Reducir el consumo de azúcar es uno de los objetivos de salud más comunes, y los estantes están llenos de alternativas que prometen ayudar. Pero no todos los edulcorantes son iguales, y algunos de los «saludables» son menos diferentes del azúcar de lo que sugiere la publicidad. A continuación, analizamos con base científica qué edulcorantes merece la pena considerar, cuáles es mejor limitar y lo que realmente dice la ciencia.
En primer lugar, ¿por qué limitar el azúcar?
La preocupación se centra principalmente en los azúcares libres: los azúcares añadidos a los alimentos y bebidas, además de los presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de fruta. Los organismos sanitarios, incluida la Organización Mundial de la Salud, recomiendan que los azúcares libres representen menos del 10 por ciento de la energía diaria y, idealmente, menos del 5 por ciento, porque un consumo elevado se asocia con caries dentales, aumento de peso y problemas de salud relacionados. Es importante destacar que esto también se aplica a la mayoría de los azúcares «naturales». La miel y el jarabe de arce siguen considerándose azúcares libres, un detalle que a menudo se pasa por alto.
Las mejores opciones para el día a día
Si quieres endulzar los alimentos con algo menos refinado, algunas opciones a base de alimentos integrales presentan pequeñas ventajas, principalmente porque aportan un poco de sabor y trazas de nutrientes en lugar de pura dulzura.
El azúcar de coco tiene un índice glucémico ligeramente inferior al del azúcar de mesa y conserva pequeñas cantidades de minerales, aunque nutricionalmente sigue siendo muy similar al azúcar común y debe consumirse en cantidades igualmente moderadas. Funciona bien como sustituto directo en la repostería. Nuestro azúcar de coco ecológico es una opción popular precisamente por este motivo. Los dátiles y el jarabe de dátil son otra opción útil, ya que aportan fibra y un intenso sabor a caramelo, razón por la que los dátiles triturados son tan populares en las bolas energéticas y la repostería. La miel y el jarabe de arce pueden aportar un sabor distintivo, por lo que puedes usar menos cantidad, pero siguen siendo azúcares libres y no ofrecen ninguna ventaja nutricional significativa.
Si el sabor es la razón por la que recurres a la miel, merece la pena elegir una con suficiente carácter para que una cucharada más pequeña sea suficiente. Una miel muy aromática, como la miel de tilo ecológica, o una miel de bosque ecológica oscura y con sabor a malta, como la miel de bosque ecológica, aporta mucho más sabor por gramo que una mezcla insípida. Esto es una cuestión de gusto más que de nutrición, y los azúcares libres siguen contando igual, pero sí facilita la moderación en la práctica. Puedes comparar las opciones de nuestra gama de mieles.
Edulcorantes sin valor nutritivo: la opción sin azúcar
Los edulcorantes que aportan pocas o ninguna caloría pertenecen a otra categoría. La estevia, un edulcorante de origen vegetal, y los alcoholes azucarados como el eritritol y el xilitol aportan dulzor con un efecto mínimo en el azúcar en sangre, por lo que son habituales en productos bajos en azúcar y keto. Para las personas que controlan la glucosa en sangre o reducen las calorías, pueden ser sustitutos realmente útiles.
Conviene conocer un par de advertencias. Los alcoholes azucarados pueden causar hinchazón o tener un efecto laxante en grandes cantidades, y el xilitol es altamente tóxico para los perros, por lo que debe mantenerse bien alejado de las mascotas. También cabe señalar que la Organización Mundial de la Salud ha desaconsejado depender de los edulcorantes sin azúcar para controlar el peso a largo plazo, ya que las pruebas de que ayudan son limitadas. Es mejor considerarlos como una herramienta para reducir el azúcar, no como un alimento saludable por derecho propio.
Los que más conviene limitar
En el otro extremo de la escala se encuentran los edulcorantes que tienen menos cosas a su favor. El jarabe de maíz rico en fructosa, común en los refrescos y alimentos procesados producidos en masa, es una fuente concentrada de azúcares libres sin ningún beneficio nutricional y está fuertemente asociado con un consumo excesivo de calorías. El azúcar blanco refinado común no es «tóxico», pero aporta puros azúcares libres sin nada más, por lo que es el que la mayoría deberíamos reducir. El jarabe de agave también merece una mención: a menudo se comercializa como una opción saludable, pero es muy rico en fructosa, por lo que es mejor tratarlo como cualquier otro jarabe que como una mejora virtuosa.
El cambio más potente no es sustituir un edulcorante por otro, sino reducir gradualmente la cantidad de dulzor que consumes y esperas. Nuestro gusto por el dulce se adapta con el tiempo y el paladar se ajusta cuando se le da la oportunidad. Las opciones a base de alimentos integrales como el azúcar de coco y los dátiles pueden ser un paso útil, y los edulcorantes sin valor nutritivo tienen su lugar para objetivos específicos, pero ningún edulcorante es un permiso para excederse. Sin embargo, utilizados con criterio y con moderación, los sustitutos adecuados pueden hacer que reducir el consumo de azúcar sea mucho más fácil.
Si padeces alguna afección como la diabetes, siempre es aconsejable hablar de las opciones de edulcorantes con un profesional sanitario o un dietista.
