La relation entre l'alimentation et le syndrome du côlon irritable (SCI) est complexe, mais lorsqu'elle est utilisée conjointement avec un traitement médical prescrit par votre médecin, une stratégie alimentaire intelligente peut vous aider à mieux gérer et contrôler vos symptômes du SCI.
De même que chaque personne est unique, il n'existe pas de régime alimentaire universel convenant à toutes les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII). Il est probable qu'une période d'essais et d'erreurs soit nécessaire pour trouver votre propre version des régimes alimentaires les plus courants. Mais avec un peu de patience, vous trouverez sans aucun doute un plan alimentaire qui vous permettra de mieux gérer votre SII.
Dans cet article, nous expliquons plus en détail les régimes alimentaires qui peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome de l'intestin irritable et les meilleurs aliments à consommer si vous souffrez de cette affection.
Qu'est-ce que le syndrome du côlon irritable ?
Le syndrome de l'intestin irritable (SII) est une affection courante qui touche le système digestif. Les symptômes incluent des crampes d'estomac, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation, qui ont tendance à apparaître et disparaître et à durer des périodes variables.
Bien que le syndrome du côlon irritable soit une affection chronique incurable, il peut être contrôlé par une combinaison de changements d'alimentation et de mode de vie, et de médicaments.
Les patients reçoivent généralement un diagnostic de l'un des trois types différents du syndrome de l'intestin irritable (SII). Il s'agit notamment de :
• À prédominance de diarrhée (SII-D)
• Syndrome du côlon irritable à prédominance de constipation (SCI-C)
• Troubles intestinaux mixtes (SII-M) — c’est-à-dire une alternance de constipation et de diarrhée
Bienfaits des régimes alimentaires, des modes de vie et des médicaments
Il n'existe pas de régime alimentaire ou de médicament miracle qui convienne à toutes les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, mais de nombreuses mesures peuvent aider à gérer cette affection, notamment trouver des moyens de se détendre, faire beaucoup d'exercice et surveiller attentivement son alimentation.
Bien que la cause exacte du syndrome de l'intestin irritable (SII) demeure inconnue, les scientifiques savent que certains aliments et habitudes alimentaires sont étroitement liés à l'apparition de ses symptômes. D'après une analyse des recherches actuelles, l' American College of Gastroenterology (ACG) a identifié deux régimes alimentaires particulièrement efficaces pour traiter les symptômes du SII : le régime pauvre en FODMAP et le régime sans gluten.
Nous décrivons ci-dessous ce duo de régimes, mais il convient de préciser qu'une approche individualisée sera probablement nécessaire pour créer un plan alimentaire efficace et durable, idéalement sous la supervision d'un professionnel de la santé.
Qu'est-ce qu'un régime sans gluten ?
De nombreuses personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable constatent une amélioration de leurs symptômes lorsqu'elles éliminent le gluten de leur alimentation. Avant d'entreprendre un régime sans gluten, il est important de se faire dépister pour la maladie cœliaque .
Le gluten est une protéine présente dans les aliments contenant des céréales comme le blé, le seigle et l'orge. Il est également couramment ajouté aux aliments transformés, tels que les produits en conserve et en boîte.
Si vous évitez le gluten, vous pouvez choisir parmi de nombreux aliments pour assurer une alimentation équilibrée, notamment des fruits, des légumes, des légumineuses, certaines céréales complètes, des produits laitiers et des huiles, ainsi que de la viande, du poisson et de la volaille frais.
Qu'est-ce qu'un régime pauvre en FODMAP ?
Si la plupart des gens connaissent la notion de régime sans gluten, certains n'ont peut-être jamais entendu parler du concept de FODMAP.
FODMAP est un acronyme pour oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Outre sa complexité, il s'agit de glucides à chaîne courte présents dans de nombreux aliments qui ont tendance à fermenter et à augmenter le volume de liquide et de gaz dans l'intestin grêle et le côlon. Cet excès de liquide et de gaz peut entraîner des flatulences, des ballonnements et des douleurs abdominales, symptômes caractéristiques du syndrome de l'intestin irritable (SII).
Nous parlons plus en détail du régime pauvre en FODMAP sur notre blog.
Les 10 meilleurs aliments pour soulager les symptômes du syndrome de l'intestin irritable
Maintenant que nous avons identifié deux régimes alimentaires qui contribuent à atténuer les symptômes du syndrome de l'intestin irritable (SII), voici un aperçu de certains aliments spécifiques associés à ces régimes que vous pouvez consommer si vous souffrez du SII.
1. Viandes maigres
Veillez à inclure dans votre alimentation quotidienne des viandes maigres, riches en protéines et pauvres en matières grasses, comme le poulet, la dinde, le porc et les morceaux maigres de bœuf (faux-filet, gîte à la noix, rond de gîte). Les protéines sont facilement digestibles et non fermentées par les bactéries intestinales, ce qui vous permettra de dire adieu aux gaz intestinaux indésirables.
Éviter les morceaux de viande gras signifie que vous êtes moins susceptible de consommer des graisses pro-inflammatoires ou des toxines nocives qui peuvent déclencher des symptômes.
2. Œufs
Pour la plupart des gens, les œufs sont faciles à digérer et constituent donc généralement un choix sûr pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable. Leur grande polyvalence est un atout : on peut les déguster durs, à la coque, brouillés ou pochés, ou encore les utiliser comme ingrédient de base dans des plats classiques tels que les omelettes et les frittatas, ce qui en fait une option de choix au restaurant.
Veuillez noter que certaines personnes signalent une sensibilité aux protéines et aux matières grasses contenues dans les œufs ; il peut donc être nécessaire de procéder par essais et erreurs.
3. Saumon et autres poissons riches en oméga-3
L'inflammation peut contribuer aux symptômes du syndrome de l'intestin irritable (SII), il est donc judicieux d'intégrer à son alimentation des aliments riches en acides gras oméga-3, car il est prouvé qu'ils atténuent les réactions inflammatoires.
Les anchois, la morue charbonnière, le hareng, le maquereau, la truite arc-en-ciel, les sardines et le saumon sauvage sont de bonnes sources de poissons riches en acides gras oméga-3.
4. Légumes à faible teneur en FODMAP
Dans de nombreux cas, les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII) évitent les légumes car ils ont aggravé leurs symptômes par le passé. Pourtant, les légumes sont excellents pour la flore intestinale et pourraient donc être bénéfiques pour le SII !
Comme c'est souvent le cas pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable, il faudra peut-être une période d'expérimentation pour voir quels légumes sont tolérés, en commençant par ceux qui sont les moins susceptibles de provoquer des gaz et des ballonnements, et en élargissant progressivement votre alimentation.
Parmi les bons légumes à essayer en premier lieu, on peut citer le brocoli, les carottes, le céleri-rave, les haricots verts, le panais, la pomme de terre, la courge et la patate douce.
Il est également conseillé de cuire les légumes, car ce procédé décompose les fibres à l'intérieur de leurs tissus, les rendant ainsi plus digestes. La cuisson à la vapeur, le sauté et le rôtissage sont d'excellentes méthodes pour préparer un délicieux plat de légumes.
5. Légumes verts à faible teneur en FODMAP
Les légumes verts à feuilles regorgent de nutriments et ne provoquent généralement pas de fermentation intestinale, ce qui en fait un accompagnement idéal pour tous vos repas. Qu'ils soient sautés à la poêle avec de l'huile d'olive et une pincée d'assaisonnement, cuits à la vapeur ou ajoutés à un sauté, leur cuisson est souvent plus douce pour votre système digestif.
Nous parlons de légumes verts savoureux comme le bok choy, le chou frisé, les jeunes pousses d'épinards et la bette à carde.
6. Fruits à faible teneur en FODMAP
Tout comme les légumes, les fruits contiennent des nutriments bénéfiques pour la flore intestinale et peuvent donc être utiles en cas de syndrome de l'intestin irritable (SII). Toutefois, il est conseillé de commencer par les fruits pauvres en FODMAP, car un apport excessif pourrait aggraver vos symptômes. Vous pouvez également envisager d'éplucher les fruits afin de réduire la consommation de fibres insolubles.
Parmi les fruits à essayer : bananes, myrtilles, raisins, kiwis, citrons, limes, olives, oranges, ananas, framboises, rhubarbe et fraises – votre corbeille de fruits n’aura jamais été aussi belle !
7. Noix
Les noix sont un véritable atout nutritionnel : riches en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3, elles sont parfaites pour une petite faim ou tartinées sur du pain grillé !
Les noix contiennent effectivement des graisses insaturées, mais on pense que cette forme saine de graisse est bonne pour la flore intestinale et pourrait donc être bénéfique en cas de syndrome du côlon irritable.
Parmi les noix à ajouter à votre tiroir à en-cas, on trouve les noix du Brésil, les noix de macadamia, les noix de pécan, les pignons de pin et les noix.
8. Graines
Les graines de chia et les graines de lin semblent être particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable, car elles sont de bonnes sources de fibres et d'acides gras oméga-3, surtout en cas de constipation.
Les graines de citrouille et de tournesol sont également d'excellents compléments à votre alimentation.
Savourez-les parsemées sur des salades ou du gruau, ou ajoutées à des smoothies. Notez que les graines de lin doivent être moulues avant utilisation.
9. Aliments fermentés
Les aliments fermentés sont depuis longtemps un élément essentiel de nombreux régimes alimentaires traditionnels, mais ils connaissent aujourd'hui un regain de popularité grâce à leurs bienfaits pour la santé, notamment pour les systèmes digestif et immunitaire.
Essayez d'intégrer à votre alimentation des boissons fermentées comme le kéfir ou le kombucha, des légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi, et du yaourt (sans sucre ajouté) – tous contiennent des souches naturelles de probiotiques.
10. Bouillon d'os
Les bouillons d'os faits maison connaissent un regain de popularité grâce à la théorie selon laquelle les nutriments qu'ils contiennent sont bénéfiques pour la santé de la flore intestinale et de la muqueuse intestinale.
De plus, comme il est déjà sous forme liquide, il est facile à digérer !
Soutien aux personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable
L'un des aspects les plus difficiles de la vie avec le syndrome de l'intestin irritable est d'identifier (et d'éviter) les aliments qui déclenchent les symptômes. J'espère que ce blog vous aura donné quelques conseils à intégrer à votre alimentation et vous aidera à trouver un certain équilibre.
Si vous avez du mal à suivre votre régime alimentaire, parlez-en à votre médecin qui pourra vous aider à l'adapter. Il existe également de nombreux groupes de soutien pour les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII) sur Facebook, ainsi que des forums communautaires proposés par l'association à but non lucratif IBS Patient Support Group .
