Las nueces de Brasil son la fuente alimentaria conocida con mayor contenido de selenio, un oligoelemento que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. Eso es una buena noticia si quieres obtener selenio de los alimentos en lugar de una pastilla, pero también significa que más no es mejor. Un par de nueces de Brasil pueden ser suficientes. Una bolsa entera a la semana es otro asunto.
Esto es lo que dice la ciencia sobre el selenio, cuánto hay realmente en una nuez de Brasil y cuántas necesitas.
¿Qué es el selenio y por qué lo necesitamos?
El selenio es un mineral esencial. No podemos producirlo, por lo que debe provenir de lo que comemos. El cuerpo lo utiliza para formar un grupo de proteínas llamadas selenoproteínas, entre ellas la glutatión peroxidasa, una enzima que forma parte de nuestras defensas antioxidantes naturales.
En el Reino Unido, las empresas alimentarias solo pueden describir la función de un nutriente utilizando una redacción que haya sido aprobada tras una revisión científica. Para el selenio, las declaraciones aprobadas son:
- El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- El selenio contribuye al funcionamiento normal de la tiroides.
- El selenio contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo.
- El selenio contribuye al mantenimiento de un cabello y unas uñas normales.
- El selenio contribuye a una espermatogénesis normal.
Muchos sitios web van más allá. Nosotros no, porque estas son las afirmaciones que respaldan las pruebas.
¿Cuánto selenio necesitas?
La ingesta de referencia de nutrientes para adultos en el Reino Unido es de 75 microgramos (µg) al día para los hombres y 60 µg al día para las mujeres. Un microgramo es una milésima parte de un miligramo, por lo que hablamos de una cantidad minúscula.
Aun así, muchas personas en el Reino Unido no alcanzan este nivel. Un análisis de 2018 de la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición reveló que el 50,3 % de las mujeres y el 25,8 % de los hombres tenían una ingesta de selenio procedente de los alimentos por debajo de la ingesta de referencia inferior, el nivel por debajo del cual es probable que la ingesta sea inadecuada para la mayoría de las personas. Parte de la razón es geográfica. El selenio de los alimentos vegetales depende del suelo en el que se cultivaron, y los suelos del Reino Unido y de gran parte de Europa son relativamente pobres en él.
¿Cuánto selenio hay en una nuez de Brasil?
No hay una única respuesta, y la razón reside en el suelo.
Los árboles de nuez de Brasil crecen de forma silvestre en la selva amazónica, y la cantidad de selenio que absorben depende de dónde crezcan. Un estudio de 2017 publicado en Chemosphere analizó muestras de nueces y suelo de cinco estados brasileños. Descubrió que el selenio de las nueces aumentaba con el contenido de selenio del suelo, pero disminuía en los suelos más ácidos. Según el origen, los investigadores calcularon que una sola nuez podía aportar entre el 11 % y el 288 % de la necesidad diaria de un hombre adulto.
La variación no se limita a la región. Un trabajo anterior que analizó 162 nueces individuales de cada una de dos regiones encontró grandes diferencias entre nueces de la misma zona, e incluso entre árboles. Así que cualquier cifra que veas citada sobre el «selenio por nuez de Brasil» es un promedio, no una garantía.
¿Las nueces de Brasil realmente aumentan los niveles de selenio?
Sí, y esto se ha comprobado directamente. En un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas en la Universidad de Otago, a 59 adultos de Nueva Zelanda, donde el selenio del suelo también es bajo, se les administró dos nueces de Brasil al día, un suplemento de selenio de 100 µg (en forma de selenometionina) o un placebo.
El selenio plasmático aumentó un 64,2 % en el grupo de las nueces de Brasil, un 61,0 % en el grupo del suplemento y un 7,6 % en el grupo del placebo. Resultó que las dos nueces de Brasil aportaban un promedio de 53 µg de selenio al día, aproximadamente la mitad de lo que esperaban los investigadores, pero aumentaron los niveles de selenio con la misma eficacia que el suplemento. La actividad de la glutatión peroxidasa también aumentó. Los autores concluyeron que dos nueces de Brasil al día eran tan eficaces como el suplemento de 100 µg para mejorar el estado del selenio.
¿Puedes comer demasiadas nueces de Brasil?
Sí. El selenio es uno de esos nutrientes en los que la diferencia entre lo suficiente y demasiado es bastante estrecha.
En 2023, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó las pruebas y estableció un nivel máximo de ingesta tolerable de 255 µg al día para adultos, sumando todas las fuentes. Se eligió la caída del cabello como efecto crítico, ya que es uno de los primeros signos de una ingesta excesiva a largo plazo. Las uñas quebradizas son otro.
La EFSA señaló que es poco probable que la mayoría de los adultos superen el nivel máximo, con dos excepciones: las personas que toman regularmente suplementos de selenio de dosis altas y los consumidores habituales de nueces de Brasil.
Como el contenido de selenio de cada nuez varía tanto, tiene sentido mantener las porciones pequeñas:
- De una a tres nueces de Brasil al día son suficientes para la mayoría de los adultos.
- No las comas a puñados todos los días.
- Si ya tomas un multivitamínico o un suplemento para el cabello, la piel y las uñas, revisa la etiqueta. Muchos contienen selenio, y todo se acumula.
- Las nueces enteras no son adecuadas para niños menores de cinco años debido al riesgo de asfixia.
Formas sencillas de comer tu nuez de Brasil diaria
Con una porción tan pequeña, es fácil incorporar las nueces de Brasil a la dieta diaria:
- Come una o dos solas con una pieza de fruta.
- Pícalas y esparcelas sobre la avena, el yogur o un bol de batido.
- Mézclalas en granola casera, tortitas de avena o bolas energéticas (y repártelas a lo largo de la semana).
- Tritúralas y añádelas al pesto en lugar de los piñones.
- Rállalas finamente sobre ensaladas o verduras asadas.
Si vas a hornear o triturar, las nueces de Brasil ecológicas troceadas son la misma nuez en trozos y te ahorran el trabajo de picarlas.
Nuestras nueces de Brasil ecológicas
Nuestras Nueces de Brasil ecológicas son grandes, crudas y certificadas como ecológicas, recolectadas de forma silvestre en árboles de la selva amazónica de Bolivia, Brasil y Perú. No se les añade nada: ni sal, ni aceite, ni azúcar. Guárdalas en un lugar fresco y seco, en una bolsa o frasco cerrado, ya que su alto contenido de aceite hace que sea mejor comerlas frescas.
Una bolsa dura mucho cuando solo necesitas una o dos nueces al día.
Fuentes
- Thomson CD et al. (2008). Nueces de Brasil: una forma eficaz de mejorar el estado del selenio. American Journal of Clinical Nutrition 87(2): 379–384. PubMed
- Panel de la EFSA sobre Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos Alimentarios (2023). Opinión científica sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de selenio. EFSA Journal 21(1): e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Silva Junior EC et al. (2017). Variación natural del selenio en las nueces de Brasil y los suelos de la región amazónica. Chemosphere 188: 650–658. doi:10.1016/j.chemosphere.2017.08.158
- Chang JC et al. (1995). Contenido de selenio de las nueces de Brasil de dos ubicaciones geográficas de Brasil. Chemosphere 30(4): 801–802.
- Derbyshire E (2018). Ingestas de micronutrientes de los adultos británicos a lo largo de la mediana edad: un análisis secundario de la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición del Reino Unido. Frontiers in Nutrition 5: 55. doi:10.3389/fnut.2018.00055
- British Nutrition Foundation. Selenio y salud: resumen. nutrition.org.uk
- Registro de afirmaciones nutricionales y de salud de Gran Bretaña (NHC). GOV.UK
