La persona media nel Regno Unito ricava oltre la metà del proprio apporto energetico giornaliero da alimenti ultra-processati. Consumare troppi cibi altamente processati come i popolari cereali da colazione, il pane bianco, i dolciumi, i piatti pronti, i fast food, gli snack e le patatine fa male alla salute. Il problema è che questi alimenti processati sono attraenti per i consumatori perché vengono proposti come economici, convenienti e spesso persino salutari.
La realtà, tuttavia, è ben diversa. I cibi processati sono ricchi di zuccheri, grassi e sale, e spesso contengono additivi artificiali come coloranti e conservanti per prolungarne la durata.
Sappiamo già che questi alimenti sono associati a scarsa salute, obesità, diabete e malattie cardiache. Ora, un nuovo studio dei ricercatori dell'Imperial College di Londra suggerisce che gli alimenti altamente processati possano essere collegati a un aumento del rischio di cancro. Come possiamo ridurre l'assunzione di cibi processati? Esiste un modo semplice per eliminarli dalla dieta?
All'inizio può essere difficile, poiché i cibi zuccherati e salati sono a loro modo dipendenti. Ma se vuoi restare in salute e in forma, dovresti evitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi, zuccheri, sale e farina bianca, scegliendo invece alimenti integrali non processati e nutrienti per la tua dispensa.
Ecco un elenco di semplici sostituzioni salutari.
Sostituisci i cereali da colazione del supermercato con cereali integrali.
Scambia i cereali da colazione carichi di zucchero con cereali integrali, avena, muesli naturale e crusca di frumento. Questi prodotti sono ricchi di fibre, minerali e vitamine. Puoi creare il tuo muesli aggiungendo frutta secca, noci e semi. Puoi acquistare ingredienti sani online in grande quantità, risparmiando, e conservarli in dispensa per mesi. In questo modo avrai sempre a portata di mano gli ingredienti migliori, rendendo più facile preparare piatti sani a casa ed evitare i takeaway processati.
Aggiungi verdure e frutta fresche al tuo piano alimentare quotidiano. Richiederà più tempo per preparare i pasti e cucinare di più, ma vedrai presto i benefici: una migliore digestione, una pelle luminosa e sana, perdita di peso e una salute generale migliore.
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Sostituisci le patatine con noci, frutta secca e semi.
Le patatine sono snack grassi e salati altamente processati. Tra i peggiori alimenti che si possano consumare. I cibi fritti e salati sono associati a ipertensione, obesità e persino cancro. La frutta secca è un'ottima alternativa come snack. È ricca di nutrienti essenziali, fibre, minerali e vitamine. Ti manterrà soddisfatto, sazio più a lungo e lontano da altre voglie di spuntini.
Sostituisci il pane bianco con pane integrale.
Acquistiamo il pane già pronto al supermercato semplicemente perché non abbiamo tempo di farlo noi stessi. Tuttavia, tieni presente che il pane dei supermercati è prodotto con farine di bassa qualità, zucchero aggiunto e molto sale. Contiene inoltre additivi e conservanti per prolungarne la durata. Anche quando questo pane sembra appena sfornato, molto probabilmente è arrivato congelato ed è stato solo scongelato e riscaldato.
Ovviamente, l'opzione migliore è fare il pane in casa, ma chi ha il tempo, giusto? Beh, se sei così fortunato da avere il tempo di fare il pane a casa, sostituisci la farina bianca con la farina integrale.
Se acquisti il pane in panifici e negozi, cerca pane integrale invece del pane bianco. Puoi anche optare per pane croccante integrale o crackers d'avena.
Sostituisci le bevande zuccherate con acqua, tè, bevande fermentate o succhi naturali.
Invece di bere bevande cariche di zucchero, abituati all'acqua minerale. Puoi anche scegliere tè naturali: tè in foglie, tè alle erbe e infusi alla frutta. Un'altra ottima opzione di bevanda salutare è il succo naturale e le bevande fermentate come il kombucha o il kefir con probiotici naturali. Cerca quelli il più naturali possibile, senza zuccheri aggiunti o aromi artificiali.
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Sostituisci i salumi con frutta e verdura.
I salumi e le carni lavorate come salsicce, pancetta e prosciutto cotto sono gli alimenti a maggior rischio cancerogeno e andrebbero evitati a tutti i costi. Al contrario, dovresti aggiungere più prodotti vegetali alla tua dieta. Cerca lenticchie, fagioli, ceci e cereali integrali, ricchi di proteine e ottimi sostituti della carne.
