Il glutine è un argomento piuttosto controverso oggigiorno. Può causare effetti collaterali seri in alcune persone e, per questo motivo, ha una cattiva reputazione nel mondo dell'alimentazione. Probabilmente avrai notato che la maggior parte dei supermercati, ristoranti e locali di ristorazione offre ormai sezioni interamente senza glutine.

Ma cos'è esattamente il glutine? È salutare o qualcosa che tutti dovremmo evitare nella nostra dieta?

Cos'è il glutine?

Il glutine è un tipo di proteina presente nella pianta del grano e in alcuni altri cereali. Il glutine è in realtà una parte fondamentale della pianta, in quanto aiuta a nutrire le plantule durante la germinazione. È un elemento naturale, ma può essere estratto, concentrato e aggiunto ad alimenti e altri prodotti per aumentarne il contenuto proteico, la consistenza e il sapore.

Il glutine agisce anche come agente legante per dare struttura agli alimenti trasformati e tenerli insieme. Quando la farina viene mescolata con un liquido, le proteine del glutine formano una connessione appiccicosa dalla consistenza simile alla colla. Questa caratteristica collosa rende l'impasto elastico e conferisce al pane e ad altri prodotti da forno la capacità di lievitare durante la cottura. Dona inoltre una consistenza masticabile e soddisfacente.

Curiosità: il termine “gluine” deriva proprio dalla proprietà adesiva della pasta umida!

Alimenti contenenti glutine

Quando si parla di glutine, la maggior parte delle persone pensa principalmente al grano o agli alimenti a base di grano. Tuttavia, il glutine può essere presente in un'ampia gamma di cibi integrali e trasformati, tra cui:

• Cereali come grano intero, crusca di grano, orzo, segale, farro, kamut, cous cous, semolino, bulgur, durum e germe di grano.

• Prodotti trasformati a base di cereali come crackers, pane, pasta, seitan, biscotti, dolci, certi tipi di noodle, alcuni burger vegetali e altri sostituti della carne.

• Altri alimenti e bevande tra cui malto d'orzo, aceto di malto, salsa di soia, certi condimenti per insalata, salse o sughi addensati con farina, dado e alcuni brodi, certi mix di spezie, alcune carni lavorate. Inoltre, birra e certi tipi di vino e liquori.

Lo sapevi che il glutine può essere presente anche in alcuni prodotti non alimentari e per la casa, come detergenti, prodotti dentali, vitamine, cosmetici e farmaci?

Cosa significa “senza glutine”?

Potresti aver visto la dicitura “senza glutine” o “libero da glutine” su certi prodotti alimentari e bevande. Se stai cercando di eliminare o ridurre il glutine dalla tua dieta, può essere comunque difficile capire se un prodotto sia adatto o se sia stato arricchito con ingredienti contenenti glutine oppure contaminato involontariamente durante la lavorazione.

Fortunatamente, nel Regno Unito esiste una legge che disciplina l'uso del termine “senza glutine” in etichetta. Se vedi “senza glutine” su un'etichetta, significa che quei prodotti sono adatti a una dieta priva di glutine. La dicitura “senza glutine” può essere utilizzata esclusivamente su prodotti che contengono 20 parti per milione (ppm) di glutine o meno. Pertanto, queste etichette non significano necessariamente che il glutine sia del tutto assente dal prodotto.

Il glutine è salutare?

Dalla ricerca condotta finora, sembra che il glutine non sia intrinsecamente dannoso per la maggior parte delle persone. Anzi, per chi è in grado di digerirlo, il glutine è del tutto innocuo. La maggior parte delle persone può consumare, e ha consumato, glutine per gran parte della propria vita senza effetti collaterali negativi.

Il glutine presenta in realtà una serie di benefici ed è presente in molti alimenti integrali salutari. Può costituire un sostituto della carne ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi per chi segue una dieta a base vegetale o vegana.

Oltre ad essere generalmente più costosi rispetto ai prodotti convenzionali, i prodotti senza glutine sono spesso meno arricchiti con acido folico, ferro e altri nutrienti. Tendono inoltre ad avere un contenuto di fibre inferiore, ma quantità maggiori di zucchero e grassi.

Quindi, se pensi che il glutine possa influire sulla tua salute, assicurati di parlarne prima con il tuo medico di base prima di eliminarlo completamente dalla tua dieta.

Intolleranza al glutine

Tuttavia, c'è ancora un gran numero di persone che non può consumare glutine per varie ragioni di salute e mediche. Se hai una delle seguenti condizioni, allora, come probabilmente già sai, dovresti evitare di mangiare glutine.

• Celiachia - Una malattia autoimmune che causa una reazione del corpo al glutine come se fosse un invasore, attaccandolo insieme alla mucosa intestinale. La celiachia è il tipo più grave di intolleranza al glutine.

• Sensibilità al glutine non celiaca – Un'intolleranza che causa irritazione gastrointestinale provocata dal glutine in persone che non sono risultate positive alla celiachia o ad allergie.

• Allergia al grano - Un'allergia al grano, ma non a tutti i cereali né al glutine in sé. È diversa dalla celiachia, ma è possibile avere entrambe le condizioni.

Ci sono altre malattie come IBS, diabete di tipo 1, tiroidite di Hashimoto e malattia di Graves che potrebbero trarre beneficio dall'eliminazione o dalla riduzione del glutine nella dieta. Tuttavia, consulta il tuo medico di base o uno specialista prima di apportare qualsiasi modifica al tuo piano alimentare.

Alternative senza glutine

La buona notizia per chi ha un'intolleranza al glutine è che esistono ora molti prodotti e alternative senza glutine da gustare!

Esistono vari cereali, farine e amidi alternativi che sono naturalmente privi di glutine. Alcuni esempi sono l'amaranto, il grano saraceno, la farina di cocco, la quinoa, la farina di riso, la farina di soia e il teff. Perché non leggere il nostro articolo precedente Alternative alla farina più salutari per saperne di più su alcune di queste alternative senza glutine?

Ti stai chiedendo cosa fare con l'avena? Sebbene l'avena non contenga naturalmente glutine, una piccola parte delle persone con celiachia reagisce comunque all'avena. Si ipotizza che una proteina presente nell'avena possa scatenare una risposta simile a quella del glutine, oltre alla possibilità di contaminazione crociata con prodotti contenenti glutine durante la produzione. Qui da Whole Food Earth, abbiamo la soluzione: la nostra Avena biologica senza glutine per porridge.

Abbiamo anche una serie di ricette senza glutine sulla nostra pagina delle ricette. Che ne dici di provare i nostri Pancake giganti senza glutine con sciroppo di melassa al muscovado?