Alors que les vacances d'été approchent à grands pas, il fait parfois très chaud. En lisant les prévisions météo, on voit des gens se ruer dans les supermarchés à la recherche de provisions pour le barbecue et de petits en-cas adaptés à cette vague de chaleur et de soleil, histoire de pouvoir profiter de ce moment de bonheur : dîner au jardin !
Même s'il est agréable de savourer quelques gourmandises et un Pimm's par temps chaud, il est important de ne pas négliger ses bonnes habitudes alimentaires. Profiter de la chaleur est certes plaisant, mais il est essentiel de privilégier les aliments complets pour maintenir son énergie et son hydratation. Manger léger et frais favorisera votre digestion, vous permettra de vous sentir bien et vous évitera la sensation de lourdeur liée aux excès alimentaires.
Fruits et légumes conservés dans l'eau
Nous connaissons tous les bienfaits des fruits et légumes : ces aliments complets regorgent de vitamines et de minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Dans un article précédent, nous avons expliqué comment les fruits et légumes contribuent à la gestion du poids, à la santé musculaire, à l’énergie et surtout au bon fonctionnement du système digestif.
Cependant, lorsqu'on tient compte de la chaleur estivale, on s'intéresse à des fruits et légumes bien spécifiques. Avec la hausse des températures, notre corps réagit naturellement pour se réguler et nous rafraîchir en cas de surchauffe. Pour ce faire, il transpire, éliminant ainsi de l'eau et des sels minéraux. Il est donc important de compenser ces pertes.
Voici quelques excellents exemples d'aliments complets riches en eau qui vous aideront à rester hydraté :
Légumes verts et salades
Les légumes verts sont des super-aliments, alors n'hésitez pas à les intégrer à vos repas d'été ! On peut les consommer crus, notamment en salade, ce qui est idéal par temps chaud. Fini la chaleur supplémentaire de la cuisson !
Ces ingrédients ( épinards, roquette, laitue, cresson, chou frisé, céleri, concombre, petits pois, courgette, blettes, bok choy, poireaux, coriandre, brocoli, asperges, artichauts et poivrons verts/piments ) contiennent des phytochimiques ou phytonutriments (responsables de la coloration naturelle des légumes, des fruits et autres aliments) qui apportent à l'organisme des ressources bénéfiques que les vitamines et les minéraux ne peuvent pas nécessairement fournir. Les phytochimiques sont associés à des effets tels que la réduction de la masse corporelle, la diminution du risque de maladies cardiovasculaires et la réduction du risque futur de certains cancers. Les légumes verts foncés sont également particulièrement sains car ils sont très hydratants.
Céréales complètes
L'avantage des céréales complètes en été, c'est qu'on n'est pas obligé de les cuire au four : on peut les faire bouillir, les passer au micro-ondes ou même les décongeler. En période de canicule, on cherche à éviter de trop souffrir de la chaleur, et les céréales complètes offrent de nombreuses possibilités. Elles sont rassasiantes et agréables à manger.
Les céréales, le riz, les sandwichs, les pâtes complètes, les salades de pain, le quinoa et le couscous sont d'excellents exemples de repas sans cuisson ou peu cuits .
En plus d'être un choix polyvalent pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, les céréales complètes sont un aliment complet par excellence. Riches en fibres, nutriments, vitamines et minéraux, elles sont bénéfiques pour de nombreux organes et systèmes de l'organisme. Connues pour réguler et réduire le cholestérol, les céréales complètes contribuent également à abaisser le taux d'insuline, ce qui aide à prévenir les problèmes de poids, le risque futur de diabète et les maladies cardiovasculaires.
Pâtes protéinées
Les protéines sont un élément essentiel de l'alimentation. Elles contribuent au maintien, à la réparation et à la croissance musculaire. Alternative aux pâtes traditionnelles, les « pâtes protéinées » sont riches en protéines. Pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, elles constituent un excellent substitut aux pâtes classiques, car elles permettent d'obtenir un apport en protéines plus important que celui fourni par les produits animaux.
Les pâtes protéinées sont très appréciées des personnes qui suivent un régime cétogène, car elles contiennent moins de glucides et plus de fibres que les pâtes traditionnelles. De ce fait, elles constituent un excellent choix pour les journées chaudes, car elles procurent une sensation de légèreté après leur consommation, étant donné leur teneur élevée en protéines. Les pâtes protéinées sont délicieuses en salade froide, un repas rafraîchissant et rassasiant, idéal pour terminer une chaude journée d'été.
NOTE:
Selon le type de pâtes protéinées que vous choisissez, elles peuvent contenir du gluten. La plupart des pâtes à base de légumineuses sont sans gluten car elles sont fabriquées à partir de concentré de soja et non de blé. Cependant, la plupart des pâtes protéinées contiennent une forte concentration de protéines, du blé et d'autres ingrédients. Il est donc important de vérifier la liste complète des ingrédients avant de consommer le produit.
Voici une liste de toutes les différentes options de protéines :
Concentré de soja, lentilles vertes, lentilles rouges, pois chiches, lupins, haricots noirs, fèves, légumineuses, protéines de barilla, edamames, pois verts, pois jaunes et pâtes aux œufs.
Avoine
L'avoine est un autre ingrédient polyvalent idéal pour les chaudes journées d'été. Ce glucide complexe se déguste chaud ou froid et se prête à de nombreuses préparations : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Consommée seule, elle peut paraître assez fade, mais ce n'est pas un défaut. Associée à un extrait sucré ou salé, elle métamorphose complètement sa saveur et devient un plat bien plus savoureux.
Le porridge et le gruau trempé toute la nuit sont des repas à base d'avoine de base, auxquels on peut ajouter presque tous les ingrédients. Par exemple : des fruits frais ou congelés, du yaourt, des graines de lin, des graines de chia , des pâtes à tartiner sans émulsifiants, du miel, des pépites de chocolat, des noix hachées, du granola et des épices.
Comme mentionné dans un article précédent, l'avoine regorge de vitamines et de minéraux qui contribuent à votre bien-être quotidien et à vos objectifs nutritionnels. C'est un antioxydant naturel remarquable qui aide à réduire la glycémie, le taux d'insuline et le taux de cholestérol.
L'avoine est un aliment dense qui procure une sensation de satiété durable. Source d'énergie, elle vous maintient rassasié plus longtemps, un atout précieux par temps chaud où l'appétit peut être réduit.
À NOTER : L’avoine apaise naturellement la peau abîmée par le soleil grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. Un bain d’avoine peut aider à nourrir les coups de soleil et à hydrater la peau sèche.
Poisson grillé
Pour les adeptes d'un régime carnivore, le poisson ( saumon, cabillaud, églefin, maquereau, sardines et thon ) est une excellente source de protéines. Cette chair maigre regorge de vitamines (vitamines D et B2) et de minéraux (fer, potassium, calcium, magnésium, iode et phosphore) qui contribuent à la santé des os et des dents. Le potassium contenu dans le poisson est une excellente source d'électrolytes, indispensable au bon fonctionnement de l'organisme et à l'équilibre hydrique.
Le poisson, riche en acides gras oméga-3, est bénéfique pour le cerveau, les poumons, les yeux, les vaisseaux sanguins et le système immunitaire. Il fournit également des calories qui redistribuent l'énergie à l'organisme. Grâce à sa faible teneur en matières grasses et à sa richesse en fibres, le poisson est facile à digérer et procure une sensation de légèreté après ingestion. C'est un excellent exemple de protéine à consommer par temps chaud, car elle permet de se sentir moins lourd après le repas.
Protéines végétales
Pour les végétariens et les végétaliens, les haricots, les légumineuses , le tofu et le tempeh constituent quelques options de protéines alternatives.
Les haricots sont riches en protéines et en fibres et constituent une alternative savoureuse aux protéines. Ils sont nutritifs et très rassasiants. Pour intégrer ces aliments complets aux repas d'été, voici quelques exemples : salades, wraps, burritos, bols de riz et bols de pâtes.
Le tempeh est une excellente source de protéines bénéfiques pour la flore intestinale. Cet aliment indonésien est issu de la fermentation du soja et est riche en fibres, en protéines et en vitamine B12. Son goût de champignon présente l'avantage de réduire naturellement la teneur en acide phytique, présent dans d'autres légumes. L'acide phytique a tendance à bloquer l'absorption des minéraux par l'organisme ; le tempeh est donc une excellente option pour contrer cet effet néfaste.
Le tofu est un excellent aliment complet à base de soja, riche en manganèse et en calcium. C'est un ingrédient idéal pour lier les sauces et il possède un goût naturellement noisetté. Le tofu contient une multitude de vitamines, de minéraux et de flavonoïdes essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
Si vous avez du mal à trouver ces ingrédients dans votre supermarché local, essayez d'acheter des aliments complets en ligne ou consultez les magasins d'alimentation saine de votre région.
Glace
Passons à la meilleure (et la plus savoureuse) solution pour les journées chaudes : les desserts. Tout le monde sait que le meilleur moyen de se rafraîchir après de longues journées de marche et de visites pendant les vacances… c’est de manger une glace.
La crème glacée, consommée avec modération , peut être bénéfique pour la santé. Les matières grasses laitières sont un excellent moyen de prévenir les problèmes cardiovasculaires. De plus, la crème glacée contient des vitamines A, C, D et E, et est riche en calcium et en protéines. Elle est un excellent stimulant pour l'humeur et l'énergie, procure une sensation de satiété et apporte la dose de sucre dont on peut avoir besoin lorsqu'on a chaud et qu'on est stressé.
Mais pour tous les amateurs de desserts qui n'aiment pas la crème glacée (je sais, je ne savais pas qu'il existait de telles personnes !) ou qui ne peuvent pas manger de crème glacée à base de produits laitiers, il existe d'autres douceurs glacées à essayer.
Les crèmes glacées sans produits laitiers gagnent progressivement en popularité dans les commerces, grâce à des alternatives végétales comme le soja, l'amande, l'avoine, la noix de cajou et la noix de coco . Pour ceux qui souhaitent se faire plaisir avec une crème glacée sans se soucier des calories, opter pour une crème glacée sans produits laitiers peut s'avérer judicieux, car ces laits végétaux allégés sont généralement moins caloriques.
Sorbet
Pour un dessert frais et léger, pourquoi ne pas essayer le sorbet ? Ce dessert fruité est riche en vitamine C et bien moins calorique que la crème glacée. Le sorbet est idéal par temps chaud grâce à sa forte teneur en eau. S'hydrater avec ce sorbet vous apportera fraîcheur et satiété. De plus, contrairement à la crème glacée, le sorbet est une option plus légère et sans produits laitiers, puisqu'il ne contient ni produits laitiers ni œufs.
Yaourt
Une dernière option de dessert froid, qui peut se transformer en collation ou même en petit-déjeuner, est le yaourt. Cet aliment complet est une autre excellente option pour la flore intestinale : il contribue à équilibrer les bactéries et soutient le système digestif en général. Le yaourt est riche en bonnes bactéries qui ont un effet probiotique sur l’intestin, renforçant ainsi le système immunitaire et aidant les personnes intolérantes au lactose.
Cet ingrédient peut constituer un excellent choix pour le petit-déjeuner, le goûter ou le dessert ; sa légère saveur acidulée peut être facilement masquée par des pâtes à tartiner, des fruits ou du granola.
