Alternatives à la viande

Quelles sont les alternatives à la viande ?

Un substitut de viande est un aliment qui peut avoir un goût, une texture ou une apparence similaires à ceux de la viande, mais qui n'en contient pas . Les raisons de consommer des substituts de viande sont multiples : un nouveau régime alimentaire (végétarien ou végétalien) ou des préoccupations liées à la santé. Il y en a pour tous les goûts. Quel que soit le motif du choix, il est essentiel de savoir lesquels apportent les nutriments essentiels.

La plupart des substances imitant la viande sont fabriquées à partir d'ingrédients végétaliens ou végétariens. On les appelle aussi viande végétale, viande végane, simili-viande ou viande végétarienne.

Les différentes alternatives à la viande

Les formes de viande végétale les plus populaires sont le tofu, le seitan, le tempeh et le TVP.

Tofu

Le tofu est une forme de lait de soja caillé. Il est préparé en faisant cailler le lait de soja, puis en pressant le caillé obtenu en blocs. La texture de ces blocs varie : extra-molle, soyeuse, molle, ferme, très ferme, etc. Outre ces spécifications de texture, il existe de nombreuses autres variétés de tofu.

Le tofu, aussi appelé fromage de soja, est un aliment préparé en faisant cailler du lait de soja, puis en pressant le caillé obtenu pour former des blocs blancs solides de consistance variable : soyeux, mou, ferme, extra ferme ou très ferme. Au-delà de ces grandes catégories de texture, il existe de nombreuses variétés de tofu, notamment assaisonnées et fumées.

La légende raconte que la recette du tofu a été découverte par hasard. On dit qu'un cuisinier chinois l'aurait découverte il y a plus de 2 000 ans en mélangeant accidentellement du lait de soja frais avec du nigari. Le nigari, dont le principal composant est le chlorure de magnésium, est une solution saline obtenue par évaporation de l'eau de mer. Ce coagulant riche en minéraux permet au tofu de conserver sa forme et de se solidifier.

Le tofu est très apprécié pour sa richesse en protéines et son profil complet d'acides aminés, tout en fournissant une grande variété de vitamines et de minéraux, ainsi que des glucides et des lipides. Sa composition nutritionnelle inclut du manganèse, du calcium, du sélénium, du phosphore, du cuivre, du magnésium, du fer et du zinc. Autre atout du tofu : il contient des isoflavones, des composés végétaux naturels qui agissent comme des phytoestrogènes en se fixant aux récepteurs d'œstrogènes de l'organisme et en les activant.

Seitan

Le seitan, prononcé « séitan », aussi appelé viande de blé, est considéré comme une viande végétale à part. En effet, contrairement au tofu, le seitan n'est pas fabriqué à partir de soja, mais de gluten de blé. Vous vous demandez sûrement : du blé ? Est-ce une sorte de pain ? Eh bien non. Bien que le seitan soit fait à partir de blé, il n'a que très peu de points communs avec le pain ou la farine. Étonnamment, une fois cuit, le seitan acquiert une couleur et une texture très similaires à celles de la viande.

Le seitan est produit en mélangeant et en pétrissant de la farine de blé avec de l'eau. On obtient ainsi une pâte collante qui forme des filaments de gluten. Ces filaments sont ensuite rincés pour éliminer l'amidon de blé et ne conserver que le gluten, riche en protéines. Cette pâte de gluten peut être assaisonnée, cuite et utilisée comme ingrédient de base dans des plats végétaliens ou végétariens, en remplacement de la viande. Si vous préférez éviter de préparer du seitan vous-même, vous pouvez en acheter du déjà préparé au rayon frais ou surgelé de la plupart des supermarchés.

Bien que principalement composé de gluten, le seitan est un aliment nutritif, riche en protéines et pauvre en matières grasses et en glucides. Sa composition nutritionnelle inclut du sélénium, du fer, du cuivre, du phosphore et du calcium. Attention : la composition nutritionnelle du seitan du commerce peut différer de celle du seitan fait maison, car ces produits peuvent contenir des ingrédients supplémentaires, notamment une forte teneur en sodium. Malgré sa richesse en protéines, le seitan ne contient pas suffisamment de lysine, un acide aminé essentiel, pour couvrir les besoins de l'organisme. De ce fait, il est considéré comme une protéine incomplète. Pour pallier cette carence, il est conseillé d'intégrer des légumineuses, riches en lysine, à votre alimentation végétalienne ou végétarienne.

L'un des principaux atouts du seitan réside dans sa saveur naturellement neutre. Cette propriété le rend particulièrement polyvalent : il absorbe facilement les saveurs de diverses sauces et épices et s'intègre aisément à toutes les recettes. Le seitan peut être coupé en lanières et utilisé pour les fajitas, cuit dans un bouillon, grillé en brochettes, pané et frit, haché et incorporé dans les sautés, utilisé comme substitut de viande pour les hamburgers ou encore comme alternative au poulet ou au bœuf haché.

Un autre avantage du seitan est qu'il constitue une alternative intéressante pour les personnes allergiques ou intolérantes au soja. Attention cependant : les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de la maladie cœliaque doivent absolument éviter le seitan, car sa composition, principalement composée d'eau et de gluten, peut provoquer de graves réactions allergiques.

Tempeh

Un autre substitut de viande qui gagne en popularité ces derniers temps est le tempeh. Tout comme le tofu, le tempeh est fabriqué à partir de soja ; cependant, contrairement au tofu qui est issu du caillé de soja, le tempeh est fabriqué à partir de la graine de soja entière. De ce fait, les blocs de tempeh sont moins raffinés et plus purs que le tofu, même si des arômes et des céréales complètes y sont souvent ajoutés. Il est à noter qu'il existe également des versions sans soja du tempeh.

Pour fabriquer le tempeh, on cuit et on fait fermenter les graines de soja avant de les conditionner en une galette rectangulaire. La fermentation permet de décomposer l'acide phytique contenu dans le soja, facilitant ainsi la digestion de l'amidon. Ce processus se déroule grâce à l'ajout d'une moisissure spécifique, le Rhizopus oligosporus, au mélange de graines. Comme pour de nombreux aliments fermentés, cette moisissure est bénéfique pour la santé et contribue sans doute à la saveur irrésistible du tempeh.

Le tempeh s'intègre à merveille dans toutes sortes de plats ; remplacez le tofu dans un sauté. Hachez-le, émiettez-le ou râpez-le dans les ragoûts ou le chili végétarien pour remplacer le bœuf haché. Cuisinez-le en cocotte, faites-le revenir à la poêle, à la vapeur, en brochettes ou au gril. Quel que soit votre choix de cuisson, le résultat sera sans aucun doute délicieux. Veillez cependant à toujours cuire votre tempeh (sauf indication contraire sur l'emballage).

Comme il s'agit d'un aliment fermenté qui a été conservé à température ambiante pendant la culture du Rhizopus oligosporus , d'autres micro-organismes ont pu s'y développer. Par précaution, assurez-vous que votre tempeh soit bien cuit à cœur !

Le tempeh, tout comme le seitan, est un aliment très polyvalent qui s'intègre facilement à de nombreuses recettes. Sa saveur légèrement salée, avec des notes de noisette et de terre, rappelle celle des champignons. Il possède une acidité particulière ; certains le comparent même au levain des protéines végétales. Le tempeh absorbe les saveurs de tous les aliments et sauces auxquels il est ajouté. Des sautés aux soupes et ragoûts, en passant par les chilis, les tacos et les sandwichs, on peut même lui donner un goût de bacon ou de saucisse ! Outre son incroyable polyvalence culinaire, il présente également un profil nutritionnel très prometteur.

Le profil nutritionnel du tempeh est particulièrement impressionnant car il est riche en protéines, minéraux et vitamines, tout en étant pauvre en sodium et en glucides. Il contient notamment du fer, du calcium, de la riboflavine, de la niacine, du magnésium, du phosphore, du manganèse et des prébiotiques (des fibres qui favorisent la croissance des bonnes bactéries intestinales). Enfin, le tempeh est également riche en antioxydants, ce qui peut contribuer à réduire le stress oxydatif.

Protéines végétales texturées (PVT)

Notre dernier substitut de viande est connu sous le nom de protéine végétale texturée (PVT). La PVT a été inventée dans les années 1960 par la multinationale américaine Archer Daniels Midland, qui en détient toujours la marque. Ce substitut de viande est fabriqué à partir de farine de soja, mais on le trouve également à base de blé, d'avoine et de graines de coton.

La version soja du TVP est fabriquée à partir de graines de soja décortiquées et broyées, dont l'huile a été extraite. Ce procédé permet d'obtenir un TVP sans matières grasses ni cholestérol. Disponible en différentes tailles, de la version hachée aux morceaux en passant par les gros morceaux , il existe même des versions aromatisées et nature. C'est une alternative à la viande très répandue et appréciée des végétaliens et des végétariens, notamment grâce à son prix abordable. Idéal pour cuisiner avec un budget limité.

Le TVP étant un produit déshydraté, il doit être réhydraté dans du bouillon ou de l'eau chaude pendant environ 10 minutes (selon la quantité) pour être appétissant. Une fois cuit, sa texture est très similaire à celle du bœuf haché, ce qui en fait une alternative végétale idéale pour les chilis, les ragoûts, les gratins et les plats au four. Tout comme le tofu, le tempeh et le seitan, le TVP est naturellement neutre en goût, mais absorbe facilement les saveurs des sauces et des épices auxquelles il est ajouté. Il est donc parfait pour les sauces pour pâtes riches en saveurs, les garnitures pour tacos, les lasagnes végétariennes, les hachis parmentiers, les burgers, les boulettes de viande… et bien d'autres plats encore.

Tout comme d'autres substituts de métaux, le TVP est généralement fabriqué à partir de soja, ce qui en fait une source fiable d'acides aminés essentiels. Son profil nutritionnel comprend également plusieurs minéraux et vitamines, tels que le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sélénium, le sodium et le zinc. Il contient aussi une quantité notable de fer, fournissant environ 15 % de l'apport quotidien recommandé, ainsi qu'une bonne quantité de fibres, est sans matières grasses et pauvre en glucides. Il est important de noter que le TVP peut être un aliment hautement transformé ; il est donc toujours conseillé de vérifier l'étiquetage pour obtenir des informations plus précises sur sa composition nutritionnelle, notamment sur les teneurs en sodium et en matières grasses.

  

Voilà donc quatre alternatives végétales à la viande à votre disposition. Allez, essayez-en une, on vous met au défi !