Echa un vistazo al interior de una fiambrera escolar típica y a menudo encontrarás el mismo elenco de personajes: una bolsa de patatas fritas, una barrita de cereales brillante, un yogur con sabor a fruta y, quizá, un paquete de golosinas disfrazado de fruta. Son prácticas y a los niños les gustan, pero la mayoría son ultraprocesadas, y los niños británicos obtienen ahora una parte sorprendente de sus calorías de este tipo de alimentos. La buena noticia es que no hace falta un cambio radical para cambiar eso. Un puñado de sustituciones sencillas puede transformar discretamente la fiambrera de tu hijo en una de comida real, sin peleas en la mesa de la cocina.
¿Por qué molestarse en sustituir?
Los tentempios ultraprocesados suelen tener mucha azúcar, sal y aditivos, y poca fibra y los beneficios de la comida real. También están diseñados para que quieras comer más, que es exactamente por lo que el paquete siempre vuelve vacío. Sustituirlos por alternativas sencillas de comida real significa menos azúcares ocultos, más de los nutrientes que necesitan los niños en crecimiento y, a menudo, una factura más baja. Y como las sustituciones que se proponen a continuación se basan en alimentos que a los niños ya les gustan, rara vez se dan cuenta de que se han hecho.
Sustituye las patatas fritas por palomitas, semillas o galletas de avena
El paquete de patatas fritas de la hora del almuerzo es el lugar obvio para empezar. Las palomitas sin sal ofrecen el mismo atractivo ligero, crujiente y adictivo por una fracción del precio, y puedes preparar una gran cantidad en casa en minutos usando nuestras palomitas ecológicas. Las semillas de calabaza o de girasol tostadas son otra opción crujiente y satisfactoria que, además, no contiene frutos secos, lo que se adapta a la mayoría de las políticas escolares. Las galletas de avena integral y las galletas saladas también cumplen su función, especialmente con un poco de hummus o queso.
Sustituye las barritas de cereales azucaradas por barritas de avena caseras
Las barritas de cereales suenan saludables, pero muchas se parecen más a una galleta, unidas con jarabes y azúcares. Las barritas de avena y los flapjacks caseros son mucho mejores y realmente fáciles de preparar. Una bandeja de flapjacks hecha con avena, un poco de miel o plátano machacado, semillas y fruta seca llenará las fiambreras toda la semana por muy poco dinero. Nuestras avena ecológica jumbo son la base de estas, así como de las bolas energéticas sin hornear, que a los niños les encanta ayudar a formar.
Sustituye las golosinas por fruta seca y fruta fresca
Esas golosinas de fruta con envoltorios brillantes y las tiras de caramelo suelen tener más azúcar que fruta. La fruta seca de verdad satisface la misma necesidad de algo dulce y, además, aporta fibra y nutrientes. Las pasas, los albaricoques troceados y el mango seco son perfectos para llevar y se conservan durante mucho tiempo, así que una bolsa de nuestras pasas ecológicas en la despensa es un salvavidas para la fiambrera. Añade también algo de fruta fresca, cortada en trozos fáciles de comer, y el hueco para lo dulce estará más que cubierto. Eso sí, la fruta seca es pegajosa y azucarada, así que es mejor empacarla junto con una comida en lugar de picar de ella todo el día.
Sustituye los yogures con sabor a fruta por yogur natural y fruta
Los yogures infantiles con sabor pueden contener una cantidad sorprendente de azúcar. Un vaso de yogur natural sin azúcar, cubierto en casa con fruta fresca o seca y una pizca de semillas, te da toda la cremosidad sin nada de jarabe y te permite controlar el nivel de dulzor. Un chorrito de miel mantiene contentos a los niños más exigentes.
Sustituye las galletas y el chocolate por sencillos caprichos caseros
El almuerzo no tiene por qué ser aburrido, y un capricho tiene su lugar. En lugar de galletas compradas en la tienda, incluye una galleta de avena casera o una bola energética hecha con semillas y fruta seca. Si lo que buscan es chocolate, un par de onzas de buen chocolate negro o una barrita casera de semillas y fruta hacen el trabajo con mucho menos azúcar que la mayoría de las barritas de chocolate de fiambrera.
Hazlo fácil para ti
Nada de esto tiene por qué suponer más trabajo un lunes por la mañana. El secreto es cocinar un poco el fin de semana: prepara una bandeja de flapjacks o un tarro de bolas energéticas, reparte la fruta seca y las palomitas en recipientes pequeños, y la semana se organiza más o menos sola. Involucra a los niños en la elección y preparación de sus tentempios, y es mucho más probable que se los coman. Y no busques una fiambrera perfecta todos los días, solo un poco más de comida real y un poco menos de la variedad ultraprocesada.
Pequeños cambios como estos son el corazón cotidiano de nuestra idea del Plato Completo: que la mayor parte de tu plato, la mayor parte del tiempo, sea comida real. Empieza con uno o dos, avanza desde ahí, y en poco tiempo la fiambrera se cuidará sola. Si quieres ideas más suaves, nuestro Compromiso del Plato Completo gratuito comparte un cambio sencillo o una receta al día.
