Ridurre il consumo di zucchero è uno degli obiettivi di salute più comuni, e gli scaffali sono pieni di alternative che promettono di aiutare. Ma non tutti gli edulcoranti sono uguali, e alcuni di quelli "sani" sono meno diversi dallo zucchero di quanto suggerisca il marketing. Ecco una panoramica basata sull'evidenza su quali edulcoranti vale la pena considerare, quali è meglio limitare e cosa dice realmente la scienza.
Innanzitutto, perché limitare lo zucchero?
La preoccupazione riguarda principalmente gli zuccheri liberi: gli zuccheri aggiunti a cibi e bevande, più quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nel succo di frutta. Gli enti sanitari, tra cui l'Organizzazione Mondiale della Sanità, raccomandano di mantenere gli zuccheri liberi al di sotto del 10 per cento dell'apporto energetico giornaliero, e idealmente al di sotto del 5 per cento, perché un elevato apporto è collegato alla carie dentale, all'aumento di peso e a problemi di salute correlati. È importante notare che questo vale anche per la maggior parte degli zuccheri "naturali". Miele e sciroppo d'acero sono ancora considerati zuccheri liberi, un punto che spesso sfugge.
Le migliori opzioni per l'uso quotidiano
Se vuoi dolcificare i cibi con qualcosa di meno raffinato, alcune opzioni a base di alimenti integrali presentano piccoli vantaggi, principalmente perché apportano un po' di sapore e tracce di nutrienti anziché pura dolcezza.
Lo zucchero di cocco ha un indice glicemico leggermente inferiore allo zucchero da tavola e conserva piccole quantità di minerali, sebbene dal punto di vista nutrizionale sia ancora molto simile allo zucchero comune e dovrebbe essere utilizzato nelle stesse quantità moderate. Funziona bene come sostituto diretto in pasticceria. Il nostro Zucchero di Cocco Biologico è una scelta popolare proprio per questo. Datteri e sciroppo di datteri sono un'altra opzione utile, poiché apportano fibre e un ricco sapore caramellato, motivo per cui i datteri frullati sono così popolari nelle palline energetiche e in pasticceria. Miele e sciroppo d'acero possono aggiungere un sapore distintivo, quindi potresti usarne meno, ma rimangono zuccheri liberi e non offrono alcun significativo vantaggio nutrizionale.
Se il sapore è il motivo per cui scegli il miele, vale la pena sceglierne uno con abbastanza carattere da fare il lavoro con un cucchiaino più piccolo. Un miele fortemente aromatico come il miele di tiglio biologico, o un miele di bosco biologico scuro e maltato, porta molto più sapore per grammo rispetto a una miscela insipida. È una questione di gusto piuttosto che di nutrizione, e gli zuccheri liberi contano ancora allo stesso modo, ma rende più facile la moderazione nella pratica. Puoi confrontare le opzioni nella nostra gamma di mieli.
Edulcoranti non nutritivi: la via senza zucchero
Gli edulcoranti che forniscono poche o nessuna caloria appartengono a una categoria diversa. La stevia, un edulcorante di origine vegetale, e gli alcoli dello zucchero come eritritolo e xilitolo forniscono dolcezza con un effetto minimo sulla glicemia, motivo per cui sono comuni nei prodotti a basso contenuto di zucchero e keto. Per le persone che gestiscono la glicemia o riducono le calorie, questi possono essere sostituti davvero utili.
Vale la pena conoscere un paio di avvertenze. Gli alcoli dello zucchero possono causare gonfiore o un effetto lassativo in quantità maggiori, e lo xilitolo è altamente tossico per i cani, quindi tienilo lontano dagli animali domestici. Vale anche la pena notare che l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha sconsigliato di fare affidamento sugli edulcoranti non zuccherini per il controllo del peso a lungo termine, poiché le prove che aiutino sono limitate. Sono da considerare al meglio come uno strumento per ridurre lo zucchero, non come un alimento sano di per sé.
Quelli da limitare maggiormente
All'altro capo della scala ci sono gli edulcoranti con meno cose a favore. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, comune nelle bevande gassate prodotte in serie e nei cibi trasformati, è una fonte concentrata di zuccheri liberi senza alcun beneficio nutrizionale ed è fortemente associato a un eccesso di apporto calorico. Lo zucchero bianco raffinato comune non è "tossico", ma fornisce pura zuccheri liberi senza nient'altro, quindi è quello su cui la maggior parte di noi dovrebbe ridurre. Anche lo sciroppo d'agave merita una menzione: spesso commercializzato come una scelta sana, è molto ricco di fruttosio, quindi è meglio trattarlo come qualsiasi altro sciroppo piuttosto che come un miglioramento virtuoso.
Il cambiamento più potente non è sostituire un edulcorante con un altro, ma ridurre gradualmente la quantità di dolcezza che usi e ti aspetti. Il nostro gusto per la dolcezza si adatta nel tempo, e il palato si regola quando ha la possibilità. Opzioni a base di alimenti integrali come zucchero di cocco e datteri possono essere un passo utile, e gli edulcoranti non nutritivi hanno il loro posto per obiettivi specifici, ma nessun edulcorante è una licenza per eccedere. Tuttavia, usati con attenzione e con moderazione, i sostituti giusti possono rendere la riduzione dello zucchero molto più facile.
Se stai gestendo una condizione come il diabete, vale sempre la pena discutere delle scelte degli edulcoranti con un professionista sanitario o un dietologo.
