Was ist fermentiertes Essen? Ein Leitfaden für Einsteiger

Fermentierte Lebensmittel sind Speisen oder Getränke, die durch lebende Mikroorganismen – hauptsächlich Bakterien und Hefen – umgewandelt wurden. Diese Mikroben ernähren sich von natürlichen Zuckern und Stärken und wandeln sie in Säuren, Gase oder Alkohol um. Dieser Prozess verändert den Geschmack, die Textur und die Haltbarkeit der Lebensmittel und fügt in vielen Fällen lebende Bakterien hinzu. Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, Joghurt, Kefir und Kombucha sind alles fermentierte Lebensmittel.

Was bewirkt die Fermentation eigentlich?

Fermentation ist eine der ältesten Methoden zur Konservierung von Lebensmitteln, die schon Tausende von Jahren vor der Erfindung der Kühlung angewendet wurde. Das Prinzip ist einfach. Man schafft Bedingungen – meist Salz, Wasser und Sauerstoffmangel –, unter denen nützliche Mikroben gedeihen und Verderbnismikroben nicht überleben können.

In einem Glas Kohl und Salz beginnen natürlich vorkommende Milchsäurebakterien ihre Arbeit. Sie verbrauchen den Zucker im Kohl und setzen Milchsäure frei. Diese Säure verleiht Sauerkraut und Kimchi ihren säuerlichen Geschmack und senkt den pH-Wert so weit, dass die Fäulnis verursachenden Bakterien gestoppt werden. Dieselbe Bakterienfamilie säuert Joghurt und Kefir. In Miso, Tempeh und Sojasauce spaltet ein Schimmelpilz namens Koji (Aspergillus oryzae) und andere Mikroben Sojabohnen und Getreide auf. In Kombucha fermentiert eine Kultur aus Hefen und Bakterien gesüßten Tee.

Fermentation ist also kein Verfall. Es ist eine kontrollierte Umwandlung durch erwünschte Mikroben, weshalb fermentierte Lebensmittel Wochen oder Monate haltbar sein können.

Welches sind die häufigsten fermentierten Lebensmittel?

Sie haben mit ziemlicher Sicherheit schon fermentierte Lebensmittel gegessen. Die bekanntesten Beispiele sind:

• Sauerkraut – fein geschnittener Kohl, fermentiert in eigener Lake.
• Kimchi – das koreanische Grundnahrungsmittel aus fermentiertem Kohl und Gemüse, meist gewürzt.
• Miso – eine herzhafte japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen und Getreide.
• Tempeh – ein fester Kuchen aus fermentierten ganzen Sojabohnen, ursprünglich aus Indonesien.
• Joghurt und Kefir – Milch (oder Wasser, im Falle von Wasserkefir), fermentiert durch Bakterien und Hefen.
• Kombucha – leicht prickelnder fermentierter Tee.
• Tamari und Sojasauce – fermentierte Sojasaucen.

Brot, Käse, Wein, Bier, Schokolade und Kaffee werden ebenfalls fermentiert, was zeigt, wie sehr unser tägliches Essen von Mikroben abhängt.

Sind fermentierte Lebensmittel gut für Sie? Was die Wissenschaft sagt

Hier lohnt es sich, sich an Fakten statt an Hype zu halten. Die bisher klarste Humanstudie stammt von der Stanford School of Medicine und wurde im Juli 2021 in der Zeitschrift Cell veröffentlicht.

Forscher setzten 36 gesunde Erwachsene 10 Wochen lang auf eine von zwei Diäten: eine reich an fermentierten Lebensmitteln (wie Joghurt, Kefir, fermentiertem Gemüse, Gemüse-Laken-Getränken und Kombucha), die andere reich an Ballaststoffen. Die Gruppe, die fermentierte Lebensmittel aß, zeigte zwei messbare Veränderungen:

• Eine Zunahme der Vielfalt ihrer Darmbakterien – allgemein als Marker für einen gesunden Darm angesehen – wobei größere Portionen eine stärkere Wirkung zeigten.
• Ein Rückgang von 19 entzündlichen Proteinen im Blut, begleitet von einer geringeren Aktivierung bestimmter Immunzellen.

Die ballaststoffreiche Gruppe zeigte interessanterweise im selben Zeitraum nicht den gleichen Anstieg der mikrobiellen Vielfalt.

Eine Ernährung, die reich an fermentierten Lebensmitteln ist, erhöhte die Vielfalt der Darmmikroben und senkte die molekularen Entzündungszeichen, so die Stanford-Studie.

Es lohnt sich, ehrlich über die Grenzen zu sein. Dies war eine kleine, kurze Studie an gesunden Erwachsenen, daher sind es frühe Erkenntnisse und nicht das letzte Wort, und fermentierte Lebensmittel sind keine Behandlung für irgendeine Erkrankung. Aber es sind echte, von Fachleuten begutachtete menschliche Daten, die in eine konsistente Richtung zeigen, und Sie können die Zusammenfassung der Studie der Stanford Medicine für die Details lesen.

Enthalten alle fermentierten Lebensmittel lebende Bakterien?

Nein – und das überrascht viele Leute. Lebende Kulturen überleben nur in Lebensmitteln, die nach der Fermentation nicht erhitzt wurden. Pasteurisierung, Backen und Kochen töten die Mikroben ab. Ein Sauerteigbrot und eine Schüssel gekochte Misosuppe sind immer noch fermentiert und schmecken auch danach, aber sie enthalten keine lebenden Bakterien mehr.

Wenn Sie lebende Kulturen zu sich nehmen möchten, achten Sie auf dem Etikett auf die Begriffe roh, unpasteurisiert oder lebende Kulturen und bewahren Sie das Produkt im Kühlschrank auf. Eingemachtes oder haltbares „Sauerkraut“, das bei Raumtemperatur verkauft wird, wurde in der Regel pasteurisiert. Beide Versionen haben ihren Platz; wissen Sie einfach, welche Sie kaufen.

Fermentiert oder eingelegt – worin besteht der Unterschied?

Die beiden lassen sich leicht verwechseln, da beide säuerliche, würzige Speisen ergeben. Der Unterschied liegt in der Quelle der Säure. Bei der Fermentation stellen lebende Mikroben die Säure selbst her. Beim schnellen Einlegen gießen Sie Essig über die Speisen und fügen so von außen Säure hinzu, ohne dass Mikroben beteiligt sind. Ein natürlich fermentiertes Sauerkraut ist voller Bakterien; ein Glas Gurken in Malzessig ist es nicht, es sei denn, auf dem Etikett steht ausdrücklich, dass es fermentiert wurde.

Wo fange ich an?

Wenn Sie neu in der Welt der fermentierten Lebensmittel sind, beginnen Sie mit einem Produkt, das Ihnen bereits zusagt, und geben Sie einen Löffel oder eine kleine Portion zu den Mahlzeiten, die Sie sowieso essen. Rühren Sie Miso in eine Brühe, geben Sie eine Gabel voll Sauerkraut oder Kimchi zu einem Salat, Sandwich oder einer Getreideschale, oder ersetzen Sie Hackfleisch durch Tempeh in einem Wok-Gericht. Führen Sie es schrittweise ein – eine kleine tägliche Portion ist nachhaltiger als eine große einmalige –, und lassen Sie Ihren Geschmack und Ihre Verdauung sich anpassen.

Häufig gestellte Fragen

Was sind fermentierte Lebensmittel einfach erklärt?

Es sind Speisen oder Getränke, die durch lebende Mikroben – Bakterien und Hefen – verändert werden, welche ihren natürlichen Zucker in Säuren, Gase oder Alkohol umwandeln. Das macht Sauerkraut sauer, Miso würzig und Kombucha sprudelnd.

Sind fermentierte Lebensmittel gut für Ihren Darm?

Eine Stanford-Studie aus dem Jahr 2021, die in Cell veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Ernährung, die reich an fermentierten Lebensmitteln ist, die mikrobielle Vielfalt im Darm erhöhte und Entzündungsmarker über 10 Wochen senkte. Es handelt sich um frühe Erkenntnisse aus einer kleinen Studie und nicht um einen Beweis, aber es ist ein glaubwürdiger, messbarer Effekt.

Wie viel fermentiertes Essen sollte ich essen?

Es gibt keine offizielle britische Richtlinie. Eine kleine tägliche Portion, wie ein paar Gabeln Sauerkraut oder Kimchi oder ein Löffel Miso, ist ein vernünftiger und nachhaltiger Ausgangspunkt. Steigern Sie die Menge schrittweise.

Müssen fermentierte Lebensmittel gekühlt werden?

Rohe und unpasteurisierte Produkte ja, da die Kulturen lebendig und aktiv sind. Pasteurisierte, haltbare Versionen können bis zum Öffnen bei Raumtemperatur gelagert werden. Befolgen Sie immer die Lagerungshinweise auf dem Etikett.

Kann jeder fermentierte Lebensmittel essen?

Die meisten gesunden Erwachsen können es. Wenn Sie schwanger sind, immungeschwächt sind oder eine Erkrankung wie Histaminintoleranz haben, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin, insbesondere bei rohen, unpasteurisierten Produkten.

Quelle: Wastyk, H. C., et al. „Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.“ Cell, 12. Juli 2021. Zusammenfassung in einfacher Sprache über Stanford Medicine. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.