Comment constituer un garde-manger sain

Comme nous l'avons constaté au début de la pandémie, avoir des réserves alimentaires n'est pas qu'un simple confort ; cela peut devenir absolument indispensable en un instant. Mais bien sûr, stocker des aliments présente d'autres avantages. Le plus séduisant ? Les meilleurs produits d'épicerie se conservent en moyenne de quatre mois à un an sans se gâter, ce qui signifie : 1) vous avez toujours sous la main les ingrédients de base pour préparer des repas maison sains et équilibrés ; et 2) vous pouvez dire adieu aux commandes impulsives de plats à emporter faute de provisions.

Si cela vous intéresse, voici les indispensables pour un garde-manger sain, pratique et durable.

Produits essentiels du garde-manger

Noix et graines

Savoureuses, nutritives et idéales pour une petite faim, les noix sont un incontournable du placard, même pour ceux qui ne sont pas des adeptes du bio (désolé, je n'ai pas pu résister à la tentation). Une consommation accrue de noix est associée à un risque moindre d'obésité, selon une étude à long terme publiée dans la revue en ligne BMJ Nutrition, Prevention & Health. Les noix et les graines (comme les graines de chia, de lin et de tournesol) sont d'excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants essentiels.

Pour des mélanges sucrés-salés, parsemez une salade verte de noix et de raisins secs (ou de canneberges, si vous n'aimez pas les raisins secs) ou ajoutez des amandes effilées et des noisettes à un yaourt frais ou à un pudding de graines de chia. Naturellement sans gluten et sans céréales, ce sont des en-cas pratiques pour les personnes souffrant d'allergies alimentaires courantes (sauf aux fruits à coque, bien sûr).

Conserver les emballages non ouverts pendant six mois après leur date limite de consommation.

fruits secs

Contrairement aux légumes, plus délicats à conserver, les fruits peuvent être transformés de manière à préserver leur saveur pendant des mois. Bien que les fruits soient généralement riches en vitamines et nutriments, l'eau est éliminée lors du séchage, ce qui concentre leurs sucres naturels. Alors, attention à ne pas en abuser ! Ajoutez-les avec modération à votre porridge du matin, à vos salades de midi ou à vos parfaits du soir. Conservez-les dans un endroit sec pendant un an maximum.

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Grains

Les céréales constituent véritablement la base de la plupart des repas. On trouve les céréales complètes — riz Arborio pour un risotto, riz Basmati pour un curry au lait de coco — et des céréales plus originales comme le couscous pour un copieux repas marocain. Viennent ensuite les légumineuses : haricots, lentilles, pois et cacahuètes. Ces ingrédients sont de véritables stars de l'alimentation végétalienne, à la base de nombreuses recettes savoureuses, des soupes aux galettes végétales.

Et le meilleur dans tout ça ? Les céréales complètes, comme celles-ci, sont d'excellentes sources de protéines végétales. Par exemple, une demi-tasse de haricots noirs contient plus de sept grammes de protéines ! Vous aurez ainsi une réserve de protéines qui se conservera des mois. Il suffit de les conserver dans des récipients hermétiques. Consultez notre guide complet sur la conservation des céréales ici .

farines

Aucune cuisine n'est complète sans les bons ustensiles de pâtisserie. Et même si vous n'êtes pas encore prêt à recréer les recettes classiques de votre grand-mère, vous vous en sortirez très bien avec quelques types de farine sous la main. Le secret, c'est de savoir lesquels.

Bien que la farine blanche tout usage soit bonne pour, eh bien, tous les usages, la farine de blé peut la remplacer pour une option plus saine dans de nombreuses recettes telles que la pâte à pizza, le roux maison, le pain aux courgettes, les muffins et bien d'autres.

Pour des douceurs comme des biscuits, des gâteaux et des crêpes, optez pour la farine d'amande, naturellement sucrée et au goût presque semblable à celui du massepain. Sans gluten et pauvre en glucides, c'est un ingrédient indispensable dans vos placards pour satisfaire vos envies de sucré.

Pour faire du pain, utilisez de la farine de sarrasin, de pois chiches ou de manioc blanc bio. Beaucoup préfèrent cette dernière pour la pâtisserie sans céréales.

Essayez aussi la polenta végétalienne, faible en gras et délicieuse. Préparée à partir de maïs séché, elle est une bonne source de fibres, de protéines et de fer et accompagne parfaitement tous les plats protéinés ou les légumes savoureux (comme les champignons).

Conservée dans un endroit frais et sec, la farine se garde au moins un an. Tentant, n'est-ce pas ? Découvrez notre sélection de farines ici.

Céréales

L'avoine est un excellent moyen de faire le plein d'énergie dès le matin, grâce à ses glucides qui vous donneront de l'énergie pour toute la journée. Privilégiez les gros flocons d'avoine pour une absorption plus lente dans le sang, évitant ainsi les baisses de glycémie plus tard. Optez pour une variété plus finement moulue pour vos porridges et smoothies.

Pour les jours où vous n'avez pas envie de cuisiner, les céréales et le muesli préemballés sont d'excellentes solutions. Composés généralement de flocons d'avoine, de produits à base de blé, de fruits secs et de graines, ils se conservent parfaitement.

Une idée encore meilleure ? Combiner des céréales séchées et soufflées avec des flocons d'avoine grillés au miel, des flocons de seigle, des noix et vos ingrédients sucrés préférés pour créer des barres de muesli ou de granola maison !

Ces produits se conservent jusqu'à un an dans un garde-manger, à condition d'être stockés dans un récipient hermétique ; sinon, vous vous retrouverez avec des céréales rassis, ce qui, franchement, n'est pas une bonne façon de commencer la journée.

Découvrez ici les céréales et flocons Wholefood Earth !

Minéraux et sels

Chaque recette a besoin d'une pincée de sel. En plus du sel de table classique, pensez à vous procurer du sel rose de l'Himalaya, plus riche en minéraux et moins riche en sodium. Pour les vrais amateurs de sel ? Essayez le gros sel marin pour des desserts relevés et savoureux.

Le sel ne sert pas seulement à sublimer vos plats. Il est aussi un atout précieux pour un moment de détente bien mérité. Optez pour le sel d'Epsom, ultra-relaxant, pour soulager vos muscles endoloris et pour le sel de la mer Morte d'Israël, qui nourrit et apaise les peaux sèches et irritées pendant votre bain.

Envie de faire le plein ? Découvrez notre collection de sels et minéraux ici .

Aliments en conserve

On a peut-être vu un peu trop de films post-apocalyptiques, mais aucun garde-manger n'est vraiment complet sans conserves. Des soupes consistantes aux haricots blancs à la sauce tomate, en passant par les légumes et le poisson en conserve, elles sont assurément pratiques et se conservent… indéfiniment ! Le problème avec les conserves ? « Les aliments sont scellés et conservés par cuisson sous pression à très haute température », explique BBC News en ligne. « Comme la cuisson traditionnelle, ce procédé détruit une partie des nutriments », ajoutent-ils. Sans oublier que du sel, du sucre et des matières grasses sont parfois ajoutés pour en améliorer le goût. Dans la mesure du possible, privilégiez les légumes et les viandes fraîches que vous pouvez conserver au réfrigérateur.

Produits essentiels supplémentaires pour le garde-manger

Éléments essentiels supplémentaires

Lait de coco : contrairement au lait de vache, le lait de coco se présente souvent en conserve. Utilisez-le pour les currys, les soupes riches en matières grasses et même pour réaliser des glaçages paléo sur de délicieux desserts maison.

Vinaigre : Ce liquide acidulé, comme le vinaigre blanc distillé ou le cidre, se conserve indéfiniment. Utilisez-le pour les vinaigrettes, les marinades et la cuisson des viandes.

Aliments marinés : Pour une touche acidulée supplémentaire, essayez le kimchi, les betteraves marinées ou la choucroute. Ils se conservent indéfiniment jusqu’à ouverture, après quoi il est conseillé de les conserver au réfrigérateur.

Beurre de cacahuète : Un incontournable des tartinades et un produit de base que l'on retrouve fréquemment dans les placards des personnes soucieuses de leur santé.

Sauce : N’oubliez pas vos condiments. La sauce soja est un incontournable pour rehausser la saveur des plats sains.

Huiles : L’huile de coco, l’huile d’olive extra vierge et, pour les milléniaux, l’huile d’avocat, sont d’excellents ajouts à un garde-manger.

Vinaigre de cidre : Bien qu’il ne figure pas en tête de nombreuses listes d’ingrédients, le vinaigre de cidre possède une gamme extraordinaire d’utilisations, allant de la préparation de gâteaux moelleux au soulagement des maux de tête.

Maintenant que votre garde-manger est bien garni, vous pouvez concocter une variété de repas sains et abordables tous les jours de la semaine. De plus, vous serez paré(e) pour la prochaine fois où les supermarchés dénicheront des aliments sains et naturels ! Et n'oublions pas : bon appétit ! Vous savourerez des aliments complets et issus de l'agriculture durable, sans aucun plat préparé surgelé. Avec un garde-manger aussi bien rempli, vous verrez à quel point cuisiner sainement peut être pratique.

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