Le fibre: siamo certi che ne abbiate sentito parlare, e forse avete anche sentito dire che probabilmente non ne assumete abbastanza, tsk, tsk. Fortunatamente, è relativamente semplice aumentare l'apporto giornaliero di fibre: basta aggiungere alla dieta più alimenti ricchi di fibre.

Ma cosa sono esattamente le fibre? E perché è così fondamentale assicurarsi di assumerne a sufficienza nella nostra dieta?

Continuate a leggere per scoprirlo 😊 Scoprite inoltre tutti i benefici nutrizionali dell'aumento dell'apporto di fibre: vi promettiamo che ne varrà la pena!

Cosa sono le fibre?

Le fibre alimentari, dette anche massa o scorie, si trovano naturalmente negli alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi. Le fibre sono in realtà carboidrati complessi presenti nelle cellule vegetali che non possono essere digeriti o assorbiti dall'intestino tenue. Per questo motivo vengono invece decomposti nell'intestino crasso dai batteri come nutrimento. Questi carboidrati non digeribili sono collettivamente noti come fibre.

Esistono molti tipi diversi di fibre, che hanno vari effetti sulla salute del nostro organismo. Vengono più spesso classificate come segue:

• Solubili – Le fibre solubili si sciolgono nell'apparato digerente formando una sostanza gelatinosa, che viene digerita dai batteri amici dell'intestino crasso. Le fibre solubili aiutano a ammorbidire le feci, rendendole più facili da evacuare.
• Insolubili – Al contrario, le fibre insolubili non si sciolgono nell'intestino e quindi non possono essere digerite. Ciò significa che aumentano il volume delle feci, facilitando il transito degli alimenti attraverso il sistema digestivo.
• Amido resistente – Questo tipo di amido è considerato una fibra perché non viene digerito nello stomaco o nell'intestino tenue. Diventa invece nutrimento per i batteri amici del colon, migliorando la salute intestinale. Si dice che aumenti il volume delle feci, accelerandone il transito attraverso il colon.

Perché abbiamo bisogno di fibre?

Le fibre sono considerate una parte fondamentale della dieta, e per una buona ragione! Possono influenzare la velocità con cui il cibo attraversa l'intestino e aiutano a mantenere la regolarità intestinale aumentando il volume delle feci. Tra le altre funzioni importanti rientrano l'effetto sul colesterolo nel sangue, la velocità di assorbimento degli zuccheri da alimenti e bevande, e l'impatto sul numero e sui tipi di batteri nell'intestino.

Quante fibre dovreste assumere al giorno? Secondo le linee guida governative, l'apporto giornaliero raccomandato di fibre per gli adulti è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Tuttavia, la maggior parte delle persone generalmente non raggiunge questi valori.

Se desiderate aumentare l'apporto di fibre, è probabilmente meglio farlo gradualmente, il che può aiutare a evitare problemi intestinali come flatulenza e gonfiore. Per una salute intestinale ottimale, è inoltre importante mantenersi fisicamente attivi e assicurarsi di assumere abbondanti liquidi.

Come per la maggior parte delle cose nella vita, le fibre in quantità eccessiva non fanno bene. Un eccesso può causare gas in eccesso, dolori addominali, stitichezza e diarrea, quindi non esagerate!

Benefici per la salute delle fibre

Assicurarsi di assumere abbastanza fibre non riguarda solo il mantenimento di un apparato digerente sano e la regolarità intestinale. Aumentare l'apporto giornaliero di fibre offre un'ampia gamma di benefici per la salute.

Uno studio ha scoperto che l'importanza delle fibre è strettamente legata al significato dei nostri microbi intestinali. Una dieta ricca di fibre nutre letteralmente i batteri intestinali “buoni”, favorendone la proliferazione. A loro volta, aumentano di numero, di tipologia e producono sostanze che possono avere effetti preziosi per la nostra salute.

Le fibre possono anche ridurre i picchi di glicemia dopo un pasto ricco di carboidrati. Le fibre solubili possono rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri nel sangue, contribuendo ad abbassare i livelli di glicemia. Questo effetto è attribuito al rallentamento dello svuotamento gastrico.

Una dieta ricca di fibre può sostenere la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo, il che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Esistono anche evidenze che suggeriscono che un apporto adeguato di fibre possa diminuire le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e il cancro al colon-retto.

Esistono persino alcuni tipi di fibre che possono contribuire alla perdita di peso aumentando il senso di sazietà e soddisfacendo l'appetito. Ciò può portare a un ridotto apporto calorico, poiché si è meno inclini a mangiare troppo.

Come speriamo possiate ora concordare, le fibre sono sicuramente un'alleata, non una nemica, quando si tratta di salute e dieta. Quindi via, fate il pieno di fibre!