Während wir uns den Sommerferien nähern, erleben wir vereinzelt richtig heiße Tage. Beim Blick auf den Wetterbericht stürmen die Leute in die Supermärkte, um Grillgut und Leckereien für die kurzen Hitzewellen zu besorgen – alles, damit wir den schönen Moment genießen und im Garten zu Abend essen können!
So schön es auch ist, bei der Hitze ein paar Snacks und einen Pimm's zu genießen, sollten wir unsere gesunden Essgewohnheiten nicht vergessen. Während wir die Wärme genießen, ist es wichtig, vollwertige Lebensmittel zu essen, um unseren Körper mit Energie und Flüssigkeit zu versorgen. Leichte und frische Speisen fördern die Verdauung, sorgen für Wohlbefinden und beugen dem Müdigkeitsgefühl nach zu viel Essen vor.
In Wasser verpacktes Obst und Gemüse
Die Vorteile von Obst und Gemüse sind uns allen bekannt. Diese Vollwertkost steckt voller Vitamine und Mineralstoffe, die die Körperfunktionen unterstützen. In einem früheren Artikel haben wir bereits darüber gesprochen, wie Obst und Gemüse das Gewicht, die Muskeln, die Energie und insbesondere die Verdauung fördern.
Wenn wir jedoch die Hitze eines Sommertages mit einbeziehen, kommen ganz bestimmte Obst- und Gemüsesorten ins Spiel. Bei steigenden Temperaturen versucht unser Körper auf natürliche Weise, die Temperatur zu regulieren und uns abzukühlen, wenn wir überhitzen. Dabei schwitzt er und verliert Wasser und Salze. Es ist unsere Aufgabe, diese Verluste auszugleichen.
Hier sind einige hervorragende Beispiele für vollwertige Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil, die Sie mit Flüssigkeit versorgen:
Grünes Gemüse und Salate
Grünes Gemüse ist das Superfood schlechthin, also sollten Sie es unbedingt in Ihre Sommergerichte einbauen! Es lässt sich komplett roh in Salaten genießen und ist damit perfekt für heiße Tage. Keine zusätzliche Hitze durch Kochen!
Diese Zutaten ( Spinat, Rucola, Kopfsalat, Brunnenkresse, Grünkohl, Sellerie, Gurke, Erbsen, Zucchini, Mangold, Pak Choi, Lauch, Koriander, Brokkoli, Spargel, Artischocke und grüne Paprika/Chili ) enthalten sekundäre Pflanzenstoffe ( Phytonährstoffe , die für die natürlichen Farbstoffe in Gemüse, Obst und anderen Lebensmitteln verantwortlich sind). Diese liefern dem Körper wertvolle Nährstoffe, die Vitamine und Mineralstoffe allein nicht immer liefern können. Sekundäre Pflanzenstoffe werden mit positiven Effekten wie Gewichtsreduktion, einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem niedrigeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Dunkleres Blattgemüse ist zudem besonders gesund, da es den Körper intensiv mit Feuchtigkeit versorgt.
Vollkornprodukte
Das Tolle an Vollkornprodukten im Sommer ist, dass man sie nicht im Backofen zubereiten muss – man kann sie kochen, in der Mikrowelle erhitzen oder einfach auftauen. Gerade bei einer Hitzewelle wollen wir uns nicht noch mehr aufheizen, und Vollkornprodukte bieten viele Möglichkeiten. Sie sind sättigend und lecker.
Getreide, Reis, Sandwiches, Vollkornnudeln, Brotsalate, Quinoa und Couscous sind allesamt hervorragende Beispiele für Gerichte, die entweder gar nicht oder nur minimal gekocht werden .
Vollkornprodukte sind nicht nur vielseitig einsetzbar für Frühstück, Mittag- und Abendessen, sondern auch ein echtes Superfood. Reich an Ballaststoffen, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien unterstützen sie zahlreiche Körperfunktionen. Vollkornprodukte sind vor allem dafür bekannt, den Cholesterinspiegel zu regulieren und zu senken. Darüber hinaus tragen sie zur Senkung des Insulinspiegels bei, was wiederum Gewichtsproblemen, einem geringeren Diabetesrisiko und Herzerkrankungen vorbeugen kann.
Protein-Pasta
Protein ist ein essenzieller Bestandteil der Ernährung. Es hilft, Muskeln zu erhalten, zu regenerieren und aufzubauen. Als Alternative zu herkömmlicher Pasta ist „Protein Pasta“ reich an proteinreichen Zutaten. Für alle, die sich pflanzlich ernähren, ist sie ein hervorragender Ersatz für übliche Pasta, da sie die Proteinzufuhr erhöht, die durch tierische Produkte oft fehlt.
Protein-Pasta ist bei Keto-Einsteigern beliebt, da sie weniger Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe als herkömmliche Pasta enthält. Daher ist sie eine hervorragende Wahl für heiße Tage, da sie dank ihres höheren Proteingehalts weniger schwer im Magen liegt. Protein-Pasta schmeckt auch in einem kalten Nudelsalat hervorragend – eine erfrischende und gleichzeitig sättigende Mahlzeit, perfekt zum Ausklang eines warmen Sommertages.
NOTIZ:
Je nachdem, welche Art von Protein-Pasta Sie wählen, ist sie möglicherweise nicht glutenfrei. Die meisten Protein-Pastas auf Bohnenbasis oder Hülsenfrucht-Pastas sind glutenfrei, da sie aus Sojakonzentrat und nicht aus Weizen hergestellt werden. Viele andere Protein-Pasta-Sorten enthalten jedoch die doppelte Menge an Protein und enthalten Weizen sowie weitere Zutaten. Überprüfen Sie daher unbedingt alle Zutaten, bevor Sie das Produkt probieren.
Hier ist eine Liste aller verschiedenen Proteinoptionen:
Sojakonzentrat, grüne Linsen, rote Linsen, Kichererbsen, Lupinen, schwarze Bohnen, Saubohnen, Hülsenfrüchte, Barilla-Protein, Edamame, grüne Erbsen, gelbe Erbsen und Eiernudeln.
Hafer
Haferflocken sind eine weitere vielseitige Zutat für heiße Tage. Das komplexe Kohlenhydrat kann warm oder kalt genossen werden und bietet zahlreiche Möglichkeiten für Mahlzeiten – ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Pur sind sie eher geschmacksneutral, was aber nicht unbedingt schlecht ist. Kombiniert man Haferflocken mit einem süßen oder salzigen Extrakt, verändert sich der Geschmack komplett und sie werden zu einer viel schmackhafteren Mahlzeit.
Porridge und Overnight Oats sind beliebte Haferflockengerichte, die mit nahezu allen möglichen Zutaten verfeinert werden können. Beispiele hierfür sind frisches oder gefrorenes Obst, Joghurt, Leinsamen, Chiasamen , Brotaufstriche ohne Emulgatoren, Honig, Schokoladenstückchen, gehackte Nüsse, Müsli und Gewürze.
Wie bereits in einem früheren Artikel erwähnt, sind Haferflocken reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die zu Ihrem täglichen Wohlbefinden und Ihren Ernährungszielen beitragen. Haferflocken sind ein beeindruckendes natürliches Antioxidans und helfen, den Blutzucker-, Insulin- und Cholesterinspiegel zu senken.
Hafer ist ein nährstoffreiches Lebensmittel und sorgt daher für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Die hohe Energiezufuhr hält lange satt, was besonders an heißen Tagen von Vorteil ist, wenn man tagsüber vielleicht nicht so viel Appetit hat.
Hinweis: Hafer beruhigt sonnengeschädigte Haut auf natürliche Weise, da er reich an entzündungshemmenden Stoffen ist. Ein Haferflockenbad kann sonnenverbrannte und trockene Haut pflegen.
Gegrillter Fisch
Für alle, die sich fleischbasiert ernähren, ist Fisch ( Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Makrele, Sardinen und Thunfisch ) eine hervorragende Proteinquelle. Das fettarme Fleisch ist reich an Vitaminen (Vitamin D und B2) und Mineralstoffen (Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Jod und Phosphor), die Knochen und Zähne stärken. Das Kalium im Fisch ist ein wichtiger Elektrolytlieferant, der dem Körper hilft, chemische Reaktionen abzuwickeln und den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.
Fisch enthält häufig Omega-3-Fettsäuren, die Gehirn, Lunge, Augen, Blutgefäße und Immunsystem stärken. Er liefert außerdem Kalorien, die dem Körper Energie zuführen. Dank seines geringen Fett- und hohen Ballaststoffgehalts ist Fisch leicht verdaulich und liegt nach dem Verzehr angenehm im Magen. Er ist ein weiteres hervorragendes Beispiel für eine Proteinquelle, die sich an heißen Tagen gut eignet, da sie ein leichtes Völlegefühl verursacht.
Pflanzliches Protein
Für Vegetarier und Veganer bieten sich als alternative Proteinquellen Bohnen, Hülsenfrüchte , Tofu und Tempeh an.
Bohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und ein schmackhafter Eiweißersatz. Sie sind nahrhaft und machen unglaublich satt. Wenn man darüber nachdenkt, wie diese vollwertigen Lebensmittel in Sommergerichte integriert werden können, sind einige Beispiele: Salate, Wraps, Burritos, Reisgerichte und Pastagerichte.
Tempeh ist ein hervorragendes, darmfreundliches Protein. Das indonesische Lebensmittel wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und Vitamin B12. Das pilzartige Lebensmittel hat den gesundheitlichen Vorteil, dass es auf natürliche Weise den Phytinsäuregehalt senkt, der in anderen Gemüsesorten vorkommt. Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper hemmen, daher ist Tempeh eine ideale Quelle, um diesen negativen Effekt auszugleichen.
Tofu ist ein hervorragendes Sojaprodukt, reich an Mangan und Kalzium. Er eignet sich hervorragend zum Binden von Soßen und hat von Natur aus einen nussigen Geschmack. Tofu enthält zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Flavonoide, die Ihr Körper für seine normale Funktion benötigt.
Falls Sie Schwierigkeiten haben, eine oder mehrere dieser Zutaten in Ihrem örtlichen Supermarkt zu finden, versuchen Sie, Vollwertkost online zu kaufen oder schauen Sie in den Bioläden in Ihrer Nähe vorbei.
Eiscreme
Kommen wir nun zur besten (und leckersten) Lösung für warme Tage: Desserts. Jeder weiß, dass man sich nach einem anstrengenden Urlaub mit vielen Spaziergängen und Sightseeing am besten mit Eiscreme erfrischt.
Eiscreme kann in Maßen genossen gesundheitsfördernd sein. Das Milchfett beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Interessanterweise enthält Eiscreme die Vitamine A, C, D und E und ist reich an Kalzium und Eiweiß. Eiscreme hebt die Stimmung und gibt Energie; sie sättigt und liefert den nötigen Zuckerkick, wenn man gestresst ist.
Aber für all die Dessertliebhaber da draußen, die kein Eis mögen (ich weiß, ich wusste gar nicht, dass es solche Leute gibt!) oder kein Milcheis essen können , gibt es andere kalte Süßigkeiten zum Probieren.
Milchfreies Eis wird im Handel immer beliebter, mit Alternativen wie Soja-, Mandel-, Hafer-, Cashew- und Kokosmilch . Wer nicht auf Eis verzichten möchte, aber auf die Kalorien achten muss, sollte milchfreie Optionen in Betracht ziehen, da diese leichteren Milchsorten in der Regel weniger Kalorien enthalten.
Sorbet
Wie wäre es mit Sorbet als fettfreies, kaltes Dessert? Das fruchtige Dessert ist reich an Vitamin C und enthält deutlich weniger Kalorien als Eiscreme. An heißen Tagen ist Sorbet ideal, da es viel Wasser enthält. Diese zusätzliche Flüssigkeitszufuhr sorgt für Wohlbefinden und ein angenehmes Sättigungsgefühl. Sorbet ist zudem eine leichtere und milchfreie Alternative zu Eiscreme, da es weder Milchprodukte noch Eier enthält.
Joghurt
Eine weitere Option für ein kaltes Dessert, das sich auch als Snack oder sogar als Frühstück eignet, ist Joghurt. Dieses vollwertige Lebensmittel ist eine weitere hervorragende, darmfreundliche Wahl, die die Darmflora ausgleicht und die Verdauung allgemein unterstützt. Joghurt ist reich an guten Bakterien, die eine probiotische Wirkung auf den Darm haben, das Immunsystem stärken und Menschen mit Laktoseintoleranz helfen.
Diese Zutat eignet sich hervorragend als Frühstück, Snack oder Dessert; sie hat einen leicht säuerlichen Geschmack, der sich leicht mit Aufstrichen, Früchten oder Müsli überdecken lässt.
