chybět ve spíži, když potřebujete zahnat chuť na sladké.

Na pečení chleba vyzkoušejte pohankovou, cizrnovou nebo bio bílou maniokovou mouku. Mnozí dávají poslední uvedené přednost při pečení bez obilovin. 

Vyzkoušejte také veganskou, nízkotučnou a lahodnou polentu. Vyrábí se ze sušené kukuřice, je dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a železa a skvěle doplní jakýkoli pokrm s bílkovinami nebo slané zeleninové jídlo (třeba s houbami).

Pokud mouku skladujete na chladném a suchém místě, vydrží nejméně jeden rok. Zní to dobře? Prohlédněte si naši nabídku mouk zde.

Obilné výrobky

Ovesné vločky jsou skvělým způsobem, jak ráno dodat tělu sacharidy pro energii, která vás podrží po celý den. Zvolte větší vločky, které se do krevního oběhu vstřebávají pomaleji, takže později nedojde k prudkému poklesu energie. Jemněji mleté vločky se hodí do kaše a smoothie. 

Ve dnech, kdy se vám nechce vařit, jsou skvělou volbou balené cereálie a müsli. Obvykle jde o směsi ovsa, pšeničných výrobků, sušeného ovoce a semínek, takže všechny jejich složky dlouho vydrží.

Ještě lepší nápad? Smíchejte sušené a pufované cereálie s ovesnými vločkami opraženými s medem, žitnými vločkami, ořechy a oblíbenými sladkými přísadami a vytvořte si domácí müsli nebo granolové tyčinky!

Tyto potraviny vydrží ve spíži až jeden rok, pokud je uchováváte ve vzduchotěsné nádobě. Jinak vám zbydou zvětralé cereálie, což, upřímně řečeno, není zrovna nejlepší začátek dne.

Ponořte se do nabídky cereálií a vloček Wholefood Earth zde!

Minerály a soli

Každý recept potřebuje špetku soli. Kromě běžné kuchyňské soli se vyplatí mít zásobu její příbuzné, růžové himálajské soli, která obsahuje méně sodíku a více minerálů. Opravdoví milovníci soli? Vyzkoušejte hrubou mořskou sůl, která dodá sladkým dobrotám výraznou chuť. 

Sůl však neslouží jen k tomu, aby jídlo získalo tu správnou chuť. Může být také skvělým začátkem vaší pečující rutiny. Dopřejte si mimořádně relaxační koupel s epsomskou solí, která ulevuje namoženým svalům, nebo s izraelskou solí z Mrtvého moře, která vyživuje a pomáhá zklidnit svědivou a suchou pokožku.

Chcete si udělat zásoby? Prohlédněte si naši nabídku solí a minerálů zde. 

Konzervované potraviny

Možná jsme viděli až příliš mnoho postapokalyptických filmů, ale žádná spíž nevypadá úplně bez zásoby konzerv. Od vydatných polévek a fazolí v rajčatové omáčce až po konzervovanou zeleninu a ryby — jsou rozhodně praktické a vydrží, inu, neomezeně dlouho! V čem je háček? „Potraviny se uzavřou a konzervují tlakovým vařením při velmi vysoké teplotě,“ uvádí online server BBC News. „Stejně jako běžné vaření i tento proces ničí část živin,“ dodává. Nemluvě o tom, že se někdy přidává sůl, cukr a tuk, aby potraviny lépe chutnaly. Kdykoli je to možné, sáhněte po čerstvé zelenině a mase, které můžete uchovávat v lednici.

Další základní zásoby do spíže

Další nezbytnosti

Kokosové mléko: Na rozdíl od mléka živočišného původu se kokosové mléko často prodává v trvanlivé plechovce. Použijte ho do kari, hutných polévek nebo třeba do polevy na lahodné domácí sladkosti vhodné pro paleo stravování. 

Ocet: Kyselý ocet, například lihový nebo jablečný, vydrží neomezeně dlouho. Používejte ho do dresinků a marinád nebo při přípravě masa.

Nakládané potraviny: Pro výraznější chuť vyzkoušejte kimči, nakládanou řepu nebo kysané zelí. Neotevřené vydrží neomezeně dlouho; po otevření je ale uchovávejte v lednici. 

Arašídové máslo: Oblíbená pomazánka, která nechybí ani v mnoha zdravě zásobených spížích.

Omáčky: Nezapomeňte na dochucovadla. Sójová omáčka je skvělou volbou, když chcete zdravým pokrmům dodat chuť.

Oleje: Kokosový olej, extra panenský olivový olej a pro všechny mileniály také avokádový olej jsou skvělým doplňkem spíže.

Jablečný ocet: Na mnoha seznamech surovin se možná neumístí vysoko, ale jablečný ocet má mimořádně široké využití — od pečení nadýchaných dortů až po úlevu od bolesti hlavy.

Teď, když máte dobře zásobenou spíž, můžete kterýkoli den v týdnu připravit spoustu cenově dostupných a zdravých jídel — a navíc budete připraveni na příští případ, kdy se supermarkety rozhodnou vyprodat všechny skutečné potraviny vhodné pro zdravé stravování! A ještě něco: bon appetit — dobrou chuť, když víte, že jíte udržitelně získané, celistvé potraviny, a ne předem balené mražené večeře. S takto zásobenou spíží zjistíte, že i výživné vaření může být praktické. 

Slyšeli jste tu novinku? Wholefood Earth spouští blog s recepty plný užitečných nápadů, které využijete při vaření ze své dokonale zásobené spíže. Přihlaste se ještě dnes k odběru našeho newsletteru a nechte si je posílat přímo do e-mailové schránky!