Elegir un suplemento de proteínas solía significar optar por la proteína de suero de leche por defecto. Eso ha cambiado. Cada vez más personas se están pasando a los suplementos de proteínas vegetales, ya sea porque están reduciendo el consumo de lácteos, siguen una dieta vegana o simplemente buscan algo que les siente mejor al estómago. La gama vegetal también ha avanzado mucho. Las proteínas de guisante, arroz, cáñamo, semilla de girasol y semilla de calabaza aportan cada una algo diferente, y la que mejor te venga depende en gran medida de lo que intentes conseguir.
A continuación, te mostramos cómo elegir un suplemento de proteínas vegetales acorde a tu objetivo para que inviertas tu dinero en el bote adecuado en lugar de elegir al azar.
Por qué funcionan las proteínas vegetales
Una preocupación habitual es que las proteínas vegetales no estén a la altura de las de origen animal. En la práctica, funcionan muy bien si eliges la adecuada o combinas un par de ellas. La proteína de guisante, por ejemplo, es rica en aminoácidos de cadena ramificada que favorecen el desarrollo muscular, mientras que la proteína de arroz compensa los puntos en los que la de guisante se queda un poco corta. Si llevas una dieta variada a lo largo del día, conseguirás fácilmente los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí solo.
Las proteínas vegetales también aportan extras que la proteína de suero de leche no ofrece. Incluyen fibra, minerales beneficiosos como el hierro y el magnesio y, en el caso del cáñamo, una dosis de ácidos grasos omega-3. Además, no contienen lácteos ni lactosa de forma natural, lo que explica en parte por qué a tantas personas les resultan más fáciles de digerir.
Para desarrollar músculo: proteínas de guisante y arroz
Si tu objetivo es desarrollar o mantener la masa muscular, necesitas una proteína rica en leucina, el aminoácido que indica a tu cuerpo que empiece a reparar y desarrollar el tejido. La proteína de guisante destaca en este aspecto. Una toma habitual aporta alrededor de 20-25 g de proteínas y un excelente perfil de aminoácidos de cadena ramificada, por lo que es una opción sólida para tomar después de entrenar.
La opción clásica es combinar la proteína de guisante con la de arroz. Por separado, cada una presenta una pequeña deficiencia en su composición de aminoácidos, pero juntas forman un perfil completo que rivaliza con la proteína de suero de leche en el desarrollo muscular. Ya existen muchas mezclas de proteínas vegetales que combinan ambas por esta misma razón, así que no tienes que mezclarlas tú mismo.
La cantidad que necesitas depende de tu entrenamiento, pero la mayoría de las personas activas obtienen buenos resultados con unos 1,4-2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, repartidos entre las comidas. Una toma después de entrenar, mezclada con un plátano y un poco de bebida de avena, es una forma sencilla de reponer las proteínas.
Para controlar el peso: proteínas de cáñamo y semillas
Cuando intentas controlar tu peso, el objetivo cambia. Sigues necesitando suficientes proteínas para mantener la masa muscular y sentirte saciado, pero también prestas más atención a las calorías y a cuánto te llena un batido.
Aquí es donde las opciones con más fibra demuestran su valor. La proteína de cáñamo aporta fibra y grasas saludables junto con las proteínas, lo que ralentiza la digestión y ayuda a sentirse saciado durante más tiempo. Las proteínas de semilla de calabaza y de semilla de girasol cumplen una función similar y suelen tener un sabor terroso y salado que funciona sorprendentemente bien en recetas con menos azúcar.
En general, las proteínas son tus aliadas en este caso. Requieren más energía para digerirse que las grasas o los carbohidratos y reducen el apetito, por lo que sustituir un tentempié azucarado por un batido de proteínas puede reducir discretamente cientos de calorías al día sin dejarte con hambre. Sin embargo, vigila lo que añades a la batidora. Una toma de proteína vegetal es ligera, pero un puñado generoso de crema de frutos secos y fruta seca puede sumar calorías rápidamente.
Para el bienestar diario: cualquiera de ellas
No todo el mundo que toma suplementos de proteínas busca un abdomen marcado o una cifra específica en la báscula. Para muchas personas, se trata de cubrir una carencia diaria, especialmente si siguen una dieta vegetal, tienen una agenda apretada o simplemente no comen mucho por la mañana.
Para el bienestar general, el mejor suplemento de proteínas vegetales es el que realmente vayas a tomar. El cáñamo es uno de los favoritos por su perfil nutricional completo y su contenido en omega-3. Las proteínas de calabaza y de semilla de girasol son excelentes opciones si tienes alergias, ya que evitan los desencadenantes más habituales. Las proteínas de guisante y de arroz siguen siendo opciones fiables para el día a día, se mezclan fácilmente y no dominan el sabor de lo que prepares.
Mezclada en la avena, incorporada a unas tortitas de avena o batida en un batido matutino, una toma diaria es una forma sencilla de aportar energía, reforzar el sistema inmunitario y favorecer la recuperación de la actividad diaria.
Cómo elegir tu suplemento de proteínas vegetales
Algunos consejos prácticos para ayudarte a decidir:
- Comprueba la cantidad de proteínas por toma. Busca alrededor de 20 g o más si tu prioridad es el desarrollo muscular.
- Presta atención a la lista de ingredientes. Las mejores opciones tienen una lista corta. No necesitas una larga lista de rellenos, edulcorantes y gomas.
- Ten en cuenta el sabor y la textura. Las mezclas de proteínas de guisante y arroz suelen ser las más neutras. Las proteínas de cáñamo y de semillas tienen un sabor más terroso, por lo que destacan en recetas saladas o a base de cacao.
- Adáptala a tus necesidades dietéticas. Las proteínas de semillas son una opción inteligente si no puedes consumir soja, lácteos ni gluten.
Cómo sacar el máximo partido a tus proteínas
Elijas la que elijas, adoptar un par de hábitos te ayudará a obtener resultados. Reparte las proteínas a lo largo del día en lugar de tomarlas todas en un solo batido, ya que así tu cuerpo las aprovecha mejor. Combínalas con alimentos integrales para obtener también fibra, vitaminas y energía de liberación lenta. Y dale a un suplemento nuevo la oportunidad de probarlo durante un par de semanas. El sabor y la digestión se asientan una vez que tu cuerpo se adapta.
Preguntas frecuentes
¿Las proteínas vegetales son tan buenas como la proteína de suero de leche para desarrollar músculo?
Para la mayoría de las personas, sí. La clave es elegir una opción completa, y una mezcla de proteínas de guisante y arroz cumple ese requisito. Los estudios que comparan ambas han encontrado ganancias similares en fuerza y masa muscular cuando la ingesta total de proteínas es igual, por lo que todo se reduce a cuál prefieres beber.
¿Puedo tomar un suplemento de proteínas vegetales todos los días?
Por supuesto. No hay nada en las proteínas vegetales que haga que debas consumirlas con precaución. Una toma diaria es una parte perfectamente normal de una dieta equilibrada, al igual que una porción de frutos secos o legumbres.
¿Me causarán hinchazón?
Esta es una de las razones por las que muchas personas dejan de consumir proteína de suero de leche. Las proteínas vegetales no contienen lácteos ni lactosa, por lo que suelen sentar mejor al intestino. Si una variedad no te sienta bien, vale la pena probar otra, ya que la digestión de cada persona es un poco diferente.
La ventaja de las proteínas vegetales es que no existe una única respuesta correcta. Una persona que busca desarrollar músculo, otra que controla su peso y otra que simplemente quiere comer un poco mejor pueden acudir todas a la misma estantería y llevarse algo que se adapte a sus necesidades. Empieza por tu objetivo, elige la proteína que mejor se adapte y avanza a partir de ahí.
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