Durante años, las verduras enlatadas fueron tratadas como la parienta pobre del pasillo de productos frescos, algo a lo que recurrir solo cuando se había agotado todo lo demás. La idea de que las verduras enlatadas son un callejón sin salida nutricional no se corresponde con la evidencia. Una lata de tomates o judías suele ser igual de buena para la salud que las frescas, y en algunos casos, mejor. Esto es lo que muestran las investigaciones y cómo elegir latas que merezcan estar en tu despensa.
¿Son realmente buenas para la salud las verduras enlatadas?
Sí. Las verduras enlatadas cuentan para tus cinco al día y te aportan la misma fibra, minerales y muchas de las vitaminas que obtendrías de los productos frescos. Las verduras se recogen cuando están maduras y se envasan en cuestión de horas, lo que conserva los nutrientes en su punto óptimo. Las investigaciones han revelado que las verduras enlatadas conservan hasta alrededor del 80 por ciento de su contenido nutricional, lo que las sitúa aproximadamente al mismo nivel que las congeladas y por delante de los productos frescos que han pasado una semana o dos viajando y almacenados.
Así, una lata de tomates picados o judías de mantequilla es una opción nutritiva para el día a día. Lo que ayuda es saber qué cambios se producen durante el enlatado y leer la etiqueta antes de comprar.
Qué ocurre con los nutrientes durante el enlatado
El enlatado utiliza calor para conservar los alimentos y hacer que sea seguro almacenarlos durante mucho tiempo. Ese calor tiene muy poco efecto sobre las proteínas, los carbohidratos y la fibra, y deja intactos la mayoría de los minerales y las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Algunos estudios incluso han encontrado niveles más altos de vitamina A disponible en las verduras enlatadas, porque el proceso facilita que el cuerpo la absorba.
Las vitaminas que sufren más son las hidrosolubles, principalmente la vitamina C y el grupo B, que son sensibles al calor. Aun así, las pérdidas son menores de lo que la mayoría de la gente espera. Los productos enlatados conservados a temperatura ambiente pueden retener más del 85 por ciento de su vitamina C durante hasta un año. Y como las verduras están selladas en su propio líquido, parte de esos nutrientes se filtra en el agua de la lata en lugar de desaparecer, por lo que usar ese líquido en sopas y guisos es una forma sencilla de conservarlos.
Dónde las enlatadas pueden superar realmente a las frescas
Las verduras frescas empiezan a perder nutrientes en el momento en que se cosechan. Para cuando los productos han sido recogidos, enviados, expuestos y luego almacenados en tu nevera durante unos días, su contenido de vitaminas puede disminuir notablemente. Los científicos de alimentos de la Universidad de California han señalado que los productos frescos a menudo pierden nutrientes más rápido que su equivalente enlatado o congelado. Si tus verduras frescas suelen quedarse en el cajón un rato antes de que te hagas con ellas, una lata que abras el mismo día puede salir ganando.
Las verduras enlatadas también son difíciles de superar en comodidad y coste. No hay que pelar ni picar, nada se echa a perder antes de usarlo, y una despensa bien abastecida significa que puedes preparar una comida decente en poco tiempo en lugar de recurrir a la comida para llevar.
Qué vigilar en la etiqueta
Unas pocas comprobaciones rápidas separan una buena lata de una mediocre:
- Sal: Algunas verduras enlatadas, especialmente las judías y las legumbres, vienen en agua salada. Busca versiones «sin sal añadida» o «con sal reducida», o escúrrelas y enjuágalas antes de cocinarlas para eliminar una buena cantidad de sal.
- Azúcar añadido: Las judías con tomate y algunos otros productos enlatados pueden contener más azúcar de lo que esperarías. Comprueba la cifra por cada 100 g y compara marcas.
- El revestimiento de la lata: El BPA fue común en los revestimientos de las latas, pero la industria ha avanzado en gran medida, y más del 95 por ciento de las latas de alimentos se fabrican ahora sin él. Esto es especialmente importante para los alimentos ácidos como los tomates. Si quieres ser extra cuidadoso, busca latas sin BPA o productos envasados en frascos de vidrio.
- La lista de ingredientes: Las mejores verduras enlatadas contienen poco más que la verdura, agua y quizás un poco de sal. Desconfía de una larga lista de aditivos que no reconoces.
Cómo elegir las mejores verduras enlatadas
Una vez que empiezas a leer las etiquetas, la diferencia entre una lata ordinaria del supermercado y una de buena procedencia es fácil de detectar. Las verduras enlatadas ecológicas se cultivan sin pesticidas sintéticos y suelen provenir de productores que se preocupan por una textura firme y una lista de ingredientes corta. En la práctica, eso significa etiquetas más limpias y un mejor resultado en el plato.
Nuestra gama enlatada en Wholefood Earth se basa en productos básicos ecológicos como tomates picados, judías de mantequilla, garbanzos, judías rojas, judías mixtas y cannellini, procedentes de productores que trabajan con los mismos estándares que nosotros. Obtienes la nutrición y la comodidad de las verduras enlatadas con ingredientes que realmente puedes pronunciar.
Formas sencillas de usar verduras enlatadas
Lo que hace que las verduras enlatadas sean tan útiles es lo poco que te exigen. Los tomates picados te dan la base para una salsa de pasta, un curry o un chile en cuestión de minutos. Los garbanzos y las judías enlatados se convierten en hummus, una ensalada rápida o un guiso con casi ninguna preparación. El maíz dulce y las lentejas dan volumen a una comida mientras aportan fibra y proteínas. Ten unas cuantas latas en la despensa y siempre habrá algo que puedas cocinar.
