Per anni, le verdure in scatola sono state considerate le cenerentole del reparto ortofrutta, qualcosa a cui si ricorreva solo quando non si aveva più nient'altro. L'idea che le verdure in scatola siano un vicolo cieco nutrizionale non trova riscontro nelle evidenze. Una scatola di pomodori o fagioli è spesso altrettanto buona per la salute quanto quella fresca, e in alcuni casi persino meglio. Ecco cosa dimostrano le ricerche e come scegliere le scatole da tenere in dispensa.
Le verdure in scatola fanno davvero bene alla salute?
Sì. Le verdure in scatola contribuiscono ai cinque porzioni al giorno e forniscono le stesse fibre, minerali e molte delle vitamine che si otterrebbero da prodotti freschi. Le verdure vengono raccolte al punto giusto di maturazione e sigillate entro poche ore, preservando così i nutrienti al loro apice. Le ricerche hanno dimostrato che le verdure in scatola mantengono fino a circa l'80 per cento del loro contenuto nutritivo, posizionandosi all'incirca allo stesso livello dei prodotti surgelati e superando i prodotti freschi che hanno trascorso una o due settimane in viaggio e in magazzino.
Quindi una scatola di pomodori pelati o fagioli cannellini è una scelta nutriente per tutti i giorni. Ciò che aiuta è sapere cosa cambia durante la lavorazione in scatola e leggere l'etichetta prima dell'acquisto.
Cosa accade ai nutrienti durante la lavorazione in scatola
La lavorazione in scatola utilizza il calore per conservare il cibo e renderlo sicuro da conservare a lungo. Quel calore ha pochissimo effetto sulle proteine, sui carboidrati e sulle fibre, e lascia intatti la maggior parte dei minerali e le vitamine liposolubili (A, D, E e K). Alcuni studi hanno persino rilevato livelli più elevati di vitamina A biodisponibile nelle verdure in scatola, perché il processo ne facilita l'assorbimento da parte dell'organismo.
Le vitamine che subiscono un danno maggiore sono quelle idrosolubili, principalmente la vitamina C e quelle del gruppo B, che sono sensibili al calore. Anche così, le perdite sono inferiori a quanto la maggior parte delle persone si aspetti. I prodotti in scatola conservati a temperatura ambiente possono trattenere più dell'85 per cento della loro vitamina C per un anno. E poiché le verdure sono sigillate nel loro stesso liquido, parte di quei nutrienti si disperde nell'acqua della scatola anziché scomparire, quindi utilizzare quel liquido in zuppe e stufati è un modo semplice per conservarli.
Dove le verdure in scatola possono davvero battere quelle fresche
Le verdure fresche iniziano a perdere nutrienti nel momento stesso in cui vengono raccolte. Dal momento in cui i prodotti vengono raccolti, spediti, esposti e poi conservati nel frigorifero per qualche giorno, il loro contenuto di vitamine può diminuire in modo significativo. Gli scienziati alimentari dell'Università della California hanno sottolineato che i prodotti freschi spesso perdono nutrienti più velocemente dei loro equivalenti in scatola o surgelati. Se le tue verdure fresche tendono a restare nel cassetto per un po' prima che tu te ne accorga, una scatola aperta il giorno stesso può avere la meglio.
Le verdure in scatola sono anche difficili da battere per praticità e costo. Non c'è bisogno di pelare o tritare, nulla va a male prima di usarlo, e una dispensa ben fornita significa che puoi preparare un pasto decente all'ultimo minuto anziché ordinare cibo da asporto.
Cosa controllare sull'etichetta
Alcuni rapidi controlli separano una buona scatola da una mediocre:
- Sale: Alcune verdure in scatola, specialmente fagioli e legumi, sono conservate in acqua salata. Cerca le versioni «senza sale aggiunto» o «a ridotto contenuto di sale», oppure scolale e sciacquale prima della cottura per eliminare una buona parte del sale.
- Zucchero aggiunto: I fagioli al forno e alcuni altri prodotti in scatola possono contenere più zucchero di quanto ti aspetti. Controlla il valore per 100 g e confronta le marche.
- Il rivestimento della scatola: Il BPA era un tempo comune nei rivestimenti delle scatole, ma l'industria è in gran parte passata oltre, e oggi più del 95 per cento delle lattine per alimenti viene prodotta senza di esso. Questo è particolarmente importante per gli alimenti acidi come i pomodori. Se vuoi essere extra prudente, cerca scatole senza BPA o prodotti confezionati in barattoli di vetro.
- L'elenco degli ingredienti: Le migliori verdure in scatola contengono poco più della verdura, dell'acqua e forse un po' di sale. Diffida di un lungo elenco di additivi che non riconosci.
Come scegliere le migliori verdure in scatola
Una volta che inizi a leggere le etichette, la differenza tra una scatola comune del supermercato e una di buona provenienza è facile da individuare. Le verdure in scatola biologiche sono coltivate senza pesticidi sintetici e di solito provengono da produttori che si preoccupano di una consistenza soda e di un elenco di ingredienti breve. In pratica, questo significa etichette più pulite e un risultato migliore nel piatto.
La nostra gamma di prodotti in scatola da Wholefood Earth è costruita attorno a prodotti biologici di base come pomodori pelati, fagioli cannellini, ceci, fagioli neri, fagioli misti e cannellini, provenienti da produttori che lavorano secondo gli stessi standard nostri. Ottieni i nutrienti e la praticità delle verdure in scatola con ingredienti che puoi davvero pronunciare.
Modi semplici per usare le verdure in scatola
Ciò che rende le verdure in scatola così utili è quanto poco richiedono. I pomodori pelati ti danno la base per una salsa per pasta, un curry o un chili in pochi minuti. I ceci e i fagioli in scatola diventano hummus, un'insalata veloce o uno stufato con pochissima preparazione. I mais e le lenticchie rendono più abbondante un pasto aggiungendo fibre e proteine. Tieni qualche scatola in dispensa e avrai sempre qualcosa da cucinare.
