Soia
I fagioli di soia sono la migliore fonte di proteine vegetali. I fagioli di soia cotti contengono 18-20 g di proteine per 100 grammi (fonte nutritionvalue.org)
Sono anche ricchi di ferro, magnesio, potassio e calcio. Il modo più salutare di consumare la soia è cucinare l'edamame (fresco o surgelato). Altri prodotti a base di soia includono latte di soia, tofu e tempeh.
Tempeh
Il tempeh è un alimento tradizionale originario dell'Indonesia. È prodotto con fagioli di soia cotti e fermentati. Può essere cotto, marinato, impanato, fritto o arrostito, il che lo rende un ottimo sostituto della carne nei pasti quotidiani. È un prodotto compatto e molto proteico:
19 g per 100 grammi. Le proteine del tempeh comprendono nove aminoacidi essenziali. È anche fonte di fibre, ferro, calcio, magnesio e fosforo. Il tempeh favorisce la salute dell'intestino e delle ossa.
Controlla le etichette, poiché il profilo nutrizionale del tempeh può variare da marca a marca.
Tofu
Il tofu è un altro straordinario prodotto ottenuto dal latte di soia fermentato, più precisamente dalla cagliata di soia pressata. Contiene 8 grammi di proteine per 100 grammi. Il tofu è anche un'ottima fonte di calcio, ferro e magnesio.
Il tofu ha un sapore piuttosto neutro, ma può essere facilmente marinato e cucinato con diverse erbe aromatiche e spezie. Può essere incorporato in molte ricette tradizionali in sostituzione della carne, dai curry agli hamburger.
Seitan
Il seitan è ottenuto dal glutine di frumento ed è una delle migliori fonti di proteine. È un'alternativa alla carne molto popolare tra vegani e vegetariani. Assomiglia alla carne nell'aspetto e nella consistenza e può essere cucinato in modo simile (fritto, arrostito, grigliato). Contiene 25 grammi di proteine per 100 grammi. Contiene anche selenio, ferro e calcio.
Poiché è a base di glutine, dovrebbe essere evitato da chi ha intolleranza al glutine.
Lenticchie
Le lenticchie sono ricche di proteine! Contengono 9 grammi di proteine per 100 grammi cotti. Le lenticchie sono anche ricche di fibre alimentari. Soli 200 g di lenticchie cotte ti forniscono metà del fabbisogno giornaliero di fibre.
Sono anche ricche di ferro, folati, manganese e antiossidanti. Le lenticchie nutrono i batteri buoni dell'intestino e aiutano a prevenire alcune malattie, come il diabete e le malattie cardiache.
Le lenticchie si possono usare in diversi piatti a base vegetale, tra cui zuppe, stufati, curry e insalate.
Quinoa
La quinoa cotta contiene 4 g di proteine per 100 g. La proteina presente nella quinoa è considerata una proteina completa, in quanto comprende tutti i 22 aminoacidi. Grazie al suo elevato contenuto proteico, la quinoa è un'ottima scelta per chi vuole ridurre i carboidrati e sostituire pasta e riso.
