Quando definiamo il concetto di alimenti integrali, ci riferiamo a cibi che non sono stati lavorati o raffinati, o che lo sono stati solo minimamente. Gli alimenti integrali sani sono prodotti naturali che non contengono sostanze artificiali o additivi. Sono quanto di più naturale e biologico esista nel mondo alimentare.
Alcuni esempi di questi alimenti di base includono verdure e frutta fresche, frutta essiccata, frutta surgelata, yogurt naturali (non aromatizzati), pesce, legumi, frutta secca biologica, cereali integrali (orzo, avena, riso integrale), fagioli, uova e formaggi.
Seguire una dieta a base di alimenti integrali può includere anche la limitazione o l'eliminazione di prodotti di origine animale o di cibi con elevate quantità di grassi, zuccheri e sali.
Perché gli alimenti integrali sono così benefici per la nostra salute?
Come si potrebbe immaginare, gli alimenti integrali offrono numerosi vantaggi. Agiscono in sinergia con il corpo e possono aiutare ad assumere una buona quantità di nutrienti e minerali essenziali per mantenersi in ottima salute.
Questi prodotti contengono fitochimici (legati alla colorazione naturale di verdure, frutta e altri alimenti) che apportano risorse benefiche per il corpo che vitamine e minerali da soli non potrebbero necessariamente fornire, rappresentando un valore aggiunto per chi integra gli alimenti integrali nella propria dieta.
I fitochimici sono stati associati alla riduzione della massa corporea, alla diminuzione del rischio di malattie vascolari e alla riduzione del rischio futuro di alcuni tipi di cancro.
Alimenti integrali da tenere in dispensa
Ecco alcuni esempi di fitochimici e dei loro benefici:
Flavonoidi: Questi composti si trovano in una vasta gamma di alimenti e hanno proprietà antinfiammatorie. (Cacao, mele, cipolle, cipollotti, broccoli, cavolo nero, sedano, peperoni piccanti, timo, prezzemolo, tè, soia e legumi)
Antocianidine: Composti pigmentanti presenti in molte bacche rosse, blu e viola, nell'uva e nel vino rosso.
Carotenoidi: Composti pigmentanti presenti in molti frutti e verdure gialli, rossi, arancioni e agrumi, con proprietà antiossidanti. (Carote, pomodori, peperoni)
Lignani: Composti presenti nelle piante che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e osteoporosi (indebolimento delle ossa), nonché ad attenuare naturalmente i sintomi della menopausa e potenzialmente a prevenire il cancro al seno. (Semi, cereali integrali, semi di lino e legumi)
Fitosteroli: Composti presenti nelle piante che possono aiutare a ridurre il colesterolo, ottimi per prevenire il diabete e l'obesità futura. (Olio d'oliva, frutta secca, piselli, fagioli rossi e soia)
Stilbenoidi: Presenti nella buccia di molti frutti e nella frutta secca come arachidi, uva e bacche. Contribuiscono alla depigmentazione, contrastano i problemi infiammatori e possono fornire neuroprotection.
Cosa succede al tuo corpo quando inizi a mangiare più alimenti integrali?
Gli alimenti integrali sono noti per il loro alto contenuto di fibre alimentari. Queste fibre sono naturalmente presenti nei prodotti di origine vegetale e contribuiscono a ridurre i problemi cardiovascolari e a supportare il controllo del diabete.
Con un maggiore apporto di queste fibre ricche e di fitochimici, la tua dieta inizierà a includere il consumo ideale di elementi come calcio, ferro, omega-3, vitamine D e B12. Questi sono nutrienti semplici ma potenti, che molto facilmente non assumiamo in quantità sufficiente nella nostra routine quotidiana.
L'aggiunta di questi alimenti integrali di base ti supporterà in molti altri modi, oltre a quelli scientifici e chimici. Queste scelte alimentari sosterranno e svilupperanno un metabolismo più sano, ridurranno il rischio di sviluppare condizioni croniche, miglioreranno la salute intestinale, permetteranno di sentirti più leggero e meno gonfio, e potranno supportare la salute ormonale ed emotiva.
Tuttavia, a seconda del percorso di alimentazione integrale che si sceglie di intraprendere, si potrebbe rischiare di non assumere alcuni elementi chiave a cui il corpo era abituato. Ad esempio, chi segue una dieta vegana a base di alimenti integrali elimina carne, pesce e altri prodotti di origine animale. Questa scelta potrebbe portare a un minor apporto di calcio, acidi grassi omega-3, acidi docosaesaenoici e vitamina B12. Risulta quindi fondamentale documentarsi sulle alternative da integrare nella dieta per ottenere i migliori risultati complessivi.
Esistono snack a base di alimenti integrali?
Per quanto gli alimenti integrali biologici siano ottimi per la salute, da soli non suscitano necessariamente lo stesso entusiasmo del semplice mangiarli. Può essere difficile inserire frutta e verdura nelle diete quotidiane quando la concorrenza è accompagnata da un marketing così efficace.
Chi non preferirebbe un biscotto al triplo cioccolato con un nome accattivante e una confezione vivace rispetto a una semplice confezione di carote biologiche? Le carote mi aiuteranno magari a vedere al buio, ma mi daranno davvero la stessa scarica di dopamina del biscotto? Difficilmente.
È qui che entrano in gioco gli snack a base di alimenti integrali! Questi prodotti più sani non devono essere necessariamente noiosi per stereotipo. Con un po' di impegno, puoi trovare snack interessanti nei negozi e online. Potresti persino prepararne alcuni tu stesso con i prodotti che hai già in cucina.
Alcuni snack stimolanti da preparare in casa includono spiedini di frutta e verdura, chips di verdure, morsi proteici al burro di arachidi, pezzi di sushi senza pesce, budini di chia, popcorn, mix di frutta secca e cacao, assortimenti di frutta essiccata e molto, molto altro ancora! Ci sono moltissimi di questi alimenti integrali online, con una grande quantità di ricette pensate per semplificarti la vita.
Dove si possono acquistare gli alimenti integrali?
Con tutte queste informazioni su quali alimenti fanno bene al corpo e cosa vale la pena acquistare, il passo successivo è capire dove trovare questi ingredienti. Ci sono molte opzioni su dove e come farlo. Gli alimenti integrali vengono venduti in molti piccoli negozi locali che si concentrano sugli ingredienti biologici. I supermercati più grandi hanno un'offerta molto più limitata, poiché si concentrano su alimenti confezionati e di marca. È lì che troveresti quei biscotti al triplo cioccolato di cui parlavo prima!
Tuttavia, grazie al mondo contemporaneo, abbiamo ora la possibilità di acquistare alimenti integrali online. Quindi, se non riesci a trovare negozi locali nelle vicinanze, cerca online se riesci a trovare la tua lista di alimenti integrali.
