O leite de origem vegetal tornou-se cada vez mais popular nos últimos tempos. Está disponível em todos os supermercados e lojas. As grandes cadeias de café oferecem bebidas quentes com leite de soja, leite de aveia, leite de amêndoa e leite de coco como substitutos do leite de vaca. Eu aprecio o meu café matinal com leite de amêndoa ou de soja sem açúcar todos os dias, bebo leite de aveia ocasionalmente e já experimentei a maioria das alternativas vegetais, à procura da perfeita!
Por que razão as pessoas compram cada vez mais leite vegetal?
A intolerância à lactose e a alergia ao leite estão entre os principais motivos pelos quais as pessoas recorrem ao leite vegetal. As pessoas que sofrem de várias doenças, como a Doença de Crohn, Colite ou Síndrome do Intestino Irritável, não conseguem beber leite que não seja de origem vegetal.
As pessoas que não gostam do sabor do leite de vaca, mas apreciam o gosto cremoso e a considência do café e do chá com leite, também são clientes que procuram opções sem laticínios. Nos últimos anos, a dieta vegan tornou-se muito tendência. Os vegans não consomem quaisquer produtos de origem animal, incluindo todos os tipos de laticínios, por razões éticas. Por fim, há cada vez mais preocupações com a qualidade dos produtos lácteos, sendo que muitos podem conter antibióticos, pesticidas e hormónios prejudiciais para os seres humanos.
Saúde e ambiente
O impacto ambiental da produção leiteira é outra preocupação séria. A agricultura animal é responsável por emissões graves de gases com efeito de estufa (18%) e pelo desperdício de terra. Num estudo recente realizado na Universidade de Oxford, os cientistas compararam as emissões de gases com efeito de estufa de mais de 10 000 explorações em todo o mundo que produzem leite de vaca e leite vegetal. Os investigadores concluíram que é necessária 9 vezes mais terra para produzir 1 litro de leite de vaca do que 1 litro de leite de soja, aveia, arroz ou amêndoa.
Eis o que precisa saber sobre as alternativas ao leite sem laticínios.
Do que é feito o leite vegetal?
Geralmente feito a partir de frutos secos, leguminosas ou sementes, o leite vegetal também pode ser feito a partir de ingredientes bastante surpreendentes. Todos diferem em ingredientes, sabor, nutrição, versatilidade, funcionalidade e custo.
Tipos de leite vegetal disponíveis nos supermercados do Reino Unido: coco, amêndoa, soja, aveia, ervilha, cânhamo, castanha-de-caju, arroz, avelã, quinoa, macadâmia, arroz, semente de linho e leite de batata! Sim! Leite de batata!
Os leites vegetais tendem a ter menos calorias, menos proteína (exceto o de soja, linho e ervilha), menos gordura (exceto o de coco) e mais água (o que é ótimo para a hidratação). Algumas alternativas de leite são enriquecidas com outras vitaminas (como B12, D, etc.) e outros nutrientes.
Como se compara 1 chávena de leite vegetal com 1 chávena de leite de vaca gordo?
Calorias
O leite de aveia tem quase tantas calorias como o leite de vaca (aveia: 130 — vaca: 148). Os leites de arroz, amêndoa, soja, castanha-de-caju, coco e cânhamo têm menos calorias.
Gordura
O leite de vaca contém mais gordura do que o leite vegetal. A maioria dos leites vegetais tem apenas entre 25 a 63% da gordura do leite de vaca, exceto o de cânhamo (8 g).
Açúcar
Quase todos os leites vegetais são mais baixos em açúcar. Contêm menos de 3 g de açúcar. O de aveia e o de avelã têm (17 g e 13 g). O leite de vaca tem 12 g de açúcar.
Proteína
Todos os leites vegetais são mais baixos em proteína, exceto o de soja (9 g), ervilha (8 g) e linho (8 g). O leite de vaca contém 8 g de proteína.
Sódio, cálcio e potássio
Todos os leites vegetais têm uma quantidade de sódio comparável ao leite de vaca (105 mg). Apenas o de coco é muito mais baixo (15 mg) em sódio.
O leite de amêndoa (560 mg), de ervilha (560 mg) e de linho (450 mg) contêm mais cálcio do que o leite de vaca (425 mg).
O leite de ervilha contém mais potássio (450 mg) do que o leite de vaca (322 mg). O de soja é comparável (390 mg).
O leite de soja é a alternativa vegetal mais popular e a mais próxima do leite de vaca. Contém todos os aminoácidos essenciais. No entanto, não é a melhor opção para quem sofre de alergias ou intolerâncias alimentares, uma vez que a soja é um dos alergénios mais comuns.
O leite de castanha-de-caju é uma ótima opção para quem se preocupa com a ingestão de calorias e não aprecia o sabor da amêndoa. Não é a melhor opção para quem procura especificamente proteína num substituto de leite.
O leite de arroz — neste caso, as calorias proveem principalmente dos hidratos de carbono, tornando-o uma ótima opção para quem pratica desporto ou exercício físico e também para quem sofre de alergias a frutos secos e soja.
O leite de cânhamo é feito a partir das sementes inteiras da planta de cânhamo. É uma opção saudável; contém proteínas completas e todos os aminoácidos essenciais. É também rico em ácidos gordos ómega-3.
O leite de batata é feito apenas a partir de batatas e oferece uma cremosidade excecional e benefícios nutricionais (vitamina B12, riboflavina e ácido fólico). É uma boa opção para quem tem alergias e a alternativa ao leite mais sustentável disponível nas lojas.
Escolha o sabor de que mais gosta e desfrute do leite vegetal com mais frequência, seja num copo ou numa smoothie. Podem ser uma ótima alternativa ao leite no café, pois muitos estão disponíveis em versões barista. Podem ser um excelente substituto para cozinhar, em sopas, molhos, guisados e na panificação, para bolos e sobremesas. Apenas tenha em atenção que podem comportar-se de forma diferente quando aquecidos e exigir mais cuidado.
Também pode facilmente preparar leite vegetal na sua própria cozinha. Os melhores para fazer em casa são os de aveia, amêndoa ou outros frutos secos; basta ter um bom processador de alimentos em casa. Bom proveito!
