Se soffri di pressione alta, non sei solo: circa un terzo degli adulti nel Regno Unito ne è affetto. La buona notizia è che esistono modi per abbassare la pressione attraverso semplici cambiamenti nello stile di vita.

Cos'è la pressione alta?

È essenzialmente la forza del sangue contro le pareti delle arterie. Sebbene questa pressione aumenti e diminuisca nell'arco della giornata, quando rimane elevata nel tempo prende il nome di ipertensione arteriosa.

Registrata come due numeri, il numero più alto è la pressione sistolica, che misura la pressione quando il cuore spinge il sangue fuori. Il numero più basso, la pressione diastolica, misura invece la pressione quando il cuore si trova a riposo tra un battito e l'altro.

Secondo il NHS, la pressione alta è considerata tale a partire da 140/90 mmHg o superiore (o 150/90 mmHg o superiore se si hanno più di 80 anni). La pressione ideale è invece considerata tra 90/60 mmHg e 120/80 mmHg. Detto questo, vale la pena ricordare che ciò che per una persona è basso o alto potrebbe essere normale per un'altra.

Perché potrebbe essere utile abbassare la pressione?

La pressione alta esercita uno stress inutile sui vasi sanguigni e sul cuore, oltre che su altri organi come il cervello. È un dato sobrio e sconcertante che la pressione alta sia il fattore di rischio più comune e prevenibile per le malattie cardiovascolari e il principale singolo contribuente alla mortalità e alla disabilità nel mondo.

La buona notizia (per fortuna!) è che ridurre la pressione alta, anche solo di poco, può aiutare a ridurre il rischio.

Alimenti che abbassano la pressione

Sebbene esistano farmaci per ridurre i livelli di pressione, i cambiamenti nello stile di vita – tra cui mangiare di più o di meno certi alimenti – possono aiutare ad abbassarla in modo naturale. In effetti, la dieta svolge un ruolo così importante che i medici hanno persino un nome per questo approccio: DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero Approcci Dietetici per Fermare l'Ipertensione).

Non si tratta di una dieta specifica, ma di un modo di mangiare che prevede la riduzione di carne rossa, sodio e zuccheri aggiunti, privilegiando invece frutta e verdura, cereali integrali, noci e legumi. Con questo in mente, ecco alcuni degli alimenti specifici che possono aiutare ad abbassare la pressione in modo naturale.

1. Agrumi

Fai scorta di pompelmi, arance e limoni: la ricerca ha scoperto che hanno proprietà antipertensive. Uno studio che monitorava donne che bevevano succo di limone ha riscontrato una «correlazione significativa» con una pressione sistolica più bassa; il team ha attribuito questo interessante risultato al contenuto di acido citrico e flavonoidi del limone. Attenzione però al succo di pompelmo: alcuni studi hanno riscontrato che può interagire con comuni farmaci per la pressione, quindi consultate prima il vostro medico.

2. Verdure a foglia verde

Sappiamo tutti che le verdure a foglia verde fanno bene, ma sono particolarmente importanti se si vuole abbassare la pressione. Prendiamo gli spinaci: uno studio ha scoperto che quando le persone consumavano una zuppa di spinaci ad alto contenuto di nitrati per una settimana, entrambe le misurazioni della loro pressione si abbassavano.

Oppure prova la bietola da coste: questa verdura straordinaria è ricca di potassio e magnesio, che regolano la pressione. Uno studio ha riscontrato che ogni 0,6 g in più di potassio alimentare assunto è associato a una riduzione di 1,0 mmHg nella pressione sistolica e di 0,52 mmHg nella pressione diastolica.

3. Semi e frutta secca

I semi e la frutta secca possono essere piccoli, ma sono davvero potenti quando si tratta di abbassare la pressione. Sono anche un ottimo spuntino da portare con sé.

I semi di zucca sono stracolmi di magnesio e potassio. Contengono anche arginina, un aminoacido necessario per la produzione di ossido nitrico, che aiuta i vasi sanguigni a rilassarsi e quindi la pressione a scendere.

I semi di chia e i semi di lino sono anch'essi ricchi di potassio e magnesio. Uno studio ha riscontrato che le persone con pressione alta che consumavano 35 g di farina di semi di chia al giorno registravano una riduzione della pressione.

Preferisci la frutta secca ai semi? Opta per i pistacchi: una revisione ha scoperto che, tra tutti i tipi di frutta secca esaminati, i pistacchi avevano l'effetto più forte nel ridurre la pressione.

4. Olio d'oliva

Quando si tratta di oli, scegli quello d'oliva. Ricco di polifenoli che migliorano la salute dei vasi sanguigni, la ricerca ha dimostrato che il consumo di olio d'oliva può aiutare ad abbassare la pressione.

5. Cioccolato fondente

Buone notizie per gli amanti del cioccolato: non dovete rinunciare alla dolcezza! Gli studi hanno dimostrato che il consumo di cacao ricco di flavanoli o di cioccolato fondente può persino aiutare ad abbassare la pressione. Optate però per prodotti di qualità, poiché il cioccolato commerciale zuccherato è associato a un maggiore rischio cardiovascolare.

6. Pesce grasso

Hai voglia di proteine? Scegli il pesce grasso, come salmone e sgombro, ricchi di acidi grassi omega-3, che la ricerca ha dimostrato possano aiutare ad abbassare la pressione. Oppure opta per la trota e goditi un doppio vantaggio: non solo è ricca di acidi grassi omega-3, ma contiene anche vitamina D (una rarità tra gli alimenti), che potrebbe ridurre la pressione. (Sebbene il ruolo esatto della vitamina D nella gestione della pressione sia ancora in discussione, dato che 1 persona su 5 si dice carente di vitamina D, consumare trota è probabilmente una scelta saggia).

7. Erbe e spezie

Mantenere basso il sodio è fondamentale per mantenere bassa la pressione. Ma non preoccuparti, non significa che sei destinato a una vita di pasti insipidi e noiosi.

Un modo per ravvivare le tue ricette senza aumentare la pressione è sostituire il sale con più erbe e spezie. Non solo daranno un sapore intenso ai tuoi piatti, ma la ricerca indica che alcune di esse, come il cumino nero, la cannella e lo zenzero, potrebbero persino abbassare la pressione. E se sei un appassionato di aglio, buone notizie! Non solo esalta i piatti semplici, ma potrebbe anche aiutare ad aumentare i livelli di ossido nitrico, ideale per abbassare la pressione.

8. Legumi

I deliziosi legumi sono ricchi di fibre, magnesio e potassio, tutti elementi che aiutano ad abbassare la pressione. Una revisione ha scoperto che sostituire altri alimenti con più fagioli e lenticchie abbassava la pressione sia nelle persone con che senza ipertensione.

Altri modi per abbassare la pressione

Non si tratta solo di cibo quando si vuole abbassare la pressione. Oltre ai farmaci, ci sono altri modi per modificare lo stile di vita, tra cui fare abbastanza esercizio fisico e mantenere un peso sano. Dovrai anche limitare il consumo di alcol e caffè e, se fumi, smettere.

Lo stress è un problema enorme per molti che vivono nel mondo moderno, ma se vuoi abbassare la pressione, dovrai trovare un modo per gestirlo. Che si tratti di una drastica revisione dello stile di vita o semplicemente dell'introduzione di un rituale mattutino di meditazione, qualsiasi modo in cui puoi ridurre lo stress nella tua vita è una buona notizia per la tua pressione.