Il rapporto tra cibo e sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è complesso, ma se utilizzato in combinazione con il trattamento medico prescritto dal proprio medico, adottare una strategia alimentare intelligente può aiutare a gestire e controllare meglio i sintomi dell'IBS.
Proprio come non esistono due persone identiche, non esiste una dieta universale adatta a tutti coloro che soffrono di IBS. È probabile che sia necessario un periodo di prove ed errori per trovare la propria versione di alcuni dei regimi alimentari più consolidati. Ma con un po' di pazienza, troverai senza dubbio un piano alimentare che ti aiuterà a tenere l'IBS sotto controllo.
In questo articolo spieghiamo in modo più approfondito le diete che possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'IBS e i migliori alimenti da consumare se si soffre di questa condizione.
Cos'è la sindrome dell'intestino irritabile?
La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è una condizione comune che colpisce il sistema digestivo. I sintomi includono crampi allo stomaco, gonfiore, diarrea e stitichezza, che tendono a comparire e scomparire e a durare per periodi di tempo diversi.
Sebbene l'IBS sia una condizione cronica che non può essere curata, può essere controllata con una combinazione di cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, e con farmaci.
I pazienti vengono tipicamente diagnosticati con uno dei tre diversi tipi di IBS:
· Predominanza di diarrea (IBS-D)
· Predominanza di stitichezza (IBS-C)
· Abitudini intestinali miste (IBS-M), ovvero alternanza di stitichezza e diarrea
Benefici di diete, stili di vita e farmaci
Non esiste una singola dieta o un singolo farmaco che funzioni per tutti coloro che soffrono di IBS, ma ci sono molte cose che possono aiutare a gestire la condizione, tra cui cercare modi per rilassarsi, fare abbastanza esercizio fisico e gestire attentamente la propria dieta.
Sebbene la causa esatta dell'IBS rimanga poco chiara, gli scienziati sanno che specifici alimenti e pratiche alimentari sono strettamente correlati all'insorgenza dei sintomi. Sulla base di una revisione della ricerca attuale, l'American College of Gastroenterology (ACG) ha riscontrato che due diete in particolare sono significativamente efficaci nel trattare i sintomi dell'IBS: la dieta a basso contenuto di FODMAP e la dieta senza glutine.
Di seguito descriviamo questo duo di diete, ma vale la pena sottolineare che probabilmente sarà necessario un approccio personalizzato per creare un piano alimentare efficace e sostenibile, idealmente sotto la supervisione di un professionista della salute.
Cos'è la dieta senza glutine?
Molte persone affette da IBS sperimentano un miglioramento dei sintomi quando eliminano il glutine dalla dieta. Prima di iniziare una dieta senza glutine, è importante eseguire il test per la celiachia.
Il glutine è una proteina presente negli alimenti che contengono cereali come frumento, segale e orzo. Viene anche comunemente aggiunto agli alimenti trasformati, come prodotti in scatola e in confezione.
Se eviti il glutine, ci sono molti alimenti tra cui scegliere per garantire una dieta equilibrata, tra cui frutta, verdura, legumi, alcuni cereali integrali, latticini e oli, nonché carne fresca, pesce e pollame.
Cos'è la dieta a basso contenuto di FODMAP?
Mentre la maggior parte delle persone ha familiarità con il concetto di dieta senza glutine, alcuni potrebbero non aver sentito parlare dei FODMAP.
FODMAP è l'acronimo di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Oltre a essere difficili da pronunciare, questi sono i carboidrati a catena corta presenti in molti alimenti che tendono a fermentare e ad aumentare il volume di liquidi e gas nell'intestino tenue e crasso. Sono questi liquidi e gas aggiuntivi che possono portare allo sviluppo di flatulenza, gonfiore e dolore addominale, i tratti distintivi dell'IBS.
Nel nostro blog parliamo più approfonditamente della dieta a basso contenuto di FODMAP.
I 10 migliori alimenti per i sintomi dell'IBS
Avendo identificato due diete che aiutano ad alleviare i sintomi dell'IBS, ecco una panoramica di alcuni alimenti specifici associati a queste diete che puoi consumare se soffri di IBS.
1. Carne magra
Assicurati di rendere la carne magra, ricca di proteine e a basso contenuto di grassi, un pilastro della tua dieta quotidiana: pollo bianco, tacchino bianco, maiale e tagli magri di manzo (controfiletto, fesa, scamone). Le proteine sono facilmente digeribili e non fermentabili dai batteri intestinali, il che significa che puoi dire addio al fastidioso gas intestinale.
Evitare tagli di carne grassi significa avere meno probabilità di consumare grassi pro-infiammatori o tossine nocive che possono scatenare i sintomi.
2. Uova
Per la maggior parte delle persone, le uova sono facilmente digeribili e quindi di solito sono una scelta sicura per chi soffre di IBS. Aiuta il fatto che le uova siano così versatili e possano essere gustate sode, alla coque, strapazzate o in camicia, o come ingrediente base in piatti classici come omelette e frittate, rendendole un'opzione di riferimento anche quando si mangia fuori.
Si noti che alcune persone riferiscono una sensibilità alle proteine e al contenuto di grassi delle uova, quindi potrebbe essere necessario un certo grado di sperimentazione.
3. Salmone e altri pesci ricchi di omega-3
L'infiammazione può essere un fattore che contribuisce ai sintomi dell'IBS, quindi incorporare alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 sarà una mossa intelligente, poiché è dimostrato che riducono le reazioni infiammatorie.
Buone fonti ittiche di acidi grassi omega-3 includono acciughe, merluzzo nero, aringa, sgombro, trota arcobaleno, sardine e salmone selvaggio.
4. Verdure a basso contenuto di FODMAP
In molti casi, le persone affette da IBS cercano di evitare le verdure perché in passato hanno peggiorato i loro sintomi. Tuttavia, le verdure sono molto benefiche per la flora intestinale e quindi potrebbero fare bene anche all'IBS!
Come è noto a chi soffre di IBS, potrebbe essere necessario un periodo di sperimentazione per vedere quali verdure possono essere tollerate, iniziando da quelle meno soggette a causare gas e gonfiore e ampliando gradualmente la propria varietà.
Buone verdure da provare inizialmente includono broccoli, carote, sedano rapa, fagiolini, pastinaca, patate, zucca e patate dolci.
Si consiglia anche di cuocere le verdure, poiché il processo scompone le fibre nel tessuto vegetale rendendole più facili da digerire. Cuocere a vapore, saltare in padella e arrostire sono ottimi modi per preparare un delizioso piatto di verdure.
5. Verdure a foglia verde a basso contenuto di FODMAP
Le verdure a foglia verde sono ricche di nutrienti e difficilmente causano fermentazione intestinale, rendendole un contorno perfetto per ogni pasto. Che tu le salti in padella con olio d'oliva e un pizzico di spezie, le cuocia a vapore o le aggiunga a un saltato, cucinarle potrebbe essere più delicato per il sistema digestivo.
Parliamo di gustose verdure come bok choy, cavolo riccio, spinacini e bietola da coste.
6. Frutta a basso contenuto di FODMAP
Come le verdure, i frutti contengono nutrienti benefici per la flora intestinale e quindi dovrebbero essere vantaggiosi per l'IBS. Tuttavia, è consigliabile introdurre lentamente quelli a basso contenuto di FODMAP mentre si scopre quali potrebbero causare una riacutizzazione dei sintomi. Potresti voler rimuovere la buccia per ridurre il consumo di fibre insolubili.
Da provare ci sono banane, mirtilli, uva, kiwi, limoni, lime, olive, arance, ananas, lamponi, rabarbaro e fragole: la tua fruttiera non è mai stata così bella!
7. Frutta secca
La frutta secca è quella che definiamo una ‘tripla minaccia’: è una buona fonte di fibre, proteine e acidi grassi omega-3. Perfetta per uno spuntino o spalmata sul pane tostato sotto forma di burro!
La frutta secca contiene grassi insaturi, ma si ritiene che questa forma sana di grassi faccia bene alla flora intestinale e quindi possa essere benefica per l'IBS.
Alcuni tipi di frutta secca da aggiungere al cassetto degli snack includono noci del Brasile, macadamia, pecan, pinoli e noci.
8. Semi
I semi di chia e i semi di lino sembrano essere più benefici per le persone affette da IBS come buone fonti di fibre e acidi grassi omega-3, particolarmente se si tende a soffrire di stitichezza.
Anche i semi di zucca e i semi di girasole sono ottime aggiunte alla dieta.
Gustali cosparsi su insalate o fiocchi d'avena, o aggiunti ai frullati. Tieni presente che i semi di lino devono essere macinati prima dell'uso.
9. Alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati sono stati a lungo un alimento base in molte diete tradizionali, ma stanno ora godendo di una crescente popolarità grazie ai loro benefici per la salute del sistema digestivo e immunitario.
Cerca di incorporare bevande fermentate come kefir o kombucha, verdure fermentate come crauti e kimchi, e yogurt (senza zuccheri aggiunti): tutti contengono ceppi naturali di probiotici.
10. Brodo di ossa
I brodi di ossa fatti in casa stanno tornando di moda grazie alla teoria che i nutrienti in essi contenuti siano benefici per la salute della flora intestinale e del rivestimento intestinale.
Inoltre, essendo già in forma liquida, è molto delicato per lo stomaco!
Supporto per chi soffre di IBS
Uno degli aspetti più difficili del vivere con l'IBS è identificare (ed evitare) gli alimenti che scatenano i sintomi; speriamo che questo articolo ti abbia fornito alcuni suggerimenti da incorporare nella tua dieta e ti aiuti a trovare un po' di equilibrio.
Se hai difficoltà a gestire la tua dieta, parla con il tuo medico che può aiutarti ad apportare alcune modifiche. Esistono anche molti gruppi di supporto per l'IBS su Facebook, oltre ai forum della comunità offerti dall'organizzazione no-profit IBS Patient Support Group.
