L' alimentation non transformée , aussi appelée alimentation à base d'aliments complets , privilégie la consommation d'aliments à l' état naturel , avec un minimum de transformation, voire aucune. Le principe de cette alimentation est d'éviter les aliments raffinés, enrichis ou modifiés artificiellement de quelque manière que ce soit. L'objectif est de privilégier la nutrition en consommant des aliments dans leur forme la plus simple et la plus pure.
Qu'est-ce qu'un aliment non transformé ?
Les aliments non transformés sont ceux qui n'ont subi aucune transformation industrielle ni aucun additif. Ces aliments sont entiers, naturels et conservent la plupart de leurs nutriments d'origine. Exemples :
- Fruits et légumes : frais, surgelés (sans ingrédients ajoutés) ou séchés sans sucres ajoutés ni conservateurs.
- Céréales complètes : riz brun, avoine, quinoa, blé entier, orge et autres céréales à l'état naturel.
- Noix et graines : Noix et graines crues ou grillées, sans ajout d'huiles, de sel ou de sucre.
- Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches et pois, frais ou secs.
- Protéines : Morceaux frais de viande, de poisson, de volaille et d'œufs (idéalement biologiques et nourris à l'herbe, si possible).
- Produits laitiers : Lait non transformé, yaourt ou fromage (sans sucres ajoutés, sans conservateurs ni ingrédients artificiels).
Avantages d'une alimentation à base d'aliments non transformés
Meilleure qualité nutritionnelle
Les aliments entiers et non transformés contiennent généralement plus de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants que leurs équivalents transformés. Par exemple, les fruits et légumes sont plus riches en nutriments lorsqu'ils n'ont pas été privés de leurs fibres naturelles ni traités avec des conservateurs.
Amélioration de la digestion
De nombreux aliments non transformés sont riches en fibres , ce qui contribue à une bonne digestion, à la régulation de la glycémie et à l'amélioration de la santé intestinale.
Gestion du poids
Les aliments non transformés sont souvent plus rassasiants grâce à leur teneur plus élevée en fibres et en protéines, ce qui contribue à limiter les excès alimentaires. Les aliments complets contiennent généralement moins de calories vides et moins de sucres ajoutés.
Réduction du risque de maladies chroniques
Les régimes alimentaires privilégiant les aliments complets et non transformés sont associés à une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'obésité et de certains cancers. Cela s'explique principalement par la réduction de la consommation de sucres raffinés, de graisses saturées et de sodium.
Moins d'additifs et de conservateurs
Les aliments transformés regorgent souvent d' additifs nocifs, comme des arômes artificiels , des colorants , des édulcorants et des conservateurs. Une alimentation composée d'aliments non transformés permet d'éliminer ces substances et contribue ainsi à une meilleure santé globale.
Niveaux d'énergie accrus
De nombreuses personnes affirment se sentir plus énergiques après avoir consommé des aliments complets et non transformés. Sans les pics et les chutes d'énergie associés aux sucres transformés et aux glucides raffinés, le niveau d'énergie reste plus stable tout au long de la journée.
Comment passer à une alimentation à base d'aliments non transformés
Commencez lentement
Adopter une alimentation à base d'aliments non transformés ne nécessite pas une approche radicale. Commencez par éliminer un type d'aliment transformé à la fois, comme les biscuits sucrés, et remplacez-les par des aliments complets tels que des fruits, des noix ou des pâtisseries maison.
Liste de courses
Pour faire vos courses, choisissez le bon magasin et respectez votre liste (pour éviter les tentations). Privilégiez les épiceries de quartier : on y trouve généralement des produits frais comme des fruits et légumes. Vous pouvez aussi opter pour les magasins bio ou consulter les sites de vente en ligne de produits entiers . Dans les grands supermarchés, cherchez les rayons des produits non transformés et évitez les aliments transformés et emballés, souvent mis en avant.
Cuisinez davantage à la maison
Préparer ses repas soi-même permet de contrôler précisément leur composition. Commencez par des recettes simples à base d'aliments complets.
Lire les étiquettes
Si vous achetez des aliments emballés, lisez attentivement les étiquettes . Choisissez des produits contenant peu d'ingrédients et sans additifs artificiels, conservateurs ni édulcorants.
Préparation des repas
Préparer ses repas à l'avance peut vous aider à respecter vos objectifs en matière d'aliments non transformés, ce qui facilite la résistance à la tentation des collations transformées ou des plats préparés.
Exemples de repas non transformés
- Petit-déjeuner : Porridge ou flocons d’avoine, agrémentés d’une poignée de noix et de graines, et arrosés d’un filet de miel ou de sirop d’agave. Ou encore des crêpes à la farine de sarrasin et au lait végétal, servies avec des fruits frais de saison.
- Déjeuner : Une soupe de haricots maison, une salade à base de pois chiches ou une salade de quinoa avec des légumes rôtis et une vinaigrette au tahini.
- Dîner : Poisson ou poulet grillé accompagné de patate douce cuite au four, de brocoli vapeur et d'une salade de tomates et d'oignons, le tout parsemé de graines de tournesol.
- Collation : Fruits frais, une poignée de fruits secs, mélange de fruits secs maison, barre de granola maison ou une poignée d'amandes crues.
Vous pouvez le faire pour votre bien-être.
Adopter une alimentation à base d'aliments non transformés est un moyen efficace de privilégier sa santé et sa nutrition en misant sur des aliments complets et naturels. Bien que cela puisse demander plus de temps, d'efforts et d'organisation, les bienfaits à long terme pour votre bien-être physique et mental justifient pleinement cet investissement . En apportant de petits changements durables à vos habitudes, vous pouvez améliorer votre énergie et votre digestion, et réduire les risques de maladies chroniques.
