Vláknina je nezbytnou součástí jídelníčku. Pomáhá udržovat zdravý trávicí systém, podporuje množení prospěšných bakterií ve střevech a může dokonce snížit riziko některých onemocnění.

 

Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělé je přibližně 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Pokud se chcete podrobněji dozvědět, proč byste měli přijímat dostatek vlákniny, přečtěte si náš předchozí článek Proč je vláknina důležitá?

 

Abychom vám to usnadnili a pomohli zajistit, že dosáhnete doporučené denní dávky vlákniny, sestavili jsme praktický seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Nejenže jsou skvělým zdrojem vlákniny, ale také zdravé, chutné a syté – tak se bez dalších okolků pusťme do seznamu!

 

Ořechy

 

Na prvním místě seznamu jsou malé, ale mocné ořechy! Ořechy jsou nejen výživově nabité, ale také představují skvělý zdroj vlákniny.

 

Piniové oříšky, pistácie, lískové ořechy a pekanové ořechy jsou skvělou volbou, pokud chcete zvýšit svůj denní příjem vlákniny. Vítězem s nejvyšším obsahem vlákniny jsou však jednoznačně mandle.

 

Obsah vlákniny: Mandle – přibližně 13,3 gramu na 100 gramů

 

Popcorn

 

Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny, popcorn může být jednou z nejlepších svačinek, po kterých můžete sáhnout.

 

Popcorn připravený horkovzdušně bez dalších přísad má v poměru ke kaloriím mimořádně vysoký obsah vlákniny. Pamatujte však, že pokud do něj přidáte hodně cukru nebo tuku, například oleje, poměr vlákniny ke kaloriím bude výrazně nižší.

 

Obsah vlákniny: Přibližně 14 gramů na 100 gramů

 

Chia semínka

 

Pokud jste o chia semínkách ještě neslyšeli, rádi vám je představíme! Chia semínka jsou drobná černá semínka, která jsou stále oblíbenější a mohou být jedním z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.

 

Díky mimořádně vysoké výživové hodnotě se často označují za superpotravinu. Obsahují velké množství hořčíku, fosforu a vápníku.

 

Na naší stránce s recepty najdete širokou nabídku receptů s chia semínky, od borůvkového džemu až po banánové muffiny – samé dobroty!

 

Obsah vlákniny: Přibližně  34,4 gramu na 100 gramů

 

Fazole

 

Fazole jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, takže představují výbornou náhradu masa. Zároveň jsou také skvělým způsobem, jak do jídelníčku zařadit více vlákniny.

 

Černé fazole, fazole pinto, mungo fazole a fazole adzuki jsou skvělou volbou, pokud chcete zvýšit příjem vlákniny. Korunu nejvláknitější fazole však získávají bílé fazole haricot.

 

Obsah vlákniny: Bílé fazole haricot – přibližně 8 gramů na 100 gramů

 

Jablka

 

Nejspíš znáte rčení „Jedno jablko denně a lékaře nepotřebujete“. Ukazuje se, že na tom může být hodně pravdy.

 

Mnoho druhů ovoce obsahuje vlákninu, ale jablka, zvláště se slupkou, jsou ideální volbou, pokud chcete zvýšit příjem vlákniny. Navíc se počítají do doporučených pěti porcí ovoce a zeleniny denně!

 

Obsah vlákniny: Přibližně 2,4 gramu na 100 gramů nebo 4,4 gramu ve středně velkém jablku.

 

Čočka

 

Hledáte levnou, jednoduchou a výživnou potravinu? Už nemusíte hledat dál – vyzkoušejte čočku!

 

Čočka má nejen vysoký obsah vlákniny, ale také bílkovin a je nabitá řadou důležitých živin. Snadno ji zařadíte do jídelníčku: přidejte ji do polévek, dušených pokrmů, kari, salátů, a dokonce i dezertů!

 

Obsah vlákniny: 13,1 gramu na šálek uvařené čočky nebo 7,3 gramu na 100 gramů

 

Batáty

 

Máte rádi batáty? Pokud ano, máme pro vás dobrou zprávu! Batáty jsou bohaté na vitaminy, minerály, antioxidanty a samozřejmě také vlákninu.

 

Navíc nabízejí řadu zdravotních výhod a snadno a chutně je zařadíte do svého jídelníčku.

 

Obsah vlákniny: Přibližně 2,5 gramu na 100 gramů nebo 3,8 gramu ve středně velkém vařeném batátu

 

Cizrna

 

Další luštěninou nabitou nejen zdravou vlákninou, ale také vitaminy, minerály a rostlinnými bílkovinami je cizrna.

 

Snadno ji zařadíte do jídelníčku a můžete ji použít v mnoha různých receptech. Cizrna je také hlavní ingrediencí hummusu, jednoduché pomazánky, kterou si můžete připravit sami.

 

Obsah vlákniny: 12,5 gramu na šálek uvařené cizrny nebo 7,6 gramu na 100 gramů

 

Bobulové ovoce

 

Bobulové ovoce si získává velkou pozornost díky antioxidantům, ale je také plné zdravé vlákniny. Zvláště bohatým zdrojem jsou maliny, ale skvělou volbou pro zvýšení příjmu vlákniny jsou také ostružiny, jahody a borůvky.  

 

Další velkou výhodou bobulového ovoce je, že má přirozeně nízký obsah kalorií. To nám zní jako výhra na obou frontách!

 

Obsah vlákniny: Maliny – přibližně 7 gramů na 100 gramů

 

Quinoa

 

Quinoa je pseudoobilovina, která je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a zároveň má vysoký obsah vlákniny.

 

Má řadu dalších zdravotních přínosů a obsahuje mnoho dalších živin, například zinek, železo, hořčík, draslík a antioxidanty.

 

Obsah vlákniny: Přibližně 3 gramy na 100 gramů