Si vous souffrez d'hypertension, vous n'êtes pas seul : environ un tiers des adultes britanniques en sont atteints. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des moyens de faire baisser votre tension artérielle en modifiant légèrement vos habitudes de vie.

Qu'est-ce que l'hypertension artérielle ?

Il s'agit essentiellement de la force exercée par le sang sur les parois des artères. Bien que cette pression varie au cours de la journée, lorsqu'elle reste élevée de façon prolongée, on parle d'hypertension artérielle.

La pression artérielle, exprimée par deux chiffres, est la pression systolique (le plus élevé), qui mesure la pression exercée par le cœur lorsqu'il se contracte et éjecte le sang. La pression diastolique (le plus bas), quant à elle, mesure la pression exercée par le cœur lorsqu'il se relâche entre deux battements.

Selon le NHS (service national de santé britannique), on considère qu'une tension artérielle est élevée à partir de 140/90 mmHg (ou à partir de 150/90 mmHg chez les personnes de plus de 80 ans). La tension artérielle idéale se situe entre 90/60 mmHg et 120/80 mmHg. Il est important de noter que ce qui est considéré comme bas ou élevé pour une personne peut être normal pour une autre.

Pourquoi voudriez-vous faire baisser votre tension artérielle ?

L'hypertension artérielle impose un stress inutile aux vaisseaux sanguins et au cœur, ainsi qu'à d'autres organes comme le cerveau. Il est alarmant de constater que l'hypertension artérielle est le facteur de risque le plus courant et le plus évitable des maladies cardiovasculaires et la principale cause de mortalité et d'invalidité toutes causes confondues dans le monde.

La bonne nouvelle (ouf !) est que réduire votre tension artérielle élevée, même légèrement, peut contribuer à diminuer votre risque.

Aliments qui font baisser la tension artérielle

Bien qu'il existe des médicaments pour réduire la tension artérielle, des changements de mode de vie – notamment en modifiant sa consommation de certains aliments – peuvent contribuer à la faire baisser naturellement. L'alimentation joue un rôle si important que les médecins lui ont même donné un nom : le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, soit Approches diététiques pour stopper l'hypertension).

Il ne s'agit pas d'un régime spécifique, mais d'une façon de s'alimenter qui consiste à réduire sa consommation de viande rouge, de sodium et de sucres ajoutés, et à privilégier les fruits et légumes, ainsi que les céréales complètes, les noix et les légumineuses. Dans cette optique, voici quelques aliments qui peuvent contribuer à faire baisser naturellement votre tension artérielle.

1. Agrumes

Faites provision de pamplemousses, d'oranges et de citrons, car des recherches ont démontré leurs propriétés antihypertensives. Une étude menée auprès de femmes consommant du jus de citron a révélé une corrélation significative avec une baisse de la pression systolique ; l'équipe a attribué cette découverte intéressante à la teneur en acide citrique et en flavonoïdes du citron. Attention toutefois à votre consommation de jus de pamplemousse : certaines études ont montré qu'il peut interagir avec des médicaments contre l'hypertension. Consultez donc votre médecin au préalable.

2. Légumes à feuilles

On sait tous que les légumes verts à feuilles sont bons pour la santé, mais ils sont particulièrement importants pour faire baisser sa tension artérielle. Prenons l'exemple des épinards : une étude a montré que la consommation d'une soupe d'épinards riche en nitrates pendant une semaine entraînait une baisse de la tension artérielle.

Vous pouvez aussi essayer la bette à carde : ce légume vert est une véritable mine de potassium et de magnésium, qui contribuent à réguler la tension artérielle. Une étude a démontré que chaque apport supplémentaire de 0,6 g de potassium alimentaire est associé à une réduction de 1,0 mmHg de la pression systolique et de 0,52 mmHg de la pression diastolique.

3. Graines et noix

Les graines et les noix ont beau être petites, elles sont extrêmement efficaces pour faire baisser la tension artérielle. Elles constituent également une excellente collation à emporter.

Les graines de citrouille regorgent de magnésium et de potassium. Elles contiennent également de l'arginine, un acide aminé nécessaire à la production d'oxyde nitrique, qui favorise la relaxation des vaisseaux sanguins et contribue ainsi à réduire la pression artérielle.

Les graines de chia et de lin sont également riches en potassium et en magnésium . Une étude a montré que les personnes souffrant d'hypertension qui consommaient 35 g de farine de graines de chia par jour constataient une baisse de leur tension artérielle.

Vous préférez les noix aux graines ? Optez pour les pistaches : une étude a révélé que parmi toutes les noix étudiées, les pistaches avaient l’effet le plus marqué sur la réduction de la pression artérielle.

4. Huile d'olive

En matière d'huile, privilégiez l'huile d'olive. Riche en polyphénols, qui améliorent la santé des vaisseaux sanguins, des études ont montré que sa consommation peut contribuer à faire baisser la tension artérielle.

5. Chocolat noir

Amateurs de chocolat, réjouissez-vous ! Vous n’avez pas à vous priver de vos gourmandises préférées ! En effet, des études ont démontré que la consommation de cacao riche en flavanols ou de chocolat noir peut même contribuer à faire baisser la tension artérielle. Privilégiez toutefois les produits de qualité, car le chocolat industriel sucré est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

6. Poissons gras

Envie de protéines ? Optez pour des poissons gras comme le saumon et le maquereau, riches en acides gras oméga-3, dont les études ont démontré qu’ils contribuent à faire baisser la tension artérielle. Vous pouvez aussi choisir la truite et profiter d’un double avantage : non seulement elle est riche en oméga-3, mais elle contient également de la vitamine D (une rareté dans l’alimentation), qui pourrait réduire la tension artérielle. (Bien que le rôle exact de la vitamine D dans la régulation de la tension artérielle reste encore à déterminer, étant donné qu’une personne sur cinq serait carencée en vitamine D, consommer de la truite est probablement une bonne idée.)

7. Herbes et épices

Limiter sa consommation de sodium est essentiel pour maintenir une tension artérielle basse. Mais rassurez-vous, cela ne signifie pas que vous êtes condamné à une vie entière de repas fades et monotones.

Pour rehausser vos recettes sans faire grimper votre tension, remplacez le sel par des herbes et des épices. Non seulement elles apporteront une saveur intense, mais des études suggèrent que certaines, comme le cumin noir, la cannelle et le gingembre, pourraient même faire baisser la tension. Et si vous raffolez d'ail, bonne nouvelle ! En plus de donner du peps aux plats, il pourrait aussi augmenter votre taux d'oxyde nitrique, idéal pour abaisser la tension.

8. Légumineuses

Les légumineuses, délicieuses et savoureuses, regorgent de fibres, de magnésium et de potassium, autant d'éléments qui contribuent à faire baisser la tension artérielle. Une étude a démontré que remplacer certains aliments par davantage de légumineuses permettait de réduire la tension artérielle, aussi bien chez les personnes souffrant d'hypertension que chez celles qui n'en souffraient pas.

Autres moyens de faire baisser votre tension artérielle

L'alimentation n'est pas le seul facteur déterminant pour faire baisser sa tension artérielle. Outre les médicaments, d'autres changements de mode de vie peuvent contribuer à réduire votre tension, notamment en pratiquant une activité physique régulière et en maintenant un poids santé. Il est également conseillé de limiter sa consommation d'alcool et de café et, si vous fumez, d'arrêter.

Le stress est un problème majeur pour beaucoup dans le monde moderne, mais si vous souhaitez faire baisser votre tension artérielle, il est essentiel de trouver un moyen de le gérer. Qu'il s'agisse d'un changement radical de mode de vie ou simplement de l'adoption d'une routine de méditation matinale, toute mesure permettant de réduire le stress est bénéfique pour votre tension artérielle.