Alternativas a la carne

¿Qué son las alternativas a la carne?

Una alternativa, sustituto o análogo de la carne es un alimento que puede tener un sabor, una textura o una apariencia similar a la carne, pero que no contiene carne. Las personas pueden consumir sustitutos de la carne por diversas razones: seguir una nueva dieta —como el vegetarianismo o el veganismo— o por motivos de salud; hay algo para todos. Sea cual sea el motivo para elegir un sustituto de la carne, es fundamental saber cuáles pueden aportar los nutrientes esenciales que necesita una persona.

La mayoría de las sustancias similares a la carne están elaboradas con ingredientes veganos o vegetarianos. Otros términos habituales para las alternativas a la carne son: carne de origen vegetal, carne vegana, carne simulada, alternativa cárnica, carne imitación o carne vegetariana.

Las distintas alternativas a la carne

Las formas más populares de carne de origen vegetal son el tofu, el seitán, el tempeh y la PVT.

Tofu

El tofu es una forma de leche de soja cuajada, también conocida como cuajada de soja. Es un alimento preparado coagulando leche de soja y prensando después las cuajadas de soja resultantes en bloques sólidos. Estos bloques varían en consistencia: extra suave, sedoso, suave, firme, extra firme o super firme. Además de estas especificaciones de textura, existen muchas variedades de tofu.

El tofu, también conocido como cuajada de soja, es un alimento preparado coagulando leche de soja y prensando después las cuajadas resultantes en bloques blancos sólidos de consistencia variable: puede ser sedoso, suave, firme, extra firme o super firme. Más allá de estas grandes categorías texturales, existen muchas variedades de tofu, entre ellas el ahumado y el sazonado.

Según la leyenda, la receta del tofu fue descubierta por accidente. Se dice que un cocinero chino lo descubrió hace más de 2.000 años cuando mezcló accidentalmente leche de soja fresca con nigari. El nigari, cuyo componente principal es el cloruro de magnesio, es una solución salina que se forma cuando se evapora el agua del mar. Es un coagulante rico en minerales que ayuda al tofu a mantener su forma y solidificarse.

El tofu goza de gran prestigio gracias a su alto contenido en proteínas y a su perfil completo de aminoácidos, al tiempo que aporta una amplia variedad de vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas. Su perfil nutricional incluye manganeso, calcio, selenio, fósforo, cobre, magnesio, hierro y zinc. Otro aspecto positivo del tofu es que contiene un compuesto vegetal natural llamado isoflavonas, que actúan como fitoestrógenos al unirse y activar los receptores de estrógeno en el organismo.

Seitán

El seitán, pronunciado «SAY-tan», también conocido como carne de trigo, se considera un tipo diferente de carne de origen vegetal. Esto se debe a que, a diferencia del tofu, el seitán no está hecho de soja, sino de gluten de trigo vital. Sé lo que estás pensando: ¿trigo? ¿Es algún tipo de pan? No. Aunque el seitán está hecho de trigo, tiene muy poco que ver con el pan o la harina. Sorprendentemente, el seitán adquiere un color y una textura muy similares a los de la carne cuando se cocina.

El seitán se produce combinando y amasando harina de trigo con agua. Esto crea una mezcla pegajosa que forma hebras de proteína de gluten. A continuación, las hebras de masa se lavan para eliminar todo el almidón de trigo, dejando tras de sí el gluten de alto contenido proteico. Esta masa pegajosa de gluten puede condimentarse, cocinarse y utilizarse como ingrediente base en platos veganos o vegetarianos como sustituto de la carne. Si no quieres tomarte el trabajo de hacer seitán desde cero, puedes comprarlo ya elaborado en las secciones de refrigerados o congelados de la mayoría de los supermercados.

Aunque está hecho principalmente de gluten, el seitán sigue siendo nutritivo: alto en proteínas y bajo en grasas y carbohidratos. Su perfil nutricional incluye selenio, hierro, cobre, fósforo y calcio. Ten en cuenta que los perfiles nutricionales del seitán comercial pueden variar respecto a los caseros, ya que estos productos pueden contener ingredientes adicionales, incluidos altos niveles de sodio. Si bien el perfil nutricional del seitán lo considera alto en proteínas, no contiene suficiente aminoácido esencial lisina para satisfacer las necesidades del organismo. Al ser bajo en lisina, el seitán se considera una proteína incompleta. Sin embargo, esto puede solventarse complementando la dieta vegana o vegetariana con suficientes legumbres, alimentos ricos en lisina.

Una de las grandes ventajas del seitán es su sabor naturalmente neutro, lo que lo hace especialmente versátil para absorber el sabor de diferentes salsas y condimentos e integrarse fácilmente en cualquier receta. El seitán puede cortarse en tiras y usarse en fajitas, cocinarse en caldo, asarse en brochetas, empanarse y freírse, trocearse y usarse en salteados, emplearse como «carne» en hamburguesas y como sustituto del pollo o de la carne picada.

Otro gran aspecto del seitán es que es una opción viable para quienes evitan la soja o son alérgicos a ella. Ten en cuenta que quienes sufren intolerancia al gluten o enfermedad celíaca deben mantenerse alejados del seitán, ya que sus ingredientes principales son únicamente agua y gluten, y podría provocar violentas reacciones alérgicas.

Tempeh

Otro sustituto de la carne que gana cada vez más popularidad es el tempeh. Al igual que el tofu, el tempeh también está hecho de soja; sin embargo, mientras que el tofu se elabora a partir de la cuajada de soja, el tempeh se hace con la soja entera. Esto hace que los bloques de tempeh sean menos refinados y más puros que el tofu, aunque suelen añadirse también aromas y granos enteros. Cabe señalar que también existen versiones de tempeh sin soja.

Para elaborar el tempeh, las habas de soja suelen cocerse y fermentarse para luego prensarse en forma de torta compacta. El proceso de fermentación ayuda a descomponer el contenido de ácido fítico de las habas de soja, facilitando que el organismo descomponga sus almidones y los digiera. Este proceso se produce cuando —tranquilidad— se añade a la mezcla de soja un tipo de moho conocido como Rhizopus oligosporus. Al igual que otros alimentos fermentados, el moho utilizado en el tempeh es beneficioso para la salud y es, posiblemente, lo que le da ese sabor tan especial.

El tempeh puede añadirse a todo tipo de platos: sustituye el tofu por tempeh en un salteado. Trocéalo, desmígalo o rállalo en guisos o en un chili vegano como sustituto de la carne picada. Cuécelo al horno en cazuelas, fríelo en la sartén, cuécelo al vapor, ensártalo en brochetas y ásalo. Cualquiera que sea tu método de cocción preferido, el resultado será delicioso; eso sí, asegúrate siempre de cocinar el tempeh (a no ser que el envase indique que está precocinado).

Al ser un alimento fermentado que ha estado a temperaturas cálidas mientras cultiva el Rhizopus oligosporus, podrían haber crecido otros microorganismos también. Para mayor seguridad, asegúrate de cocinar bien el tempeh.

El tempeh, al igual que el seitán, es bastante versátil a la hora de incorporarlo a recetas. Su sabor es suavemente sabroso, con matices a nuez y tierra que suelen compararse con el de los champiñones. Tiene un toque ligeramente ácido; algunos incluso llegan a decir que el tempeh es el pan de masa madre de las proteínas de origen vegetal. El tempeh es capaz de absorber los sabores de cualquier alimento o salsa con el que se combine: desde salteados, sopas y guisos hasta chilis, tacos y sándwiches. ¡Incluso puedes hacer que el tempeh sepa a beicon o a salchicha! Además de ser un alimento increíblemente versátil en la cocina, también tiene un perfil nutricional muy prometedor.

Lo más destacable del perfil nutricional del tempeh es su alto contenido en proteínas, con minerales y vitaminas, mientras que es bajo en sodio y carbohidratos. Incluye hierro, calcio, riboflavina, niacina, magnesio, fósforo, manganeso y prebióticos (los prebióticos son un tipo de fibra que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino). Por último, el tempeh también es abundante en propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.

Proteína vegetal texturizada (PVT)

Nuestro último producto alternativo a la carne se conoce como proteína vegetal texturizada o PVT. La PVT fue inventada en la década de 1960 por la empresa multinacional estadounidense Archer Daniels Midland, que todavía mantiene la marca registrada del producto hoy en día. La proteína vegetal texturizada es un sustituto de la carne elaborado con harina de soja, aunque también puede hacerse con trigo, avena y semillas de algodón.

La versión de soja de la PVT se elabora con habas de soja descascarilladas y molidas a las que se ha extraído el aceite. Este proceso hace que la PVT sea libre de grasas y colesterol. Está disponible en diferentes tamaños, desde picada hasta en trozos e incluso en trozos grandes, e incluso en variedades con y sin sabor. Es una alternativa a la carne ampliamente disponible y popular tanto entre veganos como vegetarianos, y su popularidad se debe en gran medida a su precio reducido. Perfecta para cocinar con un presupuesto ajustado.

Al ser un producto deshidratado, la PVT debe rehidratarse en caldo o agua caliente durante unos 10 minutos (dependiendo de la cantidad) para que resulte apetitosa. Una vez cocida, la PVT tiene una textura muy similar a la carne picada, lo que la convierte en el sustituto vegetal perfecto para chilis, guisos, cazuelas y gratinados. Al igual que el tofu, el tempeh y el seitán, la PVT por sí sola no tiene prácticamente sabor, pero absorbe fácilmente los aromas de cualquier salsa o especia con la que se combine. Perfecta para salsas para pasta «con carne», rellenos de tacos, lasañas vegetales y pasteles de carne, hamburguesas, «albóndigas»... la lista es interminable.

Al igual que sus parientes alternativas cárnicas, la PVT se elabora principalmente con soja, lo que la convierte en una fuente fiable de un perfil completo de aminoácidos. Su perfil nutricional también incluye varios minerales y vitaminas como: calcio, magnesio, fósforo, potasio, selenio, sodio y zinc. También contiene una cantidad notable de hierro, que aporta aproximadamente el 15 % del valor diario recomendado, junto con buenas cantidades de fibra, sin grasas y con un bajo contenido en carbohidratos. Es importante señalar que la PVT puede ser un alimento muy procesado; por ello, comprueba siempre el etiquetado para obtener información más precisa sobre el contenido nutricional, así como sobre los niveles de sodio y grasas.

Aquí tienes cuatro opciones diferentes de alternativas a la carne de origen vegetal para que las pruebes. ¡Anímate con alguna de ellas, te retamos!