Alimenti e bevande fermentati per migliorare la salute

Gli alimenti fermentati sono un'ottima aggiunta alla tua dieta se segui uno stile di vita sano. La fermentazione aumenta la conservabilità e i benefici per la salute di molti alimenti a base vegetale. Il processo di fermentazione è una trasformazione chimica degli zuccheri da parte di lieviti e batteri. Non solo permette di conservare il cibo più a lungo, ma migliora anche la salute grazie ai probiotici benefici. Mangiando cibi fermentati, favorisci i batteri buoni nell'intestino. I cibi fermentati sono associati a un miglioramento dell'immunità, della digestione, alla riduzione dell'infiammazione, alla perdita di peso e a una migliore salute intestinale in generale.

Ecco l'elenco dei cibi fermentati salutari da avere nella tua dispensa.

1. Crauti

I crauti sono ottenuti da cavolo tagliato sottile fermentato da batteri lattici. I crauti sono un condimento a basso contenuto calorico, molto diffuso nell'Europa centrale.

Contengono molta fibra e sono ricchi di vitamine C e K e antiossidanti. Fanno benissimo alla salute degli occhi e riducono il rischio di malattie oculari. Mangiare più crauti può anche contribuire a prevenire il cancro. Puoi consumarli così com'è o in insalata, e aggiungerli a molti piatti, tra cui zuppe, stufati e casseruole. Scegli i crauti non pastorizzati per ottenere il massimo dei loro benefici.

2. Tofu

Il tofu è ottenuto da soia fermentata. È un alimento base salutare della cucina giapponese. È naturalmente privo di glutine e a basso contenuto calorico. È ricco di proteine, ferro e calcio e non contiene colesterolo. Contiene isoflavoni come i fitoestrogeni, che sono antiossidanti antinfiammatori in grado di proteggere da malattie come le malattie cardiovascolari, il cancro e l'osteoporosi, soprattutto per le donne. È un'eccellente fonte di fibre, potassio, magnesio, ferro, rame e manganese. Il tofu è solitamente disponibile al naturale o in molti sapori interessanti quando marinato. Può essere aggiunto alle insalate, ai panini e cucinato come sostituto della carne. Può sostituire con successo il formaggio per una cheesecake vegana.

3. Tempeh

Il tempeh è un prodotto a base vegetale tradizionalmente molto diffuso in Asia, che sta guadagnando popolarità nel resto del mondo. È ottenuto da soia fermentata ed è quindi molto ricco di proteine. Spesso usato come alternativa alla carne, può essere fritto, saltato in padella, arrostito, cotto al forno e impiegato in molte ricette sane, soprattutto in stir-fry, insalate e panini. Essendo un prodotto della fermentazione, è ricco di probiotici e altri nutrienti benefici, inclusi gli antiossidanti.

Mangiare più tempeh può aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.

Il miso è ottenuto dalla fermentazione della soia con sale e un particolare tipo di fungo chiamato koji. È un condimento tradizionale dal sapore intenso, spesso utilizzato nella cucina giapponese. Il piatto più popolare che lo include è la zuppa di miso.

Il miso è associato a un ridotto rischio di ictus e cancro al seno nelle donne giapponesi. Può anche aiutare a ridurre e normalizzare la pressione sanguigna e favorire la salute del cuore. Puoi aggiungere il miso alle zuppe e usarlo per condimenti, salse, glasse per verdure e marinature.

5. Kombucha

Il kombucha è una bevanda ottenuta dalla fermentazione di tè verde o nero. È diventato molto di moda negli ultimi anni. Puoi acquistare il kombucha online nei negozi di alimenti naturali oppure prepararlo in casa usando specifici batteri. Tuttavia, quando lo prepari in casa, è bene fare attenzione a evitare la sovrafermentazione.

Bere il kombucha può aiutare a ridurre i danni causati dall'esposizione a sostanze chimiche nocive. Alcuni studi hanno rilevato che il kombucha può aiutare a bloccare la diffusione delle cellule tumorali.

6. Kimchi

Il kimchi è solitamente preparato con cavolo cinese fermentato da solo o con l'aggiunta di altre verdure fermentate come ravanello, zenzero ecc. È uno degli alimenti base della cucina coreana, dove viene consumato ogni giorno con quasi ogni piatto. Il kimchi è associato a livelli più bassi di colesterolo, incluso il colesterolo LDL (cattivo), e può contribuire a ridurre la resistenza all'insulina. Aiuta anche a perdere peso e a normalizzare la pressione sanguigna. Puoi acquistare facilmente il kimchi online o prepararlo in casa. Puoi semplicemente aggiungerlo a ogni pasto!

7. Kefir e yogurt probiotici

Kefir e yogurt contenenti batteri vivi sono anch'essi benefici per la salute. Il kefir è un tipo di prodotto fermentato ottenuto da latte vaccino o alternative vegetali. Il kefir si ottiene semplicemente aggiungendo lieviti e batteri al latte, ottenendo una bevanda cremosa e densa, più liquida dello yogurt. Il kefir può aiutare a migliorare la digestione e la salute delle ossa nelle persone affette da osteoporosi e a ridurre l'infiammazione e il rischio di malattie cardiache e cancro.

Lo yogurt è prodotto da latte vaccino o vegetale fermentato con batteri lattici. È ricco di nutrienti essenziali come calcio, potassio e fosforo. Contiene anche riboflavina e vitamina B12.

Lo yogurt probiotico è associato a una riduzione della pressione sanguigna e a miglioramenti nella densità minerale ossea. Aiuta anche a prevenire l'aumento di peso (se non contiene zucchero e grassi).