Le noci del Brasile sono la fonte alimentare nota più ricca di selenio, un oligoelemento di cui l'organismo ha bisogno in piccolissime quantità. Questa è una buona notizia se desideri assumere selenio attraverso il cibo anziché con una compressa, ma significa anche che di più non è meglio. Due noci del Brasile possono bastare. Mangiarne un sacchetto intero in una settimana è un'altra cosa.
Ecco cosa dice la scienza sul selenio, quanto ne contiene realmente una noce del Brasile e quante ne servono.
Cos'è il selenio e perché ne abbiamo bisogno?
Il selenio è un minerale essenziale. Non possiamo produrlo, quindi deve provenire da ciò che mangiamo. L'organismo lo utilizza per produrre un gruppo di proteine chiamate selenoproteine, tra cui la glutatione perossidasi, un enzima che fa parte delle nostre difese antiossidanti naturali.
Nel Regno Unito, le aziende alimentari possono descrivere il ruolo di un nutriente solo utilizzando formulazioni approvate dopo una revisione scientifica. Per il selenio, le dichiarazioni approvate sono:
- Il selenio contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
- Il selenio contribuisce al normale funzionamento della tiroide.
- Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
- Il selenio contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali.
- Il selenio contribuisce alla normale spermatogenesi.
Molti siti web vanno oltre. Noi no, perché queste sono le dichiarazioni supportate dalle evidenze.
Di quanto selenio hai bisogno?
Nel Regno Unito, l'apporto nutrizionale di riferimento per gli adulti è di 75 microgrammi (µg) al giorno per gli uomini e di 60 µg al giorno per le donne. Un microgrammo è un millesimo di milligrammo, quindi parliamo di una quantità minuscola.
Ciononostante, molte persone nel Regno Unito non raggiungono questo apporto. Un'analisi del 2018 del National Diet and Nutrition Survey ha rilevato che il 50,3% delle donne e il 25,8% degli uomini assumeva selenio attraverso il cibo a livelli inferiori all'apporto nutrizionale di riferimento minimo, ovvero al di sotto del quale l'apporto è probabilmente insufficiente per la maggior parte delle persone. Parte del motivo è la geografia. Il selenio presente negli alimenti di origine vegetale dipende dal terreno in cui sono stati coltivati, e i terreni del Regno Unito e di gran parte dell'Europa ne sono relativamente poveri.
Quanto selenio contiene una noce del Brasile?
Non esiste una risposta univoca, e il motivo risiede nel terreno.
Le piante di noci del Brasile crescono spontaneamente nella foresta amazzonica, e la quantità di selenio che assorbono dipende da dove crescono. Uno studio del 2017 pubblicato su Chemosphere ha campionato noci e terreno in cinque stati brasiliani. Ha rilevato che il selenio nelle noci aumentava con il contenuto di selenio del terreno, ma diminuiva nei terreni più acidi. A seconda dell'origine, i ricercatori hanno calcolato che una singola noce potrebbe fornire tra l'11% e il 288% del fabbisogno giornaliero di un uomo adulto.
La variazione non si ferma alla regione. Un precedente studio che ha testato 162 noci singole provenienti da ciascuna delle due regioni ha rilevato notevoli differenze tra noci della stessa area e persino tra piante. Pertanto, qualsiasi dato riportato per il "selenio per noce del Brasile" è una media, non una garanzia.
Le noci del Brasile aumentano davvero i livelli di selenio?
Sì, e questo è stato testato direttamente. In un trial controllato randomizzato di 12 settimane condotto presso l'Università di Otago, 59 adulti della Nuova Zelanda, dove anche il selenio nel terreno è basso, hanno assunto due noci del Brasile al giorno, un integratore di selenio da 100 µg (come selenometionina) o un placebo.
Il selenio plasmatico è aumentato del 64,2% nel gruppo che ha assunto noci del Brasile, del 61,0% nel gruppo che ha assunto l'integratore e del 7,6% nel gruppo placebo. Le due noci del Brasile hanno fornito in media 53 µg di selenio al giorno, circa la metà di quanto previsto dai ricercatori, ma hanno aumentato i livelli di selenio con la stessa efficacia dell'integratore. Anche l'attività della glutatione perossidasi è aumentata. Gli autori hanno concluso che due noci del Brasile al giorno erano efficaci quanto l'integratore da 100 µg nel migliorare lo stato del selenio.
Si possono mangiare troppe noci del Brasile?
Sì. Il selenio è uno di quei nutrienti in cui il divario tra la quantità sufficiente e quella eccessiva è piuttosto ridotto.
Nel 2023 l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha esaminato le evidenze e ha stabilito un livello massimo di assunzione tollerabile di 255 µg al giorno per gli adulti, dalla somma di tutte le fonti. La perdita di capelli è stata scelta come effetto critico, poiché è uno dei primi segni di un'assunzione eccessiva a lungo termine. Anche le unghie fragili ne sono un altro.
L'EFSA ha osservato che è improbabile che la maggior parte degli adulti superi il livello massimo, con due eccezioni: le persone che assumono regolarmente integratori di selenio ad alto dosaggio e i consumatori abituali di noci del Brasile.
Poiché il contenuto di selenio di ogni noce varia molto, è opportuno mantenere porzioni ridotte:
- Da una a tre noci del Brasile al giorno sono sufficienti per la maggior parte degli adulti.
- Non mangiarle a manciate ogni giorno.
- Se assumi già un multivitaminico o un integratore per capelli, pelle e unghie, controlla l'etichetta. Molti contengono selenio e tutto si somma.
- Le noci intere non sono adatte ai bambini sotto i cinque anni a causa del rischio di soffocamento.
Modi semplici per mangiare la tua noce del Brasile quotidiana
Con una porzione così piccola, è facile integrare le noci del Brasile nella giornata:
- Mangiane una o due da sole con un pezzo di frutta.
- Tritale e spargile su porridge, yogurt o una bowl di frullati.
- Aggiungile a granola fatta in casa, flapjack o palline energetiche (e distribuiscile durante la settimana).
- Frullane alcune nel pesto al posto dei pinoli.
- Grattugiale finemente su insalate o verdure arrostite.
Se devi cuocere o frullare, le noci del Brasile biologiche spezzate sono le stesse noci in pezzi e ti evitano di tritarle.
Le nostre noci del Brasile biologiche
Le nostre Noci del Brasile Biologiche sono grandi, crude e certificate biologiche, raccolte spontaneamente da alberi della foresta amazzonica in Bolivia, Brasile e Perù. Non viene aggiunto nulla: né sale, né olio, né zucchero. Conservale in un luogo fresco e asciutto, in un sacchetto o barattolo sigillato, poiché l'alto contenuto di olio significa che è meglio consumarle fresche.
Un sacchetto dura a lungo quando ne serve solo una noce o due al giorno.
Fonti
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition 87(2): 379–384. PubMed
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1): e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Silva Junior EC et al. (2017). Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere 188: 650–658. doi:10.1016/j.chemosphere.2017.08.158
- Chang JC et al. (1995). Selenium content of Brazil nuts from two geographic locations in Brazil. Chemosphere 30(4): 801–802.
- Derbyshire E (2018). Micronutrient intakes of British adults across mid-life: a secondary analysis of the UK National Diet and Nutrition Survey. Frontiers in Nutrition 5: 55. doi:10.3389/fnut.2018.00055
- British Nutrition Foundation. Selenium and health: summary. nutrition.org.uk
- Great Britain nutrition and health claims (NHC) register. GOV.UK
